長引く自粛生活で下半身が弱体化…“コロナひざ痛”を訴える人が増加中
「久々に友達と会って、あちこち歩き回ったら、なんだかひざに痛みが出てきて……」
長い自粛生活が緩和され、外出が増えたことで、ひざの痛みや違和感を訴える人が急増している。この症状を“コロナひざ”と命名したのは、京都大学医学研究科の青山朋樹教授だ。
「自宅に閉じこもり、座った状態で長時間過ごしていた結果、ひざ関節の筋肉が固まり、可動域が狭くなっている人が増えています。また活動量が減ったことで、下半身の筋肉が衰えてしまっているので、いざ歩こうとするとひざへの負担が大きくなり、痛みや違和感を覚えるのです」（青山教授）
痛みのほかに、次のチェックリストにあるような症状もコロナひざに当てはまる。
【コロナひざチェックリスト】
□ ひざ周りが固まる感覚がある
□ ひざが今までと何かが違う感じがある
□ ひざがふわふわする感覚がある
□ 歩いたり動かすとひざから音がする
□ 立ち上がる際など、ひざに力が入りづらい
□ 階段の上り下りのとき脚が動きづらい
□ 脚に踏ん張りがきかない
※1つでも該当すれば「コロナひざ」の可能性が。
実際に、健康メーカーのオムロンヘルスケアが’21年に40〜70代の男女1,055人にネット調査したところ、コロナ前と比べて外出の機会が減った人は7割を占め、また5人に1人が「ひざに違和感を持つようになった」と回答。
違和感の内訳は、「ひざが痛い」「立ち上がる際など、力が入りづらい」が半数を占めたという。
【図解】お皿グルグル体操
■痛みが出たあとでもトレーニングで改善可能
「コロナひざは高齢者だけでなく、40〜50代でもなりやすいので要注意。ふだんから運動不足に気をつけることが大切ですが、痛みが出た場合でも、簡単なトレーニングを続けることで改善できます」
そう話すのは、大宮ひざ関節症クリニック院長・東京女子医大整形外科非常勤講師でもある医学博士の大鶴任彦先生。そこで大鶴先生に、コロナひざ痛を改善するための3つの体操を教えてもらった。
【1】「お皿グルグル体操」凝り固まった筋肉をほぐす
〈1〉お皿周りを両手で上下に動かす。
〈2〉お皿周りを両手で左右に動かす。左右上下各10回。
ひざのお皿の骨がスムーズに動かないと、筋肉ではなく、関節に負担がかかり痛みが出てきてしまうという。
「まずは自粛生活で硬くなったひざ周りの筋肉をほぐしてあげることが大切。これはとても簡単で、ひざのお皿を両手で包み込んで左右上下ゆっくりと動かすだけ。お皿の上下にある靱帯や筋肉の緊張をゆるめて、ひざをスムーズに動かす効果があります。注意点は、ひざを完全に伸ばして力を抜いた状態で行うこと。イスに浅く腰掛けて、脚を前に伸ばすような状態で行うといいでしょう。テレビを見ながらなど、空いた時間に数十秒行うだけでかまいません」（大鶴先生・以下同）
【図解】ひざの曲げ伸ばし体操
【2】「ひざの曲げ伸ばし体操」下半身の筋力をアップ！
〈1〉タオルを丸め、片方の太ももの下に入れて腰かける。腰痛などがある方は、イスの背もたれに寄りかかるなどして楽な姿勢で行おう。
〈2〉〈1〉の状態から、脛に力が入りすぎないように注意しながら、足首を上に起こす。
〈3〉脚をなるべくまっすぐ伸ばした状態まで持っていき、5秒間キープする。蹴り上げないように、ゆっくりと行おう（反対の脚も同様）。
「コロナ禍の自粛生活で落ちてしまった下半身の筋力をアップさせ、ひざ関節にかかる負担を軽減する必要があります。というのも、ひざ関節の周りには軟骨や半月板、靱帯があり、これらが日常動作でひざにかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。しかし、前ももの筋力が衰えてしまうと、それらにかかる衝撃が大きくなる。すると、今までと同じ負荷に耐えられなくなり、痛みが生じるのです」
この体操のコツは、座った姿勢でイスと平行になるくらいまでゆっくりと脚を上げて5秒キープすることだ。
「ちょっときついと感じるかもしれませんが、しっかりと筋肉をつけるために5秒はがんばって。脚を上げにくい場合は、太ももとイスの間に丸めたタオルを挟むとよいでしょう。これを1日15〜20回3セット。1週間続ければ変化が実感できるはず」
【図解】タオルつぶし体操
【3】「タオルつぶし体操」前ももの筋力アップ！
〈1〉片方のひざの下にタオルを入れる。腰痛などで長座の姿勢がつらい場合は、あおむけに寝て行ってもよいので、無理のない楽な姿勢で行おう。
〈2〉〈1〉の状態から、脛に力が入りすぎないように注意しながら、足首を上に起こす。
〈3〉タオルをつぶすようにひざを伸ばす。急に力を入れないように注意しながら、前ももを意識してゆっくりと行おう（反対の脚も同様）。
「コロナひざの人は、ひざの可動域が狭くなっている傾向にあります。可動域を広げるためには、ひざ裏のストレッチが効果的です。ポイントは、前ももの筋肉に力が入っていることを意識しながら、ひざ裏に入れたタオルをゆっくりと押しつぶすこと。すると、ひざ裏のストレッチに加えて、前ももの筋トレ効果も同時に得ることができます」
これも、1日15〜20回3セット行うことが好ましい。
「理想は、朝昼晩と行うことですが、むずかしい場合はご自身のやりやすい時間帯でかまいません」
ただし、体操を行っても改善がない場合は注意が必要だという。
「1週間ほど続けてもひざの違和感が解消しない、あるいは余計に痛みが出る場合は、別の疾患が隠れている可能性があるので、整形外科に診てもらってください」
■50代以上の場合は、変形性ひざ関節症の可能性も
「50代以上の方の場合は、コロナひざではなく、ひざ関節の軟骨がすり減って痛みが生じる『変形性ひざ関節症』の可能性があります。軟骨や半月板は、若いときはつきたての餅のようにモチモチしていますが、加齢とともに、鏡餅のようにガチガチになって、ひび割れてしまうのです。すると、階段を踏み外したり、いきなり運動を始めたりしたときの、ちょっとした衝撃がきっかけで、損傷が増悪することもあるので、注意が必要です」
せっかく明けはじめた自粛生活を思う存分楽しむためにも、3つの体操を習慣づけて、コロナひざ痛を撃退しよう！
