「サウナを科学する ホリエモン×加藤容崇医師（後編）」エビデンスレベルで分析するサウナの効果とは!?
コロナ禍において自身の健康や日常生活のあり方について向き合う機会が増えている昨今、話題になることの増えてきた「サウナ」ですがどのような医学的効果が期待されるのでしょうか。
今回、予防医療普及協会の堀江貴文氏と、日本サウナ学会代表理事で慶應義塾大学医学部腫瘍センター特任助教の加藤容崇氏をお迎えし、仕事のパフォーマンスを上げたり健康を維持したりしていくために期待されるサウナの医学的なメカニズムについて、前回お話し頂いたエビデンスレベルに基づいて、議論していただきました。
※この記事は2021年11月30日に実施された対談をまとめたものです。
実業家
堀江 貴文（ほりえ たかふみ）
1972年福岡県生まれ。実業家。ロケットエンジン開発やスマホアプリ「TERIYAKI」「755」「マンガ新聞」などのプロデュースも手掛ける。2016年、「予防医療普及協会」の発起人となり、現在は同協会の理事として活動。「予防医療オンラインサロン YOBO-LABO」にも深く関わる。同協会監修の著作に、『健康の結論』（KADOKAWA）、『ピロリ菌やばい』（ゴマブックス）、『むだ死にしない技術』（マガジンハウス）など。
医師
加藤 容崇（かとう・やすたか）
2010年北海道大学医学部医学科卒。医師・医学博士（病理学専攻）。北海道大学医学部にて特任助教として勤務したのち渡米。ハーバード大学医学部附属病院がんセンター（Massachusetts General Hospital Cancer Center）に勤務。膵臓癌の創薬に関する研究を行う。帰国後、慶應義塾大学医学部腫瘍センターゲノム医療ユニット、北斗病院腫瘍医学研究所に勤務し、癌ゲノム医療を行なっている。加速する医療費増加を目の当たりにし健康習慣による「予防」が最高の手段だということに気づき、サウナをはじめとする世界中の健康習慣を最新の科学で解析することを第二の専門としている。サウナを科学し発信していく団体「日本サウナ学会」を友人医師、サウナ仲間と作り、代表理事として活動中。
エビデンスレベルピラミッド
堀江
本日は宜しくお願い致します。
加藤
お願い致します。前回はエビデンスの認識についてお話しさせて頂きました。今回は、サウナの様々な効果について科学的根拠であるエビデンスに基づいてお話しできればと思います。
加藤
エビデンスは学術的に捉えると、エビデンスレベルピラミッドという階層に分けられます。
Ⅰ.システマティックレビュー：過去の医学雑誌や学会発表などから臨床試験の報告を集め、その内容を評価し、要約してまとめたもの。
Ⅱ.ランダム化比較試験：臨床研究では治療を行うグループと治療をせず観察のみのグループに分けて比較するが、グループに分ける際に無作為に分けている研究。
Ⅲ.非ランダム化比較試験：臨床研究では治療を行うグループと治療をせず観察のみのグループに分けて比較するが、グループに分ける際に無作為の手法を用いずに分けている研究。
Ⅳ.疫学研究（コホート研究）：多くの人を対象に、病気の発症率や有病率、病気の原因などを調べることを目的に行われる研究の総称。
Ⅴ.症例報告：患者の経過を記述して報告する研究。
Ⅵ.データに基づかない専門家の意見
加藤
今回はサウナの様々な効果について、上記のどのレベルに当てはまるのかも交えながら話を進めていきます。
サウナの基本形は、サウナに入る（5～10分程度）→水風呂に入る（1分程度）→外気浴をする（5～10分程度）という1つのサイクルを3セット実施します。サウナの熱さや水風呂の冷たさは、日常では経験することのない過酷な環境です。人の体はこの過酷な環境を感知すると、生命の危機的状況と判断し、自律神経のうち交感神経が活性化します。水風呂の後に外気浴で休息をとることにより、体は生命の危機を脱したと感じ、ホッとした時に働く副交感神経が通常よりも大きく活性化します。この極端な自律神経の変動により、からだがリラックスし、自律神経の機能向上につながると考えられています。サウナのエビデンスを語る上で、重要な疫学調査が存在します。それがFMCFというものです。
FMCF（Finnish Mobile Clinic Follow-up Survey)【エビデンスレベルⅣ】
加藤
FMCFとはフィンランドにおける大規模な疫学調査です。1919年にソ連から独立したフィンランドは当時、医療的な整備不足により、慢性疾患への対策を迫られる状況でした。その対策として移動式の検診車で全国を周り、フィンランド国民の健康状態を把握するという大規模な疫学調査を行いました。約6万人に対し、1960年代から2013年まで調査を継続したという大規模な調査になっています。
疾患予防という観点からエビデンスを調査するには、疾患のない健康な状態から長期間にわたり莫大なデータの蓄積が必要となります。調査の費用面や労力面の問題もあり、疾患予防のエビデンスは確立することが難しいのが現状です。その中でFMCFは、長期にわたった調査が2013年に終了しました。フィンランドがサウナの母国であったということもあり、調査データにはサウナに関するものも多く含まれていました。その調査データを基に、2015年頃からサウナに関するエビデンスが少しずつ報告されています。
加藤
実際に疾患予防という観点で、サウナの効果を具体的に説明させて頂きます。
■心筋梗塞のリスクが約50％低下する【エビデンスレベルⅣ】
サウナに入ることで心筋梗塞のリスクが50％低下することがわかっています。疫学的な調査に対するエビデンスレベルはⅣですが、そのメカニズムにおけるエビデンスレベルは1段階下がり、エビデンスレベルⅤになります。心筋梗塞のリスクを低下させる具体的なメカニズムは、血管が物理的に柔らかくなることにあります。柔らかい血管は血流をアシストするように働いてくれますが、血管が硬くなることでそのアシストは減り、心臓に対する負担が増えた結果、心筋梗塞などに至ります。サウナに入ることで血管が柔らかくなり、そのリスクを減らすことができるとされています。
■認知症のリスクが約60％低下する【エビデンスレベルⅣ】
深い睡眠であるノンレム睡眠が長くなると、認知症の原因物質が洗い流され認知症の予防に繋がるといわれています（エビデンスレベルⅤ）。サウナがノンレム睡眠を長くするかという点については、私自身で実験をした結果でありエビデンスレベルⅤになりますが、ノンレム睡眠が約1.5倍になるという結果になりました。その具体的なメカニズムについてはDPG（distal-proximal skin temperature gradient）が関係しています。DPGとは、体の中心部の温度と手足など末梢の体温の差を表す言葉であり、この差が拡大すると睡眠が誘導されるとされています。特に末梢体温が中心部の温度よりも高くなり、その差が大きいほど眠くなりやすいと言われています。サウナ室は100度近い高温であり、サウナに入ると体の中心部まであたためることが可能です。サウナ室を出て1分ほど水風呂に入ると中心部の温度は高いまま末梢温度が下がります。サウナ室を出たあと約１時間後にはサウナに入らなかった場合よりも大きく深部体温が下がり、末梢温度が上がります。これが眠くなるときのDPGのパターンであり、このようにしてサウナ後に睡眠を最良化できると考えられています。
■精神科疾患のリスクが約78％低下する【エビデンスレベルⅣ】
サウナに週1回入る人と、週4～7回入る人を比較すると、うつ病や統合失調症を代表とする精神科疾患のリスクが78％減少することが報告されています。このメカニズムは、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN; default mode network）とセントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（CEN; central executive network）という神経の回路が影響しているといわれています。DMNとは、意識的な活動をしていない、つまりぼんやりしている時に活性化する脳の神経回路です。これに対してCENは、人が意図したところに注意を向けたりする際に活性化する神経回路です。脳のエネルギー消費率で比較すると、DMNは60～80%に対してCENは5%程度です。何かに集中している時はCENが活性化するので、エネルギーを消費するように思われますが、むしろCENが活性化して集中している時ほどエネルギー消費は少なく、脳の疲労が溜まりにくいとされています。実際にDMNは、脳の疲労感やうつ病と正の相関をすると言われており、まだ正確な因果関係は証明されていませんが、DMNではなくCENの活性化、つまり雑念を振り払って何かに集中することは瞑想などウェルビーイングにも繋がり、取り入れても良いのではと思います。
では、サウナに入るとDMN とCENのバランスがどう変化するのかについて説明していきます。サウナに入ると、100度近い高温という極限状態に集中する必要があるので、DMNの活動は低下しCENは活性化されます。サウナに入ると皮膚への血流は増えるのに対して脳の血流量は減ることが報告されており、脳活動のベースが下がります。このバランス調整により脳の疲労が解消され、精神科疾患の予防に繋がるといわれています。サウナに入る際には、呼吸に集中など、脳活動のバランスを意図的にCENに傾けることで、より効果的に脳の疲労感を解消することが可能と思われます。
加藤
以上、サウナに正しく入ることで予防できる疾患について、エビデンスも踏まえて説明させて頂きました。
堀江
ありがとうございました。サウナに入ると脳の活動を切り替えるスイッチが入り、脳の疲労感を解消できるということですね。私は集中する時のスイッチの切り替えが、自分で可能なタイプだと感じたのですが、スイッチの入りやすさや脳活動のバランスなどに個人差はあるのでしょうか？
加藤
あると思いますね。DMNとCENの切り替えやバランスに関しては個人差があり、集中力が欠けやすい人や、物事を考えすぎてしまう人がいるのは脳活動の個人差によるものだと思われます。何か特定のスイッチがあると切り替えやすいという人もいます。例えばスポーツ分野での「ルーティン」なども、そのスイッチの切り替えのトリガーであると考えられています。
堀江
なるほど。私もリップノイズといって、話し始める前に音を出すという癖がありました。演劇に出るというきっかけもありその癖は直したのですが、それも話に集中するためのスイッチだったということですね。
加藤
そうだと思います。脳活動だけでなく、自律神経の切り替えや併用に関しても個人差があると思います。自律神経は、交感神経と副交感神経をバランスよく切り替え調整ができる人と、極端な切り替えしかできない人が存在します。時折、食事の後にサウナに入ると気持ち悪くなってしまう人がいます。それは後者のタイプの人で、食後の消化のために本来であれば副交感神経への切り替えをしたいのに、サウナに入ることで交感神経に切り替えられてしまうので、気持ち悪くなってしまうのだと思われます。
堀江
脳の神経回路や自律神経の切り替えなどには個人差があり、サウナに入った時の反応も変わってくるのですね。私がトライアスロンの際にご飯を食べられないのも同じ理由な気がします。そのほかに何か個人差などはあるのでしょうか？
加藤
はい。もちろんその人の体力や年齢などにより心拍数など体の反応も変わってきます。最初に説明したように、サウナに入る（5～10分）→水風呂に入る（1分）→外気浴をする（5～10分）と推奨される時間やサイクルはありますが、前提として安全にサウナに入ることが重要です。前回もお話ししたように、エビデンスに基づいた情報はもちろん大事ですが、それが自分に当てはまるのか確認すること、自分の体調や体質を知り、安全にサウナを利用することが何より重要だと思います。
堀江
本日は大変貴重なお話をありがとうございました。
加藤
ありがとうございました。
編集後記
新型コロナウイルスの流行もあり、サウナを含む健康習慣への意識の高まりは、今後さらに加速していくものと思われます。
その加速の中で私たちが知っておくべきことは、健康習慣の有効性や安全性だけでなく、自分の体調や体質など多岐にわたります。健康習慣を積極的に取り入れることが、自分の健康について知る良いきっかけにもなると言えるのでしょう。
