放っておきがちな『更年期不調』に！ プロが教える「頭・ボディ・膣」即効セルフケア
病院にかかるほどでもないけれど……と放っておきがちな“更年期不調”。頭痛やだるさ、性器の不快感などの症状、実はセルフメンテで解消します。猛暑の疲れも出て体調もツラくなりがちな今、しっかりケアして心身ともに元気になりましょう。
【写真】更年期不調を改善する『頭ほぐし』の方法の詳細をチェック！
頭のこりをほぐせば不調改善
更年期症状で心身の調子が悪いときは、カチコチにこった頭をほぐすとラクになる。
「卵巣や子宮といった婦人科系の臓器が脳の信号をうまくキャッチできず、自律神経が乱れてしまうことが更年期のつらい症状につながります。頭をほぐして脳にストレスがかからないような環境をつくってあげることは、更年期症状をラクにするひとつの方法です」とはエイジングデザイナーの村木宏衣さん。
実際、美容目的で村木さんのサロンを訪れる人の中には、頭をほぐす施術を受けるうちに「イライラしなくなった」「よく眠れるようになった」など、更年期症状が軽くなっている人が少なくない。
「心身の不調を抱えているお客様は呼吸が浅い方が多いですね。呼吸が浅いと筋肉が緊張して姿勢が悪くなり、背中や首などがこるようになり、当然、頭もこります。サロンで頭をほぐす施術をしたり、ご自宅でできるセルフケアを続けるうちに頭がほぐれ、酸素や血液がまわりやすくなって元気になっていくんです。東洋医学的にみても、頭には多くの経絡が走っており、約50個のツボがあるといわれていますから、頭をほぐすことがツボの刺激にもつながっていると考えられます」
「村木式整筋」メソッドによる頭ほぐしは、美容はもちろん、更年期の不調改善にも役立つセルフケア。
「行う際のポイントとしては、頭蓋骨から筋膜をはがすようなイメージで1〜2mmほどの小さな動きでほぐすこと。
また、息は止めずに普通に呼吸を繰り返しながら行ってください。奥歯が合わさると側頭筋に力が入ってしまうので、口はぽかんと開けてほぐしましょう。1か月続ければ、心身の調子がよくなっていることを実感できるはずです」
●頭のこり度セルフチェック
ひとつでも当てはまる人は頭がこっています。
□頭皮が指でつまめない
頭頂部に親指と人さし指をあてて頭皮を中心に寄せるようにつまんだとき、つまめない人は頭皮がこっている。
□こぶしで生え際や眉の上をグリグリすると痛い
握りこぶしの平らな面を押し当て、小さな円を描きながらもんだとき、痛いと感じた人にはこりやむくみがある。
□頭皮をさわるとぷよぷよしている
頭皮の弾力がなくぷよぷよしているのも頭がこっているサイン。
□額や頭頂部が角ばってきた、または左右で形が異なる
頭は本来、なめらかな丸い形。頭がこると頭蓋骨が引っ張られてゆがみ、ハチや額、さらには襟足の左右などが角ばってくる。
「村木式整筋」メソッドによる頭ほぐし
【STEP1】まずは側頭筋の弾力を取り戻す
頭のハチから頬骨の下まで広がっている大きな筋肉が側頭筋。側頭筋が緊張すると頭がこり、頬のたるみやほうれい線が目立つ原因にも。
（1）親指をこめかみのへこんだ部分に置き、手首を返して残りの指を後頭部に固定し、頭を持ち上げるような感覚で押し上げる。
（2）親指で頭を斜め上に押し上げたまま、「あ」と発音しながら口を大きくあける。
（3）右の姿勢のまま「む」と発音する。このときあごを下げないこと。10秒間「あ、む、あ、む」と口を大きく動かす。
（4）親指の位置を写真の5か所に置きかえて1か所につき10秒を同様に行う。
【STEP2】生え際をほぐして緊張をゆるめる
頭頂部を覆っている帽状腱膜と額にある前頭筋がつながる生え際は、こりが出やすい部分。生え際のこりは上まぶたのたるみの原因にもなる。
（1）両手でこぶしをつくり、平らな面を生え際にあて、1〜2mmほど動かすような感覚で小さな円を描きながらほぐす。
（2）1か所につき5回ほど、小さな円を描いてグリグリと刺激を与える。生え際に沿ってこめかみまでまんべんなく行う。
【STEP3】後頭筋から首にかけてのこりをほぐす
頭の後ろにある後頭筋は姿勢の悪さや眼精疲労などによってこりやすくなる。後頭筋から首にかけての筋肉をほぐせばフェイスラインのリフトアップ効果も。
（1）両手でこぶしをつくって平らな面を耳の後ろにあて、圧をかけながら上から下に向かって10秒かけて小刻みに動かす。
（2）位置を変えながら1ラインに10秒かけて上から下に動かす。頭と首の境は特にこりやすい場所なので丁寧に行う。
【STEP4】頭皮の緊張を和らげてやさしく血行を促進
前頭筋と帽状腱膜をよくほぐし、頭皮を耕すようなイメージで頭の緊張をやわらげる。頭皮の状態がよくなることは、白髪や薄毛といった髪の悩みの改善にもつながる。
●指の腹を頭皮にあて、帽状腱膜を頭蓋骨からはがすようなイメージで生え際から後頭部へ1〜2mmずつ動かす。1ラインにつき10秒かけてほぐす。
【STEP5】頭ほぐしの後は老廃物をリンパへ流す
緊張状態によって血流が悪くなり、老廃物などが筋肉中にたまってしまうことがこりの原因とされている。頭ほぐしで生じた老廃物は鎖骨まわりのリンパへと流す。
（1）両手の指を開いて側頭部から後頭部にかけて軽く圧をかけながら動かし、頭部にたまった老廃物を集める。
（2）そのまま耳の後ろを通ってえらの下まで動かし、耳下腺リンパ節に老廃物を流す。
（3）さらに首の前を通って鎖骨の下まで動かして鎖骨のリンパ節に老廃物を流す。1回につき10秒を目安にこれを7回繰り返す。
3つのポーズで心も身体もリラックス
女性ホルモンの減少によって自律神経が乱れ、いろいろな不調が起きやすくなるのが更年期。病院を受診すれば女性ホルモンの投与をはじめとするさまざまな治療を受けることができるが、実は近年の研究によって、セルフストレッチが更年期の症状改善に効果があることが判明。
「私が指導しているクラスにはいろいろな年代の方がいらっしゃり、その中には更年期症状で悩んでいる方も少なくありません。でも、2〜3か月続けてストレッチやヨガを行うとほとんどの方が元気になっていくんです」とは、メディカルストレッチを提唱するヨガ講師、伊集院霞さん。
更年期症状のうち、耳鳴りやめまいには“うさぎのポーズ”がおすすめなのだそう。
「耳鳴りやめまいの原因は自律神経系の症状なので、下に紹介する“うさぎのポーズ”などで頭部のツボを刺激すると改善されることが多いです。また、更年期症状で多いほてりは、身体をしっかり動かして休めるなど、メリハリをつけることで整っていきます」
一方、イライラや不眠といった精神的な症状には自律神経のバランスを整えることが有効。
その自律神経の中で、唯一、意思をもってアプローチできる方法が呼吸。
「例えば、不安や不眠などがあるときには、腹式呼吸をして副交感神経を優位にすると気持ちが安定してきます。気持ちが後ろ向きになっているときには肺を膨らませるように呼吸することを意識した“胸式呼吸”で交感神経に働きかけることで、ポジティブな気持ちになります。呼吸はいつでもどこでもできますから、おすすめしたい方法です」
●入眠前に身体をいたわろう
手のひらを軽くこすり合わせてから頭の上にそっとのせるとぬくもりを感じ、それだけで幸せな気持ちになるもの。目や首元、おなかなど自分の気になる部分を触ってあげることは自分を大切にすることにつながり、心身ともに穏やかな状態で眠りにつくことができます。
肩を抱きしめる行為には心を安定させるセロトニン分泌効果もあり、寝る前におすすめ！
セルフストレッチ
【STEP1】多くの健康効果があるツボをじかに刺激、うさぎのポーズ
頭頂部にある百会というツボ。「百」は多種多様。「会」は交わるという意味をもち、由来のとおり身体中をめぐる多くの神経経路が交わっており、さまざまな効果が期待できる。このポーズは体重を使ってツボを直接刺激する。
（1）おでこを床につけて両手を顔の横に置いてお尻を持ち上げ、ひざを立てる。このとき、頸椎に負担をかけないように手でコントロールする。
（2）できそうな人は、両手を床から離して背中側で手を組み、その手を天井のほうに引き上げる。どちらのポーズも長くても1分程度まで。
【STEP2】副交感神経を優位にしてイライラを和らげる、真珠貝のポーズ
イライラやほてりといった症状の原因のひとつは交感神経の働きにある。身体を前に倒す姿勢をとると副交感神経が優位になり、イライラやほてりが少しずつおさまってくる。
（1）足裏を合わせて床に座り、足裏、両ひざ裏、股関節でひし形を作ります。ひざを曲げすぎると背中が丸まったり、後ろに倒れてしまうので注意。
（2）手のひらを上にして両腕を脚の下に入れ込み。頭を足裏のほうにつけます。クッションなどで高さを出したところに頭をつけてもOK。目安は3分程度。
【STEP3】体を逆転させ自律神経を整える、橋のポーズ
胸を大きく上に向かって開くことで呼吸が深まり、頭の中がスッキリして気持ちが前向きになる。また、内臓の位置が逆転することで癒着していた部分が離れ、臓器も元気に。
（1）あおむけになってひざを立て、足を骨盤幅程度に開き、手のひらを床につけてお尻を持ち上げる。
（2）仙骨の下にクッションなどを置いて体重をあずけ、あごを軽く引いて呼吸を繰り返す。1分〜3分程度を目安に。
不快感を増す膣へは定期的な刺激でケア
膣まわりや膣の入り口を刺激してデリケートゾーンのセルフケアを。ただし、セルフケアはあくまでも予防のための方法です。痛みやニオイ、乾燥など気になる症状がある時には、まずは婦人科を受診しましょう。
更年期による影響は、デリケートゾーンにも及ぶ。
「更年期を迎えると女性ホルモンの分泌が低下し、膣粘膜からの分泌物が減少して膣の壁が老化します。膣壁のコラーゲン量も減るため、膣が乾燥して硬く縮んでしまう“膣萎縮”が始まります」とは、なおえビューティークリニック院長・喜田直江さん。
20代、30代のころは、膣から多くの分泌物が出ることで膣内の自浄作用が保たれている。
「更年期になって分泌物が減り、膣のお掃除ができなくなると、雑菌が入りやすくなって“老人性膣炎”という炎症を起こすこともあります。膣炎を発症してにおいや痛み、乾燥といった症状に悩まされている更年期以降の患者さんは少なくありません」
そもそも人間の身体の器官は長い間使わないと機能が低下することがある。膣の場合、使う＝性交渉だ。
「10年も性交渉がないと、膣はカチコチに硬くなって萎縮します。膣萎縮を改善する治療もありますが、性交渉できる状態になるまでに半年近くかかることも。定期的な性交渉は若々しい膣を保つための方法のひとつ。また、性交渉がない人は自分で膣を刺激してあげることが更年期後の膣の健康につながります」
膣のセルフケア
【STEP1】会陰のまわりをやさしくマッサージで刺激
膣に使える潤滑ジェルなどを指先にとり会陰まわりをUの字を書くようにマッサージ。次にくるくると円を描くようにマッサージして膣まわりをやさしく刺激。
【STEP2】指先を使って、膣を直接、刺激する
膣に使える潤滑ジェルなどを指先につけ、指を第一関節程度まで膣に入れて数分、ゆっくりと回して刺激。毎日行うのが理想的だが、2〜3日に1回の刺激でもOK。
●膣用保湿剤やジェルの常備を
膣まわりの皮膚はとてもデリケート。身体用の保湿剤やオイルを使ってケアをすると炎症を起こすこともあるので避けましょう。また、においが気になってくると何度も洗ってしまう人もいますが、これでは乾燥を促してしまい逆効果。専用の保湿剤でのケアがマストです。
村木宏衣さん
エイジングデザイナー。1969年、東京都生まれ。エステティックサロンや美容医療クリニックなどの勤務を経て「村木式整筋」メソッドを確立。2018年にサロン「Amazing beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』など著書多数。自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」発売中。
1まずは側頭筋の弾力を取り戻す
伊集院霞さん
自身のケガをきっかけに解剖学を学び、自律訓練法などを取り入れたオリジナルのストレッチ・エクササイズなど心と身体をつなげるメニューを開発・指導。著書に『メディカルエンジェルストレッチ』『本当に体が硬い人のためのヨガ』
喜田直江先生
医師。京都府立医科大学卒業後、産婦人科医、形成外科医、美容外科医、美容皮膚科医として経験を積み、2011年「なおえビューティークリニック」を開院。著書に『女性器コンプレックス 愛する人と交われない女たちの苦悩』など。
（取材・文／熊谷あづさ）
