夜中にお腹が空いたとき「今食べたら太りそう」と心配になることはありませんか? 栄養バランスやカロリーをコントロールしながら、なるべく体重増加に響かない夜食を選んでお腹を満たしましょう。

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仕事で帰りが遅くなったとき、寝る前にお腹が空いてしまったとき、空腹のままでは寝付けない……なんてこともありますよね。しかし、夜は日中に比べて活動量が少なく、摂ったエネルギーを消費できずに体重が増える原因になってしまうこともあります。ここでは夜遅くても安心して食べられる夜食を管理栄養士が紹介していきます。

1:春雨スープ

春雨を上手に使えばカロリーダウンに役立てられます。同じ100gで比べるとそうめんよりも50kcal弱も抑えることが可能です。ツルツルとして口当たりもよく、夜の軽食としては食べやすいのではないでしょうか。

また、アレンジしやすいというのも魅力的なポイントです。めんつゆや中華スープ、ミルクスープなど味を変えたり具材も好みで選んだりして、その日の気分でアレンジを楽しんでみましょう。

2:雑炊・リゾット

ご飯にスープを含ませて作る雑炊やリゾットは、低カロリーながらも満足感を得られる料理です。たんぱく質を含む肉や卵、そして野菜を組み合わせて作れば栄養バランスよく仕上げることができますよ。

なるべく手をかけずにサッと食べたいという方は市販のスープを利用してみましょう。雑炊ならお吸い物の素、リゾットならコーンスープやクラムチャウダーなどをスープカップに準備してご飯を加えるだけで完成です。あっという間に簡単夜食が完成します。

3:缶詰丼

缶詰は長期保存が可能で加熱しなくてもすぐに食べられるので是非ストックしておきたい食材です。サラダのトッピングや忙しい朝の主菜としても役立ちますし、パッと食べたい夜食にも活用できます。

丼におすすめの缶詰は、さんまの蒲焼や鯖の味噌煮など魚の缶詰はもちろん、焼き鳥の缶詰でも作れます。焼き鳥の缶詰を使って親子丼にアレンジすることもできますのでぜひお試しください。ネギやかいわれ大根、水菜などを飾ると見た目もきれいです。

4:野菜スープ

野菜をメインに使ったスープは不足しがちなビタミンやミネラルの補給にもぴったり。体を温めてくれるので寝つきをよくしてくれる作用も期待できます。また、脂質が少ないので胃に優しく消化にも負担をかけません。

根菜類は身体を温めるといわれています。材料を大きめにカットすると噛む回数が増えて自然と満足感も上がりますよ。水分も胃腸に溜まるので低カロリーでもお腹を満たすことができます。ただし塩分のとり過ぎはむくみに繋がりますので薄味を心がけましょう。

5:ヨーグルト

ヨーグルトは朝食のイメージを持たれるかもしれませんが、最近のトレンドは夜ヨーグルト。ヨーグルトにも多く含まれているカルシウムは日中よりも夜の方が吸収率が高いとの報告があります。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素として知られており、積極的に摂りたい栄養素です。

乳酸菌を含むヨーグルトはお腹の調子を整える作用が期待できます。夜にヨーグルトを摂取することで便秘解消にも役立つことがあります。肌荒れの原因ともなりやすい便秘を解消してお腹スッキリ、きれいなお肌を目指しましょう。空腹感は睡眠の妨げになることもあります。「お腹が空いて眠れない……」と感じたときは夜食を食べると寝つきの悩みもすんなり解決できるかもしれません。夜食を食べるときのポイントはカロリー、塩分、脂質。消化に負担がかからず栄養バランスのよいものを選んでお腹を満たしてあげましょう。
(文:片村 優美(管理栄養士))