日本のスーパーフード「ソバの実」の活用法

　
　日本で古くから親しまれてきた「ソバ」。ソバといえば麺を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、最近では「ソバの実」がスーパーフードとして注目されています。その栄養価と食べ方をご紹介します。

ソバの実とは？

　タデ科の穀物、ソバの殻を剥いた種子がソバの実です。「粒ソバ」「ソバ米」とも呼ばれています。私たちが普段食べるソバの麺は、ソバの実を挽いて粉にしたものからできています。

ソバの実は栄養価が高く、同じ炭水化物である白米と比べると約2倍のタンパク質が含まれています。ソバのタンパク質は良質で、必須アミノ酸の含有率が高いのが特徴です。そのほか、ビタミンB群、ルチン（ビタミンP）、食物繊維が豊富に含まれています。

ソバの栄養価が高いのは、実の皮の部分。これらは粉にする過程で失われてしまいます。ソバの栄養素を丸ごと摂るなら、ソバの実がおすすめです。

ソバの実の炊き方

＜用意するもの＞
ソバの実　1カップ
水　2カップ
塩　ひとつまみ

＜炊き方＞
1．ソバの実をたっぷりの水に10分ほど浸ける
2．そばの実をザルにあげ、水気を切る
3．大きな鍋に1を入れ、水、塩を加えて、中火にかける
4．沸騰したら、弱火で12分炊く
5．火からおろし、フタをして10分蒸らしたら完成

まとめて炊いて、冷凍保存しておくと、いつでも食べられるので便利です。

ソバの実の簡単レシピ

●ソバの実スムージー
＜材料＞
炊いたソバの実　100g
豆乳　200ml
はちみつ　大さじ1

＜作り方＞
ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで攪拌する

●カーシャ（ロシア風ソバ粥）
＜材料＞
ソバの実　1カップ
水　3カップ
塩　小さじ1/4
バター　10g

＜作り方＞
1．ソバの実を水で洗って、しっかり水を切る
2．フライパンにソバの実を入れ、強火で乾煎りする
3．2に水と塩を加え、中火で水分がなくなるまで煮る
4．火を止めて、バターを絡めたら完成

ソバの実は炊いたものをご飯代わりに食べるのはもちろん、サラダやスープに入れたり、リゾットやお粥にしたりとさまざまな食べ方ができます。ぜひアレンジを楽しんでみてくださいね。

【参考】
スーパーフード、「ソバの実」！ソバの実がすごいのは栄養だけじゃない？|AERA dot.
https://dot.asahi.com/tenkijp/suppl/2017070100013.html
(参照 2020-09-07)
そばレシピ|大西製粉
https://www.konaya.jp/knowledge/recipe/
(参照 2020-09-07)

「文：けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。