(イラスト:近藤慎太郎)


(近藤慎太郎:医師兼マンガ家)

 前回は、よく言われる「朝型」「夜型」は体内時計で規定されており、夜型を朝型にすることは非常に難しいと解説しました。でもそうは言っても、どうしても朝からバリバリ働きたい、ロケットスタートしたいという人もいると思います。

 筆者の経験からは、朝に軽めの運動をするのがお勧めですが、そんな時間は取れないという人もいるでしょう。今回は、もっと根本的な方法で、朝にスッキリ起きられるようにしたいという人のために、現時点で分かっていることを解説いたします。

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夜型克服の解は「起きる時間を固定する」

 まずはおさらいです。日本人の体内時計は、おおむね24時間10〜20分の間に入っていると言われています。体のサイクルは24時間10〜20分なのに、地球の自転が24時間なので、そのギャップが問題になるのです。一方、体内時計が短い人は、早寝早起きが苦も無くできる、いわゆる「朝型」になります(第13回参照)。

「自分は朝型だから困っている」という人はあまりいないでしょうから、朝型である幸運をかみしめて、お仕事に、プライベートに邁進していただければ良いと思います。
 
 では体内時計が長い、いわゆる「夜型」の人が、毎日の自然な入眠と覚醒を手に入れるためにはどうすればいいでしょうか? 結論から言うと、「起きる時間を固定する」がほぼ唯一の方法になります。

 つまり、夜の12時に寝ようが、午前2時に寝ようが、毎日決まった時間(たとえば7時)に起きるのです。できれば平日、休日の区別もなく。これを実行すると、おそらく多少の睡眠不足が蓄積されていくと思いますが、むしろそれがトリガーとなって、いつもより早めに眠れるようになっていくのです。

 そして、起きたらしっかりと太陽光を浴びて体内時計をリセットしましょう。また、食事のタイミングもリズム管理に重要です。朝食を抜かしたり、夕食を遅い時間に取ったりする人は、3食きちんと食べ、夕食の時間を早めることによって、自律神経系のリズムが朝方に移動することが分かっています。またそれにより、中性脂肪とLDLコレステロールも改善します(1)。

 ですので、夜型の人の場合は、いわゆる「規則正しい生活」を、強い意思で断行することが、睡眠の問題を解決するための重要なポイントになります。

 その際のコツとして、「眠くなるまで寝室には入らない」ことが大切です。

寝だめには百害あって一利なし

「いつ眠くなっても良いようにベッドの上で横になっていよう」という気持ちは十分分かりますが、眠れない、眠れないとベッドの上で悶々としてしまったら、快い入眠はますます遠ざかってしまうでしょう。

 そんな時はいっそのことほかの部屋に移動し、軽作業をしたり、リラックスのために音楽を聴いたりして、自然な眠気が訪れるまで待つ方がベターです。

 寝室は「就寝のためのみに使う」と決めた方が、ベッドに横になった時に反射的に眠くなる習慣が身につきます。私も、一日の終わりにベッドの上で本を読むことを何よりの楽しみとしていましたが、最近はそれをしないように心がけています。

 さて、このような生活をしていると最初のうちは多少の寝不足ぎみになるはずです。だからといって、「週末に寝だめする」のはご法度です。せっかく努力して前進させた体内時計が、あっという間に元に戻ることになるからです(2)。

 ここで寝だめについて解説しておきます。まず大切なのは、寝だめとは言うけれども、「睡眠をお金のように貯めることはできない」ということです。

 たとえば、土日にたっぷり睡眠を取っておけば、その分を使って次の平日には睡眠時間が短くてもカバーできる、という効果はないということです。

 むしろ、必要とされる以上に眠ってしまうと、実は抑うつ状態になると言われています。眠りすぎると起きた時に意外とスッキリしないという経験が誰しもあるのではないでしょうか。また、寝すぎれば、むしろその日の入眠を妨げてしまう可能性も高くなります(2)。

(イラスト:近藤慎太郎)


「いや、来週の分を溜められないとしても、今週は連日睡眠不足だったから、週末にじっくり寝て体力を取り戻したい」という要望はもちろんあるでしょう。もし寝だめに意義があるとしたら、唯一この点だけです。
 
 とはいえ、6〜7日間睡眠不足が続くと、その後3日間十分な睡眠時間を確保しても、日中の作業効率は十分に回復しないと報告されています(3、4)。つまり、睡眠不足が蓄積すると、その回復には意外と時間がかかり、1、2日寝だめをしても実は取り戻せていないということです。

寝だめよりも効果的なのは昼寝

 以上をまとめると、寝だめをすれば体内時計は元に戻るし、睡眠を貯めることはできないし、抑うつまで起こしうる。しかも効果も不十分。つまり、睡眠不足と寝だめのセットは、まったく何一つ解決しないのです。結局、平日であろうが休日であろうが、できるだけ同じサイクルで無理なく1週間が過ごせるように、スケジュールを勘案しながら時間の配分をするのがベストです。

 ちなみに、寝不足を解消するために寝だめよりも有効だと考えられているのは「昼寝」です。第7回でも解説した通り、昼食後の時間帯は一時的に眠気が高まります。夜型で睡眠不足が蓄積していたら、この眠気に抗うのはかなり大変です。こんな時には、いっそのこと15分から20分ぐらいの昼寝を取ることをお勧めします。眠気の不愉快さはかなり解消されるし、仕事の生産性も上がるでしょう(5、6)。ただし夕方以降に昼寝をしてしまうと、就寝時の入眠がスムーズに行かなくなりがちです。もし昼寝をするなら午後2時、3時ぐらいまでに済ませておきましょう。

「夜型ってだけで、こんなに大変なことを一生続けるなんて気が重いなぁ」と思われる人もいるかもしれません。しかし、年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化することが分かっています(7、8)。

 つまり、規則的な生活習慣を送っていれば、徐々に少ない努力でその生活をキープできるようになるのです。また、こまめにスケジュールに目配りし、適度に節制しながら1週間を過ごすことは、仕事にも、プライベートにも、健康にも、必ず良い影響を及ぼすはずです。「自分の人生をコントロールしている」という自尊心、全能感まで生まれる・・・かもしれません。夜型の人(筆者を含む)は、それを目指していきましょう。

【参考文献】

(1)Yoshizaki et al. Effects of feeding schedule changes on the circadian phase of the cardiac autonomic nervous system and serum lipid levels. 2013. Eur. J. Appl. Physiol. 113: 2603-2611.

(2) Taylor A, Wright HR, Lack LC. Sleeping-in on the weekend delays circadian phase and increases sleepiness the following week. Sleep Biol Rhythms 2008;6:172-179

(3) Belenky G et al. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J Sleep Res
2003;12:1-12

(4) Pejovic S et al. Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. Am J Physiol Endocrinol Metab 2013;305:890-896

(5) Takahashi M. The role of prescribed napping in sleep medicine. Sleep Med Rev 2003;7:227-235

(6) 堀忠雄, 林光緒. 日中の眠気と仮眠の効果. 臨床精神医学 1998;27:129-135

(7) Czeisler CA et al. Association of sleep-wake habits in older people with changes in output of circadian pacemaker. Lancet 1992;340:933-936

(8) Foster RG et al. Human responses to the geophysical daily, annual and lunar cycles. Curr Biol 2008;18:R784-R794

※著者の近藤慎太郎氏が新刊『ほんとは怖い健康診断のC・D判定』を出版しました。「ちょっと忙しかったし」「まあ、まだ元気だし」──。こんな言い訳を自分にしつつ、健康診断のC判定やD判定をほったらかしていませんか。でも、ほんとに怖いんですよ、そのままにしていると。「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」「痛風」「尿路結石」……。さらに、こうした病気になった人が、「脳卒中」や「認知症」、「心筋梗塞」を起こし、“要介護状態"になることも少なくありません。本書はこうした病気が起こるメカニズムと症状、そして発症を予防する食生活や運動について、エビデンス(科学的な根拠)を用いながら、現代の医学で分かっていることをマンガも交えて丁寧に解説しています。

筆者:近藤 慎太郎