こんにちは、新人美容研究家のにらさわあきこです。

 新型コロナウィルスの感染対策で外出自粛をしていた間、自宅でできる運動を探した人も多かったと思います。

 私はピラティスの先生に「お尻歩き」を教わったのですが、これがシンプルで行いやすいうえ、骨盤矯正にもなるという良いエクササイズだったのです。

 そこで今回は、お尻歩きの方法と意識したいポイントについて、ご紹介していきます。

●お尻歩きの効果とは?

 まず、「お尻歩き」とは何かといいますと、文字通り、お尻で歩くというエクササイズです。

 私は、外出自粛時に、ピラティスのZoomレッスンを受講したのですが、運動センスのない私には少し難しかったのですね。

 そこで、「もっと簡単にできるエクササイズを」と希望したところ、すすめてもらったのが、お尻歩き。

 「お尻歩きは、どこでも気軽にできる体幹トレーニングというだけでなく、骨盤矯正にもなる」というのです。

 それは、私にうってつけ! なぜなら、私は日頃から体のゆがみを気にしていまして、治すには「骨盤矯正がいい」と聞いていたからです。

 では、教わっていきましょう。

 教えてくれたのは、FTPマットピラティスインストラクターで指導歴12年の、ピラティス講師・井町恵美子先生です。

ピラティス講師・井町恵美子先生。

 「お尻歩きは楽しくできるので、行える環境にあるときは、レッスンに取り入れています。いろんな年齢のみなさんが笑顔で行ってくれるので、にらさわさんにもおすすめです。

 体をほぐすのに効果的ですし、骨盤の位置を正すのにも有効なんです」と、井町先生。

 なお、正しい骨盤の位置とは、恥骨と尾骨が床から同じ高さにあり、立っているときは、その2つを結んだ中心が土踏まずの上に来るものだとか。

「お尻歩きは、骨盤の位置や角度をコントロールする筋力と柔軟性を高めるのにいいんです」

 では、先生に実演していただきながら、姿勢から準備していきましょう。

 なお、今回は行う長さ(距離)の目安になるのと、お尻の骨を痛くしないように、ヨガマットを使用しました。もちろん、マットなしでもOK。

 先生によると、「気が向いたときにパッと行ってください」とのことでした。

●尾骨を引きあげるのがポイント

【姿勢作り】

1:ヨガマットの上に、足をまっすぐ投げ出して座る

 両足はくっつけなくて良く、20センチ程度まで間隔を空けて離もよい。ただし、外股にならないように、膝や足の指を天井に向けておく。

2:骨盤の角度を整える

恥骨と尾骨の高さを同じにする。

 横から見て、尾骨が恥骨と同じ高さになるように引き上げる。

3:骨盤をしっかり立てたら、重心を上げるように意識する

「子宮を肋骨の中に納めるイメージで行うと、行いやすいかもしれません」(井町先生)

 恥骨のすぐ上あたりの肉を、みぞおち方向に持ち上げる。

4:上半身を整える

「肩が体の内側に入っている人は、肩を後ろに回してすとんと落とす感じでもOKです」(井町先生)

 尾てい骨から後頭部まで1本の糸で吊られているイメージで、顔が前に出ないようにする。

 両肩を一旦上げてからすとんと落とし、腕をリラックスさせる。

 姿勢ができたら、実際にお尻で歩いていきましょう。

●お尻歩きのやり方

1:ヨガマットの端に座り、頭を高く保ったまま、しっかりと腕をふって歩き始める。

2: 尾骨が下がらないように意識して、足先がマットの先端に届くまで少しずつ移動する。

3:端についたら、後ろ歩きに変更して、最初の位置まで戻る。

「普通に歩くのと同じ感覚で、腕をしっかりふって、お尻で前に進んでいきましょう。ポイントは、小刻みに素早くではなく、振り子のように大きくゆったりです。足の力を抜いて、胴体を駆使して、大きく進んでいきましょう」

 私も行ってみたところ、ヨガマット1枚分の移動は無理なレベルだとわかりました……。私の場合、一歩は頑張っても1、2センチ。しかも頑張って行っていたら、太ももが痛くなってきました。

「太ももが痛くなるのは、かかとで床を押さえて、足でお尻をたぐり寄せながら進んでいる可能性がありますね。

 お尻歩きは、足を使うものではありません。きちんとお尻で進むためには、頭を上から引っ張られる意識で、常に高く保つと行いやすいですよ。

 また、体を大きく揺らして、慣性の法則を利用しましょう。お尻歩きは、片方のお尻を持ち上げて(側屈)、ウエストをひねることで前に出す(回旋)動作。

 なので、背骨はたくさん動きます。いっぱい動かしたほうが、骨盤のゆがみを正すのにも効きますよ」

体を大きく揺らすと進みやすい。

 助言を受けて修正した結果、歩き方は良くなったとのことでした。が、かなり疲れたので、初日はヨガマット半分程度の移動で終えることになりました。

「でも、そのくらいで距離は十分です。お尻歩きは、長い距離を進むことよりも、可動範囲を大きくして、動きの硬いところをなくしていくのが大事です。テレビを見ながら行うなど、楽しみながら生活に取り入れてくださいね」

 挑戦して思ったのですが、「骨盤の位置を正すと良い」と言われても、立った状態で正すのは、正直に言って難しいです。

 けれど、床に座った状態だと、尾骨と恥骨の位置を把握しやすいのが良かったですし、お尻歩きをした後は、お尻から腰までのゾーンが柔らかく、動きやすくなったと感じました。
 
 いつでもどこでも、道具なしでもできるお尻歩き。体がなまったと感じたときに、気軽にやろうと思いました。

 なお、お尻歩きの方法は、目的や先生によってもいくつかあるとのことでした。いろいろな方法を探して、自分に合ったものを試してみてくださいね。

にらさわあきこ

文筆家、美容研究家。NHKディレクターを経て、文筆業に。恋愛や結婚、美容について取材・執筆を続ける中、2019年から美容活動を強化。簡単&ラクに綺麗になるための情報をブログやインスタ、雑誌ウェブなどで発信中。著書に『未婚当然時代』(ポプラ新書)。『婚活難民』(光文社)『必ず結婚できる45のルール』(マガジンハウス)など。
インスタ:@akiko_nirasawa_beauty、ブログ:『美活☆365日 簡単&ラク〜に綺麗になろう!』

文・撮影=にらさわあきこ