おいしくてコクもあるのにローカロリー「とりささ身の青椒肉絲」

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代謝アップをかなえるオメガ3系オイル。健康的にやせるためには積極的に取り入れたいですね！ しかも電子レンジで調理すれば、簡単＆時短で忙しくても続けられます。

【画像を見る】後がけでコクうま＆健康やせ♪ オメガ3系オイルのレンチンレシピ

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第7回目は、前回に続いて、アマニ油やえごま油などのオメガ3系オイルを使ったレンチンレシピをお届け。

スーパーで買えるおすすめオメガ3系オイルも紹介しちゃいます♪

■レンチン料理をおいしくするコツとは？

電子レンジを使った調理は、ちょっとした工夫でぐんとおいしく仕上がるもの。まずは、レンチンの3つのコツを押さえておきましょう。

★コツ1：しっかり味つけで食べごたえアップ

肉や魚にしっかり味つけ。料理の味がピタリと決まり、ヘルシーなのに食べごたえ満点です。

★コツ2：野菜にうまみを移す

肉や魚を野菜に重ねて加熱し、うまみを生かします。仕上げに約2分蒸らすとやわらかく仕上がりますよ。

★コツ3：後がけオイルでコクうまに！

仕上げにオイルをかけて、コクをプラス。ダイエットレシピとは思えない満足感です。

これを踏まえて、さっそくオメガ3系オイルを使ったレンチンレシピにチャレンジです！

＊レシピ内では直径25�僂梁冉�皿を使用しています。

■とりささ身の青椒肉絲（チンジャオロースー）

人気おかずが、おいしさもコクもそのままローカロリーに！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分171kcal/塩分1.7g

・とりささ身 ...4本 (約200g)

・ピーマン ...2個

・赤ピーマン ...2個

・チンジャオだれ

��おろしにんにく、砂糖 ...各小さじ1/2

��しょうゆ ...大さじ1

��片栗粉、酒 ...各小さじ1

��塩 ...少々

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

［ 作り方 ］

1. ささ身は7〜8mm幅の斜め切りにしてから、7〜8mm幅の棒状に切る。ピーマンと赤ピーマンは縦半分に切り、縦細切りにする。

2. 耐熱ボウルにチンジャオだれの材料を入れて混ぜ、ささ身を入れてよくからめる。ピーマン、赤ピーマンをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. えごま油またはアマニ油をかけてよく混ぜる。

＊　　＊　　＊

■鮭とキャベツのごまみそ蒸し

濃厚なごまみそ味で野菜がたっぷり食べられる！ 体にうれしいオイルをかけて

［ 材料 (2人分) ］＊1人分262kcal/塩分1.4g

・塩鮭 (甘塩) ...2切れ

・キャベツ ...1/4個 (約300g)

・玉ねぎ ...1/2個

・ごまみそだれ

��おろししょうが ...小さじ1

��白すりごま、みそ、酒 ...各大さじ1

��みりん ...大さじ1/2

��片栗粉 ...小さじ1/2

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

・七味とうがらし

［ 作り方 ］

1. キャベツは3cm四方に切る。玉ねぎは横5mm幅に切る。

2. 耐熱皿にキャベツ、玉ねぎを広げ、鮭をのせる。ごまみそだれの材料を混ぜて全体にかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. 器に盛ってえごま油またはアマニ油をかけ、七味適量をふる。

■とりむね肉のドミグラス風

手間がかかるイメージの濃厚ソースが、簡単に完成！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分235kcal/塩分2.8g

・とりむね肉 ...1枚 (約250g)

・にんじん ...1/3本

・スナップえんどう ...10個

・ドミグラス風だれ

��おろしにんにく ...小さじ1/2

��トマトケチャップ ...大さじ3

��中濃ソース、酒 ...各大さじ1

��オイスターソース ...大さじ1/2

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

・塩

・こしょう

［ 作り方 ］

1. にんじんは1cm厚さの輪切りにする。とり肉は全体をフォークで刺して6等分のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をすり込む。

2. 耐熱皿の中央に、にんじん、スナップえんどうをのせ、まわりにとり肉を置く。ドミグラス風だれの材料を混ぜてとり肉の上にかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. とり肉にたれをからめて器に盛り、野菜を添える。えごま油またはアマニ油をかける。好みで粗びき黒こしょうをふっても。

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■スーパーで買える！ おすすめオメガ3系オイル

オメガ3系オイルは、最近ではスーパーなどでも手軽に手に入るようになっています。少量サイズだから、おいしく使い切るのにもぴったりですよ。

☆アマニ油ならこちら

低温圧搾により、栄養分を損なわないように仕上げた一番搾りのアマニ油。「朝日 アマニ油」170g入り。\980/朝日

独自の製法により、くせがなく食べやすいオイルに。味の素ブランド「アマニ油」100g入り。オープン価格/J-オイルミルズ

☆えごま油ならこちら

昔ながらの圧搾製法とこだわりの精製技術で体においしいオイルに。「marutaえごまオイル」180g入り。\1,000/太田油脂

独自の製法により、くせがなく食べやすいオイルに。味の素ブランド「えごま油」100g入り。オープン価格/J-オイルミルズ

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次回は、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む食品「塩さば」に注目します。安価で日持ちして、うまみもたっぷり。野菜と一緒にチンするだけの簡単レシピをお楽しみに！

＜レタスクラブ20年6月号より＞

【レタスクラブ編集部】