筋力や骨の衰え予防に!外出せずにできる運動メニュー3つ

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 室内生活が続き、体力の衰えを感じていませんか? 筋力や骨の強度を保つには、継続して運動することが大切です。そこで、専門家にうかがった、外出せずにできる運動メニューを3つ紹介していきましょう。

■簡単スクワット

 東京慈恵会医科大学附属病院栄養部管理栄養士の赤石定典さんによると、筋力低下を抑制する運動としては、テーブルなどに手をついた状態で行う「簡単スクワット」がオススメだといいます。次の方法で、気付いた際にこまめに取り入れるとよいそうです。

1.テーブルの上に両手をついて椅子に座る

2.ゆっくりと息を吐きながら椅子から腰を上げ、立ち上がる

3.ゆっくりと息を吸いながら腰を下ろし、椅子に座る

4.2.3を繰り返す

■縄跳び

 骨粗鬆症学会認定医でそしがや大蔵クリニック院長の中山久紱さんによると、運動不足による骨劣化の予防・改善には、重力の負荷をかけて振動を与えることのできるジャンプ運動がオススメとのこと。それには、手軽に自宅の前でできる「縄跳び」がいいそうです。家族で取り組み、続けて跳べる回数で競争したりすると盛り上がりそうですね。

■かかと落とし

 前出の中山さんいわく、室内で縄跳びを使用するのが難しい場合は、次の方法で行う「かかと落とし」がオススメだそう。

1.姿勢をよくして真上に伸び上がるようにつま先立ちになる

2.ドスンと一気にかかとを床に落とす

3.1.2を繰り返す

 膝を伸ばし、かかとから頭までが一直線になっていることが大切とのこと。1度に10回を朝昼晩の3セットで30回くらいを目標に、転倒の危険がない安全な場所で行いましょう。

 毎日同じ運動をしていると飽きやすいですから、気分や体調によって“今日の運動”を選んではいかがでしょうか。脚などに疾患がある方や骨粗鬆症の診断を受けている方など、不調のある場合は運動を行う前に医師に相談し、安全に行ってくださいね。

(美容・健康ライター Nao Kiyota)