アスリート直伝 自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・堀口恭司編】  〜自粛疲れ、運動不足対策に〜

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 自粛生活が長くなり、体力アップ、免疫力アップの為に運動を始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか?


 各スポーツのトップ選手や著名人の方々に自宅でもできるトレーニングを教わる企画をシリーズで紹介しています。前回は、ボクシングで世界3階級王者を獲得した八重樫東さんに登場して頂き、自宅でできるトレーニングを公園のベンチを利用して紹介してもらいました。

 今回は、総合格闘技「UFC」や「RIZIN」等で活躍し、通称「史上最強MADE IN JAPAN」、日本の総合格闘技選手の中で人気も実力もトップクラスの堀口恭司選手に自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介してもらいました。堀口恭司選手が普段から取り入れていて、リハビリでも行っている自重トレーニングの組み合わせです。運動の基礎として大切なトレーニングです。運動不足解消に、ストレス解消に行ってみてください。

・今すぐ読みたい→
アスリート直伝 自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編1】 〜自粛疲れ、在宅疲れ対策に〜 https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-asakurakanna-01/

トレーニング内容

(1)腕立て
(2)脚上げ腹筋
(3)背筋
(4)スクワット
(5)ボックスを利用したステップ
(6)ボックスを利用したサイドステップ
(7)ジャンプバーピー
(8)反復世横跳び

(1)腕立て <上半身>
・肩幅より少し開いた位置に手をつきます。
・つま先と手で体を支え、腕の曲げ伸ばしをします。
・お尻が上がって「くの字」になったり、お腹が下がって腰が反らないように体をまっすぐに行いましょう。
・目標は30回。出来る人はそれ以上の回数を目指しましょう。(堀口恭司流:100回)

<堀口恭司アドバイス>
「腹筋を意識して体をまっすぐに支えましょう。まっすぐの状態で身体を真下に降ろして、上げるの繰り返しです。」

(2)脚上げ腹筋 <体幹>
・仰向けに寝て、伸ばした脚を上げ下げします。
・脚を上げる腹筋は、特に下腹部の腹筋に効果があります。
・頭を上げることで身体の前面の筋肉を使う運動になります。
(※頭を上げるのが辛い方は上げずに行いましょう。)
・脚はまっすぐの状態で上げ下げをしますが、負荷が強ければ膝を曲げて行いましょう。
・腰の勢いを使わないようにしましょう。
・背中が痛くならない様にヨガマットなどの上で行いましょう。
・階数は30回3セットを目標に。(堀口恭司流:100回3セット)

(3)背筋 <体幹>
・うつ伏せに寝て、手足と頭を上げ反ります。
・手を頭の後ろや腕を伸ばして行うと負荷が上がります。
・自粛生活で座る時間が長く背中が丸くなっている方には反る運動も大切です。
・無理に反ると腰を痛めます。反動を使ったり、首だけ反った状態にならないようにしましょう。
・難しい方は上半身だけ反ってみましょう。
・回数の目標は30回3セット。(堀口恭司流、100回3セット)

(4)スクワット <下半身>
・脚を肩幅に開き、曲げ伸ばしをします。
・脚の曲げ伸ばしの際に、背中が丸くなったり、反ったりしないように注意しましょう。
・胸を張ると背中、お腹にも効果があります。
・しっかり股関節(脚の付け根)を曲げることでお尻にも効果があります。
・膝を曲げる時につま先より前に膝が前に出ないように注意して行ってください。
・回数の目標は30回3セットです。

<堀口恭司アドバイス>
「膝が内側に入ったり、外側に開かない様に注意して、膝とつま先がまっすぐ同じ向きを向くように膝の曲げ伸ばしを行いましょう。」

(5)ボックスなどを利用したステップ動作 <有酸素運動>
・家でも心拍数があげられる運動です。
・段差やボックスに、左右交互に足のつま先を付けるステップ動作を連続で行います。
・回数は30回3セットを目標に。
※椅子などで行う際は、転ばないように注意して行ってください。

(6)ボックスを利用したサイドステップ <有酸素運動>
・片足を乗せた状態でボックスの反対側へジャンプ。
・ジャンプは反対側への斜め上に跳ぶように行います。
・下半身の筋トレにもなります。
・目標回数は30回3セット。
・膝や足首への負荷が大きいので長時間行わないようにしてください。
※椅子などで行う際は、転ばないように注意して行ってください。

(7)ジャンプバーピー <有酸素運動>
・全身を使った有酸素運動です。
・立った姿勢から、腕立て伏せの姿勢のように胸を地面につけ、また立ちジャンプします。
・筋力だけじゃなく瞬発力のトレーニングにもなります。
・立った後のジャンプが辛い方はジャンプをせずに立つところまでを頑張りましょう。
・目標回数は50回。

(8)反復横跳び <有酸素運動>
・敏捷性のトレーニングにもなります。
・2歩のステップで逆まで行ける幅で行ってみてください。
・左右の端に目標を置きタッチをして、逆に移動しましょう。
・体重移動と方向転換の時に、体が安定するように意識しましょう。
・目標回数は片方の横の動きを30回3セット。
※マンションや家の2階で行う方は、音に注意してください。

 緊急宣言が解除され、外出自粛が緩和されてきていますが油断は大敵。自宅でもできるトレーニングをして運動不足の解消や、免疫力低下を防ぎましょう。自粛生活で体力が落ちたと感じる方、時間のある方は是非やってみてください。

取材協力:堀口恭司選手、アメリカントップチーム

[文:CoCoKARAnext編集部 監修:理学療法士 米原毅]

【写真】フロリダでの貴重なオフショット(4枚)

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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