在宅勤務で実践したい｢腰痛を改善する座り方｣
全身の血流を改善し、体のゆがみ・痛み・しびれをリセットできる「正しい座り方」をお伝えします（撮影：飯塚昌太）
新型コロナの影響で、テレワーク中心の生活となり、体がなまってきた、あるいは、あまりに室内にいるせいでなんだか体調がおかしい、と感じている方が増えている。あるいは、ジムにも行けず、ジョギングにも行けず、かといって室内でドタバタ運動しては近所迷惑になるし――と、もやもやとした気分で過ごしている方も少なくないかもしれない。
こんなときこそ、自らの生活習慣・運動習慣を見直し、室内で静かに実践してもらいたいトレーニング法がある。それが、一流アスリートの指導者が提唱する「全身の血流を改善し、体のゆがみ・痛み・しびれをリセットできる、すごい座りトレ」だ。座ったままで静かにできる運動法なので、若い方から、歩行が困難な高齢者にもおすすめできる、安全かつ、体調維持に非常に効果的なトレーニング法と言える。
提唱者は、日本を代表するアスレティック・トレーナーである本多奈美氏。彼女は、全日本バドミントンチーム公式トレーナーを務めるなど、多くのアスリートや一般人の「体の痛み」に向き合ってきた。本稿では、その本多氏が強くすすめる「望ましい座り方」を、最新刊『全身の血流を改善し、体のゆがみ・痛み・しびれをリセットできる! 全身の不調が消えるすごい座りトレ』から一部抜粋して紹介する。
ここでご紹介する4つのポイントを押さえて座るように日々、心がけるだけでも、全身の血流を改善し、体のゆがみ・痛み・しびれをかなりリセットできるはずだ。
家にこもりがちな今こそ、不調を改善できる座り方を
「正しく座れば、体は若返る」「首の痛みや手のしびれは足からくる」「腰痛は、お尻の肉を引っ張ると改善する」「お腹の筋肉を動かしても、お腹は凹まない」――こう言われたら、あなたはどう思いますか？ そして、それらが最新の科学的・医学的真実だとしたら……？
「え、痛みや不具合の原因は、その部位にあるんじゃないの？」ですって？ 違います！ もうそんな時代ではありません！ 腰痛には腹筋を、ふくらはぎを細くするにはかかとの上げ下げを、肩の痛みを改善するのにはインナーマッスルを鍛える、ウエストを絞るのにはとにかくおなか回りを動かす――などの情報はすでに古いのです。専門家の間ではとっくに新しい情報（方法）に更新されています。
本稿では、医学界ではとっくに更新されている、でもなかなか世間に広まらないそうした情報（方法）の中から、「全身の不調を改善できる、正しい座り方」についてご紹介していきます。あなたやあなたのご家族、お知り合いの肉体の「機能改善」が簡単にできる手法です。
難しく考える必要はありません。それは、ボタンの掛け違えを元に戻すだけのようなものだ、と考えてください。ボタンを掛け違えてしまうと、シャツが曲がってしまってだらしなく見えたり、シャツがよれてシワになったりしますね。
実は、筋肉や関節も同じなのです。引き締まりが悪く見えるのも、痛みが発生するのも、ボタンを掛け違えたように筋肉や関節の位置にズレが起きているせいです。「正しい座り方」や「すごい座りトレ」で、これらを元の位置に戻してあげれば、体は若返り、見た目もよくなりますし、しわ（痛みやしびれ）もなくなります。
では、ここから、その前者にあたる、「体の不調を改善できる、正しい座り方」についてお伝えしていきましょう。正しい座り方で、正しい筋力も身に付くので、家ごもりの影響でなまった身体の不調にも「効く」はずです。
一流アスリートも実践
ポイント1：「足の裏3点」を地に着けて座る！
足は、体の土台となる部分です。足がダメならすべて台無し！ それほど大切な部位です。まずは、足の裏3点を地に着ける、ということを意識して座ってみましょう。ここで言う「足の裏3点」とは、「親指の付け根」「小指全体」「かかとの外側」のことです。
足の裏3点とは、「親指の付け根」「小指全体」「かかとの外側」のこと。立つとき、歩くときもここを地に着けよう（撮影：飯塚昌太）
かつての人類は、この「足の裏3点」を使って立ち、歩き、走っていました。現代でも、一流とされるアスリートは、その実践ができています。しかし、靴や靴下をはいた現代人では、この「足の裏3点」を使う能力が、著しく衰えている人がほとんどです。これをそのままにしていると中高年で、体の痛みやしびれを発症するリスクが高くなります。
最初は少し難しいと思いますが、イスに座ったときに、次のように「足の裏3点」に力を入れるレッスンをしてみましょう（写真1）。
まず、はだしになり、かかとの外側を床に置いたまま、足の指を思い切り開いて、小指を床に着けます。そうしてから、上記の「足の裏3点」を地に着けてみましょう。
この際に、「足の裏3点」が機能していない場合は、つま先が外側を向く、左右のヒザが少し近づく、という状態になりますので、ご注意を。もしも、つま先（人差し指）が正面を向き、左右のスネが平行になっていたら、正解です。
お尻の筋肉を正しくつかんで引き上げる方法。つかめない場合はお尻に手を添えて引き上げるだけでもOK（撮影：飯塚昌太）
ポイント2：お尻の筋肉を引き上げて座る！
お尻の筋肉は前述の「足の裏3点」と一緒に働きます。ですので、座った状態で少し腰を浮かし、お尻の筋肉をしっかりつかんで引っ張り上げましょう。
まず、お尻の筋肉をつかみ（つかめない場合はお尻に手を添えるだけでもOK）、その上でお尻の筋肉を上側に引っ張り上げてください。お尻を引っ張り上げることで腰が自然に反ったなら、正解です。
ただし、くれぐれも、腰を反らせてからお尻の筋肉を引っ張り上げないように。順序を守ってください。腰に痛みが生じるようであれば、動きの順序が間違っています。
お尻の筋肉が正しく引き上がったときの姿勢が、写真2です。腰に自然なカーブができ、左右の太ももとスネが平行になっています。
一方、お尻の筋肉が引き上がっていないときは、腰が丸まり（腰の自然なカーブがなくなり）、左右のヒザ同士が近づいていると思いますので、要注意です。
正しく背筋を伸ばせていますか
ポイント3：正しく背骨を立てる！
望ましい座り方のポイント3は、背筋を伸ばすこと、なのですが、間違った方法で背筋を伸ばそうとすると体の痛みを発症させますので、ここで正しい背骨の立て方を学びましょう。
まずは、呼吸に合わせて胸を引き上げます（この際、前述のポイント1＆2の姿勢を保ったままでいること！）。
そのうえで、両手を胸の下（アンダーバスト）で軽く組みます。組んだ両手は外れないようにしますが、力は入れすぎないようにしましょう。そうしたら、息を吸いながら、胸に空気を入れます。胸を天井に突き出すように張ってください。このとき、肩を下げられるだけ下げます。これで終わりです。この際、肩が腰よりは後ろにある姿勢は、間違いですので要注意です。
ポイント4：正しい胸張りの姿勢を保つ
最後にご紹介する「胸を張る」ことは、体幹トレーニングの入り口ともなる姿勢です。しかし、その方法、姿勢が間違っていると何の効果も出ません。次のような手順で、正しい胸張りの姿勢をキープして、体にいい生活をしましょう。
まず、胸張りの際には、肩甲骨同士をむやみに引き寄せないように注意しましょう。この際、もしも肘が体から離れていたら不正解です。
正しい「胸張り」姿勢では、肘が体幹より前にきます。この際、両手を太ももに置いてください（両手を太ももの付け根にしか置けない場合は、間違っています）。
次に、この状態で、腕を前に伸ばしてください。前述のポイント1〜3の座り姿勢を保持したまま、両手を前に伸ばすのです。腕が長く見えるように伸ばすのがポイントです。アゴを突き出さず、肩を耳に近づけないようにしましょう。それからゆっくりと両手を太ももの上に置いてください。
1カ月で姿勢がよくなり体調も改善
以上、「全身の不調を改善できる、正しい座り方」に焦点をあてて、�‖�の裏3点を地に着ける、�△�尻の筋肉を引っ張り上げる、��正しく背骨を立てる、�だ気靴�胸を張る――の4つに意識を向けるポイントを絞り込みました。
普段使っていない関節や筋肉を動かすため、難しく感じた人も多いでしょう。しかし、これらをしっかり体得しつつ座る習慣を身に付けるだけで、あなたのストレートネックや腰痛、腕のしびれなどは、驚くほど改善していくはずです。
つねにこの姿勢を維持するのは、最初は大変かもしれませんが、家にこもってテレビを見ている際のCMの間だけでもこの座り方を意識してみるなど、少しずつ、この正しい座り方が身に付くよう心がけてみてください。
1カ月で、見違えるほど普段の姿勢がよくなり、身体各所のズレがリセットされ、体調が改善することが期待できると思います。
