腹筋や背筋、お尻まで。シンプルながら、広範囲の体幹を鍛えることができる「プランクポーズ」は、手軽で安全、かつ効果も高い王道のトレーニング方法。また、負荷を与えたり工夫を加えることで効果を高めることができるのもプランクの魅力!

そこでコスモポリタン イギリス版より、フィットネスの専門家たちがおすすめする7つのバリエーションと正しい方法を解説します!

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つま先を立てて、ひじから下を床に

「つま先を丸めずに立てて、しっかり踏み込んで。体重の約20%を乗せて、筋肉に負荷をかけます。ひじから下を床に置いたら、手のひらを床から離し、上腕に再び体重の約20%を乗せます。最後に、お尻の筋肉を引き締めて。キープする長さではなく、正しい姿勢をとることに集中して!」 −スポーツジム「エニタイムフィットネス」のパーソナルトレーナー、マーヴィン・バートン

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Let’s Talk about Plank! This #yogapose is so commonly mis-practiced because the hips are either sagging down or piked up. I don’t think that this has to do with plank by itself, but rather with the transition between down dog and plank. So what to do about it? Keep watching! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ This video is part of my Ow vs Wow series which tackles commonly mis-practiced yoga poses & my tips on how to fix those mistakes and prevent injury. If you’d like advice on more poses, scroll through my IG for more 😉 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Filmed with @fitflexjuli, graphics by @drishti_videography, wearing @aloyoga & music by @djtazrashid ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #yogateacher #yogainstructor #teachyoga #yogastudent #yogaclass #yogisofig #yogawithbriohny

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体を持ち上げる

「プランクをマスターしたら、TRX(サスペンション)かボスボール(半円のバランスボール)を使って、ポーズをキープすることに挑戦してみて。TRXは、プランクポーズをする際、足を地面から離すために使います。体が床から浮かび上がり、より不安定になります。体が揺れるのを止めようとすることで、体幹が鍛えられるのです。ボスボールを使う場合は、その両端を下から握ることで、同じ効果が得られます」 ――ランニングコーチ兼フィットネスアプリ「イーストナイン」の創設者、タシ・スカーヴィン・クラーク

ミリタリープランクをミックス

「プランクの素晴らしいところは非常に多くのバリエーションがあること。腕を伸ばした基本のプランク姿勢から、片腕ずつ肘を床に置く『ミリタリープランク』をミックスするのがおすすめ」 ――ロサンゼルスのグループエクササイズ専門ジム「バリーズ・ブートキャンプ」のマスタートレーナー、アーニャ・ラヒリ

できるだけ背筋をまっすぐに

「ロシアの『ケトルベル・プランク』を試してみて。このプランクでは、つま先から指の先まで、全身に可能な限りのテンションを生じさせることがカギ」


基本のプランク姿勢から、肩を後ろに引き下げ、骨盤をわずかに後方に傾けます。これにより、背中が平らになり、お尻をより使えるように。
手足とお尻の筋肉を、できるだけ引き締めます。
より強度を高めるためには、つま先と頭を互いに引っ張ろうとしてみて。
限界まで筋肉を緊張させた状態で、「10秒間を5セット」が理想。 かなり強度が高いトレーニングなので、すぐに疲れるはず。長い時間キープするよりも、正しいポジションで最大限に筋肉を緊張させられるかの方がはるかに重要です。

――イギリスのラグジュアリースパ&ジム「デイヴィッド・ロイド・クラブ」のマスタートレーナー、アラステア・クルー

ジャンプを追加

「私のお気に入りは、腕を動かさずにキープしたまま、足を繰り返しジャンプイン&バックアウトする『プランク・ジャンプイン』。これは体幹全体に効くので、かなり心拍数が上がります」 ――ワークアウト&食事管理アプリ「トーン&スカルプト」のトレーナー兼創設者、クリッシー・セラ

ウェイトを使う

「私はプレートウェイトを使ったプランクの大ファン。単に負荷が強まるからだけでなく、腰を支え、骨盤が後ろに傾きすぎることを防ぎ、下半身の体幹を引き締めるのに役立つからです。背中の、骨盤のやや上にプレートを乗せ、お尻を引き締めながら、ウェイトの重みに負けないように背中を押し上げて。トレーニングパートナーを呼んでプレートと背中の間に隙間がないようにしてもらうと◎」 ――イギリスのハイエンドジム「ヴァージン・アクティブ」のヘッドコーチ、ハリー・グロブナー

バリエーションをミックス

「より難易度の高いバリエーションは他にもたくさん。片手や片足を上げる、あるいは片方の手と足を両方上げることもできます。片手を床から離して肩をタッチする『肩タップ』、つま先を床から離して床をタッチする『トータップ』、片足を上げて膝を曲げる『スコーピオン』、さらにひねりを加えた『リバーススコーピオン』、左右の膝をスピーディーに曲げ伸ばしする『クライマーズ』など」」 ――パーソナルトレーナー兼オンラインコーチング「アルティメット・パフォーマンス」の責任者、エリオット・アップトン

エクササイズを進化させるためのバリエーションは無限大。難しいと感じるものもいくつか組み合わせて、ワークアウトに取り入れて!

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※この翻訳は、抄訳です。

Translation:TOMOKO NOURRY

COSMOPOLITAN UK