「腹八分目」を意識して“まごわやさしい”食材を!食事のとり方、食べ物の選び方で「免疫力」は高まる!!

 高い人は病気になりにくく、低い人は不調が起こりやすい「免疫力」。前号では日常生活のひと工夫によって免疫力を高めるコツを紹介したが、食生活の改善や、高めるのに有効な食べ物をとることも、免疫力を上げるための1つの方法だ。イシハラクリニック副院長で、テレビや執筆などでも活躍する石原新菜先生は、第一に「腹八分目」を提唱する。

「空腹になる間もなく食べ続けると、胃腸などの消化器官は休みなく働くことを強いられます。その結果、血液が消化器官に集中し、熱を生み出す筋肉や心臓などへ供給される血液が減少し、体温が下がります。そうなると体が冷え、なおかつ血液中の老廃物が増加して、免疫力が下がってしまいます。だからこそ、食事は腹八分目に抑えることが大事なのです」

 さらに、食事と食事の間隔にも気をつける必要がある。基本的には5時間以上あけるのが理想で、就寝の3時間前に食事を終えることでも免疫力が高められる。朝食と昼食は少なめに、夕食も腹八分目を心がけるのがポイントだ。飲み会の次の日の朝食は、βカロテンが豊富な、にんじんジュースを代用するのもよい。

★体を温めるしょうが

「糖質のとりすぎは血糖値の急激な上昇を招き、免疫力を低下させる原因になります。そのため、ランチで定食を頼む時は、ご飯を半ライスにするのがお勧めです。また、食べ物をよく噛まずに早食いすると、肥満や糖尿病のリスクが高まり、これもまた免疫力の低下を招く恐れがあります。自分が早食いだなと思ったら、時間をかけて食事をすることを意識し、肥満予防などを心がけるようにしましょう」(石原先生)

 普段の食生活から血糖値を上げない食品を選ぶ工夫が必要だが、主食となる炭水化物類は糖質が多い傾向にある。白米は玄米や雑穀米、中華麺はそば、フランスパンは食パンなど糖質の少ないものに置き換えよう。

 日常生活の項でも紹介したが、体の「冷え」は免疫力を低下させる。冷たいものを食べると胃や小腸が冷えるので、機能が低下して免疫力が下がってしまう。そこで、冷たいものを飲む時は、口の中で少し温めてから飲み込むとよい。もちろん、氷をたっぷり入れたドリンクはNGだ。

「レタスやきゅうりなどの夏野菜、バナナなどの南方産の食べ物は『陰性食品』といい、体を冷やす作用があるとされています。体温を上げたいのであれば、冬が旬のものや原産地が寒い土地の『陽性食品』を積極的にとりましょう。食事で体を温め、『冷えにくい体』を作ることが、免疫力のアップにつながります」(石原先生)

 体温を上げて冷えを改善し、免疫力を高めるのにお勧めなのが、医療用漢方の7割以上に使用されている「しょうが」である。辛味成分のジンゲロールは、末梢の血管を拡げ、血流をよくして体を温めてくれる。さらに、ショウガオールという成分には、体の内側から発熱させて体温を上げる効果がある。紅茶などにおろししょうがを入れるだけでも効果的なので、毎日の食事に加えていこう。

★食事で目指す免疫力アップ

 免疫力を上げる食材の合言葉に、“まごわやさしい”がある。健康になるためにとり入れたい食材の頭文字をそれぞれとったもので、「ま」は納豆や大豆といった豆類、「ご」はごま、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜全般、「さ」は魚、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はじゃがいもなどのいも類を指す。

 これらの食材はすべて良質な栄養を含んでいるので、毎日の食卓にとり入れることで、自然と健康的な食生活を送ることができる。

「野菜や果物などの皮やアクは『ファイトケミカル』といい、有効成分が多く含まれています。例えば、ごぼうは水にさらしてアクを抜くと、有効成分が流出してしまいます。野菜や果物は、なるべく丸ごと食べるようにしましょう」(石原先生)