｢忘れるのが早すぎる｣自分を変える簡単なコツ
「復習」のベストなタイミング、記憶力と想起能力（思い出す力）をアップさせる方法について、メンタリストDaiGo氏が紹介します（写真：Dragon Images／PIXTA）
「えーっと、あれ、ほら、なんだったかなぁ……」。せっかく読んで覚えたはずなのに、どうしても思い出せない……なんてこと、ありませんか？ 本から得た知識を自在にアウトプットするためにはどうすればいいのか、そのヒントをくれるのが『知識を操る超読書術』を上梓したメンタリストDaiGo氏です。記憶の流出を防ぐ「復習」のベストなタイミング、記憶力と想起能力（思い出す力）をアップさせる方法などについて聞きました。
「忘れないうちに復習するといい」はウソ
人間の記憶には短期記憶と長期記憶の2つの段階があるのはご存じでしょうか。
例えば、本を読み、覚えたと思ってもすぐに忘れてしまうのは、記憶が長期記憶になっていないからです。短期記憶に記憶しても、新しい情報が入ってくるとすぐに忘れてしまいます。
では、どうすれば長期記憶に残りやすくなるのでしょうか。その仕組みについては世界中の脳科学者や心理学者が研究を進め、記憶の流出を防ぐ「復習」のタイミングに関しては答えが出ています。
ベストな復習のタイミングは「忘れた頃に復習すること」です。要するに「あれ、何だっけ？」「ここまで出かかっているんだけど……」という瞬間がベストなタイミング。長らく「忘れないうちに復習するといい」とされてきましたが、これは間違いでした。
忘れないうちの復習は、短期記憶を何回も何回も繰り返しているだけ。そのときはしっかり覚えたように感じても、長期記憶への定着は進んでいないのですぐに忘れてしまいます。
一方、忘れかけたときに復習すると「生存に関わる重要な情報を優先して記憶する」という脳の性質が働きます。そのとき生まれる、口惜しい、もどかしいという「強い感情」が記憶のキーになります。「わざわざ思い出そうとしている＝重要な情報に違いない」と長期記憶に定着しやすくなる、というわけです。
つまり、タイミングよく復習をし、思い出す作業＝「想起」を行うことが脳と感情への刺激となり、記憶の定着につながるのです。
こうした記憶の仕組みを利用し、読んだ本の内容を覚える方法として私も実践しているのが、「ミニテスト」です。手順は簡単。
�ヽ个┐燭て睛討僚颪�れたページを読んだら、いったん本を閉じます。
�∈�、読んだページにどんな内容が書かれていたかを「想起」します。
読んだばかりのページなら簡単に思い出せそう……と思うかもしれません。しかし、実際にやってみるとわかりますが、私たちの記憶力は曖昧で1、2分前に読んだページの内容もすぐにおぼろげなものになってしまいます。
最初は記憶に残したい1ページごとに「ミニテスト」を行い、慣れてきたら「1つの大見出しごと」「1章ごと」などで区切り、本を閉じましょう。そして、「著者がいちばん言いたかったことは何だろう」「ここでいちばん面白い概念は何だっただろう」と、自分の頭の中でまとめていきます。
ペンも紙もいらず、見ないで思い出す「想起」を挟むだけ。これで長期記憶に定着する確率は50〜70％上がることがわかっています。
一夜漬けは、長期記憶に残りにくい
さらに、読んだ本の内容を鮮明に記憶し、活用していくために役立つ復習法が、「分散学習」です。
これは復習の間隔を少しずつ延ばしていくテクニック。間隔を空けながらミニテストを繰り返すイメージです。一度、長期記憶に定着させた情報を思い出すことで、自分が持っているほかの記憶と結び付き、さらに深く覚えることができます。
一定の時間を空けて想起し直すことは脳に効果的な刺激を与え、記憶の定着率をさらに高めてくれるのです。
分散学習で気になるのが「どのくらい間隔を空けて復習するのがベストなのか？」。この間隔についてピョートル・ウォズニアックという研究者が、英語の学習時のデータをもとに最適な復習のタイミングをまとめています。
1回目の復習は1〜2日後に行う
2回目の復習は7日後に行う
3回目の復習は16日後に行う
4回目の復習は35日後に行う
5回目の復習は62日後に行う
このスケジュールは人間の記憶が薄れていく時間の平均値をベースに組み立てられたもので、前述した「忘れた頃に復習」できるよう調整されています。
ただ、ここまで細かくスケジュールを合わせていくのは難しいので、私は読書に関しての復習はタイミングを3つに分けて実行しています。
1回目の復習は1日後に行う
2回目の復習は1週間後に行う
3回目の復習は1カ月後に行う
この間隔で復習＝本を読み直すことで、内容への理解度を深め、重要なポイントをしっかりと記憶できるようになります。
“途中で眠る”ことで記憶を定着させる
先ほど少し触れましたが、基本的に脳の記憶に関するメカニズムは、生死に関わること、生活に根ざしたこと、強い感情と結び付いたことを優先的に記憶するようにできています。そこで、本のキーポイントを必要なときに、自在に再生できる記憶術を紹介しましょう。それが、「インターリービング睡眠」です。
認知科学の世界では、以前から睡眠が記憶の定着率と密接に関係していることがわかっていました。あなたも「勉強をした後に睡眠を取ると記憶に定着しやすい」「睡眠中に記憶が整理されるので、寝る前に復習すると効率的」といった話を聞いたことがあると思います。
こうした睡眠と記憶の関係を「睡眠によって学習効果をより高くするためには？」という問いを立てて調査したのが、フランスのリヨン大学の研究チームです。
彼らは、40人の男女を対象にスワヒリ語を記憶してもらうというリサーチを実施。その際、参加者を2つのグループに分け、勉強の仕方を変えてもらいました。
・Aグループ／午前中に勉強して、午後にも勉強して、その後、普通に眠ってもらう
・Bグループ／午前中に勉強して、一度眠り、その後にもう一度勉強してもらう
A、Bどちらのグループも1日しっかりとスワヒリ語を勉強していますが、Bグループは昼寝を挟んでいるわけです。
その後、全員に覚えた単語のテストを行いました。すると、勉強の合間に睡眠を挟んだBグループはAグループに比べ、単語を多く記憶していただけでなく、想起能力（思い出す能力）も高まっていたことがわかったのです。
勉強と勉強の合間の睡眠ということで、研究チームは「インターリービング睡眠」と名付け、「睡眠を取らなかった場合と比べると約2倍の記憶力、想起能力の違いが生じる」と指摘しています。
ポイントは、勉強が一区切りついたところで眠るのではなく、中途半端でも時間で区切り、仮眠を取ること。インターリービング睡眠には、1回学んだことを忘れにくくする効果もあります。読書や勉強というインプットの後に脳を意図的に使わない状態にすることで、記憶が定着しやすくなり、必要なときに応用する想起能力も高まるからです（ここで言う想起能力とは、記憶したデータやエビデンス〈科学的根拠〉、テクニカルターム〈専門用語〉を必要なときに活用できる能力だと考えてください）。
インターリービング睡眠を読書に当てはめるなら……。
「この章には重要なデータやエビデンス、テクニカルタームが書かれているから最後まで読み終えてから休憩しよう」
ではなく、
「疲れを感じたら切り上げ、眠る。起きてから続きを読み始める」となります。
インターリービング睡眠に必要な睡眠時間ですが、リヨン大学の実験では90分の睡眠が推奨されていました。しかし、何かと気忙しい私たちの生活を考えると、なかなか難しい条件です。
無理なく日常生活に取り入れるなら、夜、眠る前の時間帯に本の中のキーポイントを読む、あるいは要約したノートを見返すなどした後、ベッドへ。翌朝、少し早めに起きて続きを行うというサイクルにすると、うまくインターリービング睡眠を活用できるのではないでしょうか。
新たなジャンルの読書を始めるときは、入門書を先に読んでからインターリービング睡眠を取り、翌日、難易度の高い本に向き合うとスムーズに理解できるようになります。
目を閉じるだけでも、記憶の定着が10％高まる
「インターリービング睡眠」が効果的なのはわかったけれど、日中に仮眠を取る時間がない。仕事や子育て、介護など、生活サイクルの問題で夜、寝る前の時間を読書に当てることができない。
そんな人のためにもう1つ、記憶を定着しやすくし、想起能力を高める脳の休め方を紹介します。その手法が「ウェイクフルレスト」です。読書や勉強の合間に4分から6分ほど目を閉じて、ボーッと何も考えない時間を作るという方法です。
何時間もぶっ続けで読書や勉強をするのはすごいことのように思えますが、それは根性で何もかも達成できるという間違った考え方。「インターリービング睡眠」で述べたように、脳には休息が不可欠です。読書や勉強の間に「何もしない時間」を用意しなければ、記憶の定着は図れません。
2012年にスコットランドのエジンバラ大学が行った実験では、ウェイクフルレストを実践したグループの記憶の定着率のほうが10%高いことがわかりました。しかも、その傾向は1週間後の追試でも確認されたのです。
研究者は「学習後の最初の数分に何をするかで、新たな情報が定着するかどうかが決まる」と指摘。実験でゲームをしたように、本を読んだ後、すぐにテレビを見る、仕事をするなど、別の作業を行うと、記憶の定着を妨げることになります。
逆に一定時間、情報のインプットを遮断すると、脳への記憶の定着が促進されるのです。
インターリービング睡眠にしろ、ウェイクフルレストにしろ、脳を休める時間を取らない人は懸命に努力しているようで、実は読書でも、勉強でも、仕事でも成果が出にくいルートに入ってしまいます。
受験の世界では「四当五落」と、睡眠時間を削って勉強した人が合格すると言われてきましたが、確実に逆効果です。
難易度の高い本を読むときほど、ウェイクフルレストを意識しましょう。休憩を取ることで、読んだ本を使いこなせるようになるのです。
認知機能に関する複数の研究でも、目を閉じ、安静にしているだけで脳の認知機能が向上、集中力も回復することがわかっています。
私も読書の合間にノイズキャンセリング機能のあるヘッドフォンを付け、6分間目を閉じ、瞑想。日々、ウェイクフルレストを実践しています。皆さんも、ぜひ「ミニテスト」「分散学習」「インターリービング睡眠」「ウェイクフルレスト」の4つの記憶術を取り入れてみてください。
