“10秒間呼吸法”でもう1つ深い眠りへ…睡眠改善インストラクターが教える“良い睡眠のとり方”
（左から）ももいろクローバーZの“しおりん”こと玉井詩織、睡眠改善インストラクターの西谷綾子さん、“かなこ”こと百田夏菜子、番組ナビゲーターの清野茂樹
「ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！」は好奇心を刺激する“知識”と、日曜夕方を彩る“音楽”をあわせ持った家族で楽しめる『知識＋音楽のハイブリッドプログラム』。毎週ゲストをお迎えして、より音楽が色濃くなって、家族でドライブに行きたくなるような1時間をお届けいたします。
◆10秒間、実践するだけ
かなこ：この季節ならではの“良い睡眠のとり方”ってありますか？
西谷：たくさんありますが、そのなかで、まずは眠る前にもうひと押し深い睡眠に入る方法があるんです。
しおりん：ほし〜！
西谷：眠る前に交感神経が優位のまま眠ってしまうと、深く眠れないのですね。長く眠ったとしても疲れはとれにくいので、眠る前に「10秒間呼吸法」というのをするんです。
かなこ：10秒でいいんですか!? 簡単にできる！
西谷：まず、3秒間鼻で息を吸って4秒のときに1回止めます。そして、“5・6・7・8・9・10”で口から吐きます。その10秒間も、早くなってしまうと心肺が上がっていたり、自分でも気付きやすくなるので、私は3セットぐらいして。そうすると、スッとリラックスできるんですよ。
しおりん：それを寝る前にやるだけで、睡眠の質が変わるのですか？
西谷：変わってきますね。
◆“三日坊主”が改善できる!?
かなこ：今の時期、受験生は寝る直前まで勉強していたり、私も基本、寝る前に仕事をやるんですけど、例えば、何かを書いていたらペンを置いたままベッドに入るんですね。頭を使っていたままベッドに入ると、疲れている気がするのに、うまく眠りにつけなかったり……（頭を）使えば使うほど“いい睡眠ができていないな”と感じるのですが、そういう人たちはどうしたらいいですか？
西谷：1回リラックスしてから眠りに入ったほうがいいので、“眠くなってきたな”と思ったら先程の呼吸法をするか、または“ツボ”があるんですね。
しおりん：ツボ!?
西谷：「百会」（ひゃくえ）と言うんですけど、親指を耳の穴のあたりに当てて、右と左の中指がちょうど合わさるぐらいのところを軽く押してください。そこが百会のツボです。だいたい、頭のてっぺんあたりにあるんですけど、そこから“痛気持ちいいな”と感じたところを押さえていただくと、自律神経が整ったり、ストレスの緩和、深い睡眠に入りやすくなってくれるし、疲労回復にもつながります。
直前まで勉強してたり、テレビを見ていて交感神経が優位に上がっていると、そのまま寝るのはもったいないので、1回リラックスさせてあげるのがいいですね。
しおりん：ワンクッションが大事なのですね。
西谷：せっかく同じ時間寝るのだったら、深い睡眠になりたいし、疲れもとりたいですよね。
かなこ：“深い睡眠”と“浅い睡眠”で変わるんですか？
西谷：変わります。眠りに入ってからの3時間がいかに深く眠れるかが勝負なので、そこで深く眠った次の日は化粧ノリも良かったり、乾燥してるなと思ったら深い睡眠に入れてなかったりとかしますね。
しおりん：そんなに時間はとらないですし、短いことだけどそれを習慣にして続けていったら苦でもないですね。
西谷：“三日坊主”ってあるじゃないですか？ あれは性格とかやる気の問題じゃないんです。あれは脳のしわざなんです。
かなこ：じゃあ三日坊主も改善……。
西谷：できるんです！
しおりん：え!? したいです！
西谷：私たちの脳って、“3.5日リズム”というのがあるんですよ。3.5日経つと、私たちの脳は新しい刺激を求めてしまいがちで、それがいわゆる三日坊主になってしまうのです。そこで、1週間のうち、4日間、無理なくできる範囲でやると、体は多いほうに同調されるので、それが習慣化していくんです。
しおりん：じゃあ、その目標だけを忘れずにやっておけば、習慣化していくんですね。
私、三日坊主のプロだもんね（笑）。
西谷：これは睡眠だけでなく、何でもです。例えば“よし！ やるぞ！”と思って腹筋1000回を……っていうのは難しい話なので、本当に自分のできる範囲でやることがポイントです。
かなこ：“何でも無理せず”ですよね。
◆記憶の定着
清野：今、受験シーズンで、詰め込む人が多いじゃないですか？ 勉強した後、寝るときに効率がアップする方法というのは何かありますか？
西谷：あります！ 私たちって寝ている間に、1日得た情報の処理をしてくれています。いるものは記憶として定着してくれて、いらないものは消去してくれる。なので、“これだけは押さえておきたい”こととか、あるじゃないですか？ そのときは眠る1時間前に、1度そこをパラパラ見て、起きてからまたそこを見ると、記憶力の定着率が上がるんです。
しおりん：“1時間前”がポイントですか？
西谷：そうですね。1度覚えたことを12時間以内にもう1度記憶すると、定着率が上がると言われているので、眠る1時間前に最も覚えたい場所を見て、眠っているあいだに記憶が整理されて、起きてまた読むんです。
かなこ：なるほど〜！
西谷：そのときに気をつけてほしいのが、“勉強をしよう”と思って、お布団の上ではしないことです。
清野：え!? ダメなんですか？
かなこ：前回も教えてくださったんですよ、自分が寝る体制のままスマホは絶対に見ちゃダメなんですよね？
西谷：そうですね。“お布団は眠る場所”と記憶付けたいので、お布団の上では勉強はしない。
かなこ：眠るときに足がある方向で、寝る直前にスマホをいじったりするのはアリなんですよね？
西谷：そうですね。“枕の下では眠る”“足元はスマホを触る”という、狭いエリアでも、頭のなかで何をするかをちゃんと区別したほうが良いです。
しおりん：脳が無意識に判断しているということなのですね。
西谷：私たちの脳って、賢いようで単純なので覚えちゃうんですよね。
かなこ：私、これ本当に意識していて、寝る前にスマホを触るとき、足のほうで触って、“眠い！”ってなったら、反対を向いて寝るようにしています。だから、寝る体勢でスマホを持ったときに“ダメ！”っていう認識がインプットされています（笑）。
しおりん：私、忘れちゃっていました、週4日続けて習慣化します！
清野：寝る前に音楽を聴いたりするのですが、そういうのはどうですか？
西谷：自分にとってリラックス効果があるものだったら良いです。ただ、それをお布団の上で聴かないでほしいです。ソファとか椅子で聴きながら、“眠くなってきたな”と思ったらお布団に移動するのが良いです。
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〈番組概要〉
番組名：ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！
放送エリア：TOKYO FMをはじめとする、JFN全国38局ネット
放送日時：毎週日曜 16：00〜16：55
パーソナリティ：ももいろクローバーZ、清野茂樹
番組Webサイト：http://www.tfm.co.jp/clover/
