イラスト=おおの麻里

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1〜2月は1年で最も寒い時期。冷えが慢性化すると、血液循環が悪くなり、さまざまな不調を招きます。そこで、冷えのタイプに合わせて体を温める方法を伝授。自分にぴったりの対策を見つけて、厳冬を乗り切りましょう!(構成=渡部真里代 取材・文=大田由紀江 イラスト=おおの麻里)

【イラスト】「冷え」のタイプ別、おすすめツボは?

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手足など末端が冷えるのは深部体温を守るため

「冷え症」とは、手足の先や腰など体の一部、または全身が冷えるつらい症状のこと。麻布ミューズクリニック名誉院長の渡邉賀子先生は、2つの原因があると言います。

「1つは体を温める熱エネルギーが十分作られていないこと。もう1つは、熱量は足りていても、熱を運ぶ血の巡りが悪く、体のすみずみまで行き渡らないことです」

体温を維持する熱エネルギーの源は、食事から摂ったタンパク質や脂質、糖質などの栄養素。消化・吸収・代謝の過程で熱が発生し、1日にできる熱量の約6割は筋肉で作られます。そのため食が細かったり、運動習慣がなく筋肉が少なかったりすると、熱量不足に。

また、体内で発生した熱は、血液によって全身に運ばれますが、巡りが悪いと全身に行き渡らない場合があるのです。

「よく誤解されるのですが、冷え症だからといって、必ずしも体温が低いわけではありません。生命維持のために働くさまざまな酵素は、約37℃で最も活性化するため、内臓のある『深部体温』は誰でもおおむね37℃に保たれています。腋や舌の下で測る体温は深部体温に連動しており、平熱が36℃以上あれば問題ナシ。36.5℃以上なら、なお安心です」(渡邉先生。以下同)

寒い環境では、深部体温を維持するため末梢や表皮の血管が熱を逃がさないようギュッと縮まり、温かい血流が体の中心部に集中します。そんな状態では、足先の温度は32℃、血流は3分の1近くまで低下することもあるようです。

血の巡りを左右する自律神経の働き

冷えのタイプは大きく4つに分けられると渡邉先生は言います。

「1つ目は、十分な熱を生み出すことができない、熱エネルギー不足タイプ。2つ目は、血巡り停滞タイプで、肩こりや頭痛に悩まされる傾向があります。3つ目は、ストレスや緊張から自律神経のバランスが乱れるストレス冷えタイプ。常に交感神経が高まり、血管が収縮するため冷えを感じます。4つ目は、リンパ液など体液の循環が悪い、水むくみタイプで、余分な水分が体を冷やし、血流も圧迫されがちです」

血液は全身に栄養と酸素を運び、老廃物を排出する大事な役目を担っています。冷え症の人は、疲れやすい、髪や肌が荒れる、胃腸が弱い、頭痛が続くなど、複数の不調に悩まされるケースが少なくありません。

「基本の対策は、十分な熱を生み出し、血流調節を担う自律神経のバランスを整えて、全身にくまなく熱を運ぶことです。まず朝は、タンパク質が豊富な温かい朝食で熱エネルギー源の補給を。代謝がアップして睡眠中に低下した体温が上昇し、活動性を高めます」

日中は、体を締め付けない衣類で、しっかりと手首、足首、襟元の保温を。また、適度な運動で体がポカポカ温まることで、こりや緊張も解消できます。

「夜は、昼間に優位な活動系の交感神経から、休息系の副交感神経へ切り替わるよう、心身をほぐしましょう。末梢の血管まで開いて手足が温まり、反対に深部体温は少し下がって、良質な睡眠をとることができます。ストレッチや深呼吸、ぬるめのお風呂、リラックス系の音楽やアロマなどを利用すると効果的です」

小さな生活習慣の積み重ねで平熱もじんわりアップ。次ページから、タイプ別に冷え対策を紹介します。
 

自分の「冷え」タイプを知ろう

冷えのほかに気になる症状は?該当する項目の多いものがあなたのタイプです。

【タイプ1】熱エネルギー不足タイプ

 □だるくて朝起きられない
 □胃腸が弱く、食が細い
 □ほとんど運動しない
 □皮下脂肪は少なめ

【タイプ2】血巡り停滞タイプ

 □眼の下にすぐクマができる
 □頭痛・肩こりがひどい
 □いつも便秘気味
 □指先やかかとが荒れやすい

【タイプ3】ストレス冷えタイプ

 □のぼせやすい
 □喉が詰まっている感じがある
 □イライラしやすい
 □寝つきが悪い

【タイプ4】水むくみタイプ

 □顔、手足がむくみやすい
 □下腹を軽くたたくとポチャポチャ音がする
 □下痢をしやすい
 □めまいや耳鳴りがある

冷えタイプ別 体をじんわり温める方法

自分の冷えタイプに効く食事や運動、ツボ押しを実践して、血巡りのよい体を目指しましょう

■〈タイプ1〉

熱エネルギー不足タイプ

熱エネルギー不足タイプ

十分な栄養を摂り、筋肉を動かして熱を生み出す体に

胃腸が弱く、食の細い人に多いタイプ。熱エネルギーと筋肉の材料となる白身魚や鶏肉、卵など消化のよいタンパク質を、温かいスープなどにして少しずつ数回に分けて摂りましょう。イモ類やもち米も体を温める食材です。

飲み物ならシナモンティーや生姜ドリンクがおすすめ。ピラティスで筋肉量アップを目指したり、筋肉の柔軟性を高めて代謝を上げるストレッチを取り入れるといいでしょう

〈ワンポイントアドバイス〉

昼間、オフィスなどで冷えを強く感じたら、おへその周りをカイロで温め深部体温をアップ。便通もよくなります

〈おすすめツボ 手の三里(さんり)〉

手の三里

胃腸の働きを活発にしてくれます。肘を曲げたときにできるシワから、手の方向へ指3本分のところ。左腕・右腕ともイタ気持ちいい強さで3秒×10回プッシュ

■〈タイプ2〉

血巡り停滞タイプ

血巡り停滞タイプ

抗酸化食品を積極的に摂り、血液の流れをスムーズに

体質や食習慣などにより、余分なコレステロールが増えて過酸化脂質になると、血液がドロドロになり、動脈硬化が加速、血流が停滞します。抗酸化効果の高い緑黄色野菜や果物を積極的に摂りましょう。

1日の終わりには手足の先に血液が溜まりやすいので、仰向けに寝て両手両足を真上に上げ、ブルブルと振る運動を。足の裏をゴルフボールなどで刺激するのもいいでしょう。

〈ワンポイントアドバイス〉

入浴中、首や肩にシャワーを当てながらゆっくり首を動かして。温度は42℃ぐらい。肩甲骨を回すとより効果的

〈おすすめツボ 合谷(ごうこく)〉

合谷

血巡り改善のツボです。頭痛にも効果大。人差し指と親指の付け根から、少し人差し指寄りにあります。

■〈タイプ3〉

ストレス冷えタイプ

ストレス冷えタイプ

まずはリラックス! 香りを使って上手に気分転換を

真面目で責任感の強い人に多い冷えタイプ。緊張感から交感神経が常に優位になり、血管が収縮して冷えを招きます。下半身は冷えるのに頭はのぼせ、めまいがすることも。

ミョウガ、シソ、ミント、春菊など香味野菜が気持ちを落ち着かせてくれます。アロマオイルならラベンダーやレモングラスを活用しましょう。スロージョギングや水泳などスポーツも効果があります。

〈ワンポイントアドバイス〉

気分がイラついたり落ち込んだりしたら、深呼吸する習慣を。ゆっくり10回繰り返すと副交感神経が優位になり、末梢の血管が開いて血巡りが改善します。

〈おすすめツボ 労宮(ろうきゅう)〉

労宮

リラックス効果のあるツボです。手のひらの中央。こぶしを握ったときに、中指と薬指の先が当たる間にあります。

■〈タイプ4〉

水むくみタイプ

水むくみタイプ

塩分・水分を控え、体内の余計な水を排出して

代謝が悪く、余分な水が体内に溜まることで冷えるタイプです。ふくらはぎにソックスの跡がくっきりつくようなら要注意。塩分を摂り過ぎると、水分摂取も増えるため、むくみがさらにひどくなります。

塩分の排出を促すカリウムが豊富な野菜類や、利尿作用のあるハトムギ茶やトウモロコシ茶がおすすめです。適度な運動で汗を流すことも大事。

〈ワンポイントアドバイス〉

足がむくみやすい人は、寝るとき足首の下にクッションを敷いて、水分の循環を促しましょう。ふくらはぎを伸ばすストレッチもお試しを

〈おすすめツボ 曲池(きょくち)〉

曲池

水の流れを改善します。肘を曲げたときにできるシワの外側の端です。