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「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」が重要だった!!“朝からバリバリ動ける体調”を維持するワザ

 前回では、同じ食事内容でも、時間を意識して食べることで肥満などを防ぐことができる「時間栄養学」について取り上げたが、何をどの時間帯に食べれば最大限の効果が得られるのだろうか。「時間」という観点から医学、栄養学、調理学といった領域にアプローチすることを専門とする理学博士の古谷彰子先生は、次のように述べている。

「朝からバリバリ動ける体調を維持したいのであれば、体の生活リズムを整える『体内時計』をしっかりと働かせることが大事です。人間の体内時計は1日ごとに、私たちの24時間生活にリセットさせる必要がありますが、そのために最も効果的なのが光を浴びることと起床後にしっかり朝食をとることです。なおかつ夕食と朝食の間に『絶食時間』を確保することも体内時計のリセットにつながります。夕食から朝食までの絶食時間は10〜12時間あれば問題ないですが、どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、分食(詳細は後述)も有効です。そして、食事の内容は1つの食材だけに偏らず、炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質などをバランスよく食べるのが大事です」(古谷先生)

★朝はGⅠ値が高い食品を
 様々な栄養素の中で、体内時計を前に進める効用があるのが米やパン、麺類といった炭水化物だ。最終的には「糖」になるので「糖質」とも呼ばれ、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数値を「GⅠ値」という。GⅠ値が高い食品ほど、食後の血糖値は上がりやすくなる。

 急激な血糖値の上昇は、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるので、近年は「糖質制限」がダイエットの主流になっている。そのせいもあってか、血糖値の上昇がゆるやかな低GⅠ値の食品のほうが健康によいイメージがある。しかし、「体内時計を動かす」という点では、朝食にGⅠ値が高い食品が理想的だと古谷先生は説く。

「糖質を制限しすぎると、血糖値や中性脂肪値が下がり、体重も落ちていきます。GⅠ値が低い食品は、使い切れなくなった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるインスリンの分泌をゆるやかにする作用があるので、ダイエットには適しているといえます。だが、マウスを使った実験では、インスリンの分泌が盛んな食品(GⅠ値が高い食品)のほうが体内時計をリセットしやすいという結果が出ました。そのため体内時計を前に進めたい朝の時間帯は、GⅠ値が高い食品のほうがお勧めです。一方で、体内時計をあまり動かしたくない夜の時間帯は低GⅠの食品のほうがよいのです」(古谷先生)

 何となく低GⅠのものを食べ続けたほうがよさそうにも思えるが、それだと体内時計の働きを無視することになる。そうなると生活のリズムが崩れて肥満になる可能性もあるので「朝は高GⅠ食品、夜は低GⅠ食品」と分けることが大事だ。

★ツナサンドが朝にお勧め
 GⅠ値が高い食品には、精白米やうどん、パンといった主食類、とうもろこしなどの穀類などがある。これらを朝の時間帯に食べると、体内時計を朝型にリセットしてくれる。次に脂質と体内時計の関係に注目すると、特にお勧めなのが魚油で、効果が大きいだけでなく即効性も見込める。

「魚油が体内時計を大きく動かすのは、インスリンが出やすいからです。マグロ(ツナ)の魚油は最も体内時計を動かす効果があることが、実験で明らかになっています」(古谷先生)

 一方、体内時計を動かしにくいGⅠ値が低い食品には、玄米やそば、ライ麦パン、押麦などがある(雑穀類が苦手な人は白米に混ぜて食べるだけでもGI値を下げることができる)。これらは、夜遅くに夜食としてとらなければならない時に重宝する。「体内時計を動かさないから悪い食材」というわけではないので、ケースバイケースで食べていこう。