医師の吉田俊秀先生はダイエットのために有酸素運動を推奨しています。運動を苦手に感じている方にもオススメのイスを使ったエクササイズをご紹介します。5分あればできる運動もあるので、まずは運動を日課にすることから始めてみませんか?

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出典: FASHION BOX

吉田俊秀(よしだとしひで)
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長
医学博士/京都府立医科大学客員教授

【Profile】
京都府立医科大学医学部卒業。アメリカ・カリフォルニア大学、アメリカ・南カリフォルニア大学にて、Bray教授のもとで肥満研究と肥満治療を学ぶ。京都府立医科大学付属病院教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、現職。日本肥満学会功労評議員(専門医・指導医)、日本肥満症治療学会評議員、日本糖尿病学会功労評議員(専門医・指導医)、日本内分泌学会功労評議員、日本内科学会近畿地方会評議員(認定内科医)。おもな著書に『糖尿病、あきらめたらアカンで!』(宝島社)、『糖尿病を自力で治す最強療法』(マキノ出版<寄稿>)、『肥満の遺伝子がわかった 最新肥満医学が明らかにした究極のダイエット法』(ごま書房)、『キャベツ 夜だけダイエット』(アスコム)など多数。

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足踏みだけでも血糖値の上昇が止まる!

どんなに糖質や脂質を抑えた食事をしていても、食後は血糖値が上がるもの。食後に何もしなければ、どんどん上がっていきます。

ですが、下のグラフのように食後にウォーキングなどの運動をするだけで血糖値の上昇を止めることができます。しかも足踏みのような軽い運動を5分程度行うだけでも、血糖値の上昇は止まるのです。さらに、そのままがんばって15分以上体を動かしていると、なんと血糖値は下がっていきます。

血糖値の上昇を抑えるために一番有効なのは有酸素運動。15〜30分程度のウォーキングが最適です。1日5000歩程度を目安に歩いてみましょう。歩くことが習慣になると、体重は自然と落ち、インスリンの効きもよくなるので血糖値が下がった状態で落ち着いてきます。

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グラフのように食後30分後に運動を開始した場合と運動をしない場合では、血糖値の数値が大きく違います。食後でも運動をすれば血糖値は下がるもの。この推移を知っていれば、運動することの大切さがわかるはず!

※インスリンがほとんど出ていない状態の1型糖尿病と違い、2型糖尿病は初期の場合、インスリンが出ています。そのため、食事や運動によって血糖値を下げることで症状を改善することができます。

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医師直伝のイスを使ったお手軽運動

■1:エア水泳

関節を大きく動かす水泳の動きは、カロリーを消費しやすいのがうれしいところ。しかも、この吉田式エア水泳ならわざわざプールに行く必要なし! いつでも自宅で行えます。イスに座ってクロールや平泳ぎの要領で大きく肩や手を動かすだけの簡単エクササイズです。

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1:クロールのように手をまわす
イスに深く腰掛けたら、クロールをするように、左右交互に手を縦にまわします。肩甲骨から大きく動かすようにするとより効果的。ゆっくりよりも少し早めに動かしましょう。

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2:平泳ぎのように空気をかく
イスに深く腰掛け、平泳ぎの要領で手を動かします。まっすぐ手を伸ばしたら、手で空気を外にかき出すようにして大きく動かして。少し早めに動かし、5分間繰り返しましょう。

注意点
・肩に痛みがある場合は行わない
・勢いよく行うと肩を痛めるので注意
・手がぶつからないように広い場所で行う

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■2:足蹴り

イスに座って足を曲げ伸ばしする運動。イスに座ってまっすぐ前やななめ方向に足を出し、空気を蹴るようなイメージで行いましょう。股関節やひざを大きく動かすので下半身の強化にもつながります。下半身が強くなれば、お出かけやウォーキングも楽しくなりますよ。

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1:イスに深く座り足を蹴り出す
イスに深く腰掛けたら背すじを伸ばし、ひざを90度に曲げます。ひざから下を前に向かって伸ばしながらかかとを押し出すようにして空気を蹴ります。左右交互に行いましょう。

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2:ななめ前など角度を変えてもOK
足を開いても痛みがない人は、前だけでなくななめ前や横方向に足を蹴り出すようにしてみましょう。前を含め、いろいろな角度に左右交互に蹴りながら5分間続けます。

注意点
・まわりに物がない場所で行う
・股関節に痛みがある場合は行わない
・勢いよく行うと足の関節を痛めるので注意

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■3:座って足上げ

パターン1は腹筋に、パターン2は太ももの前側に効く運動です。動きに集中しすぎると息が止まりがちなので、息を吐きながら足を上げ、吸いながら下ろすことを意識して、息を止めないようにしましょう。安全のためにも背もたれのあるイスを使いましょう。

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パターン1:ひざを持ち上げて胸に近づける
イスに深く腰掛け、ひざを90度にし、手で座面の側面を持って支えます。かかとは直角のまま息を吐きながら左足を上げ、ひざを胸に近づけたら5〜10秒キープ。息を吸いながらゆっくり左足を下ろして右側も同様に。左右交互に10回ずつ行います。

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自力で足が上げられなかったら両手で支える!
足を上げるのが難しい場合は、太ももの裏側を両手で支えながら足を上げましょう。

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パターン2:ひざから下を床と平行まで上げる
イスに深く腰掛け、ひざを90度にし、手で座面の側面を持って支えます。かかとを直角にしたまま、息を吐きながらゆっくり左足のひざ下を上げます。太ももの高さまで上げたら5〜10秒キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろします。右側も同様に、左右交互に各10回行います。

注意点
・腰が痛い場合は行わない
・息を止めないように注意
・背もたれのあるイスで行う

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■4:かかと上げ

パターン1は太ももの裏側、パターン2はふくらはぎを鍛える運動です。息を吐きながらゆっくりと上げ、5〜10秒キープして、息を吸いながらゆっくり下ろすイメージです。手を添える支えになるものは安定しているものを選び、転倒などに気をつけて行ってください。

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パターン1:片足ずつかかとをお尻に近づける
イスの背もたれやテーブル、壁などに手を添えて支えにし、支えから30cm位離れたところに立ちます。息を吐きながら左足のかかとをお尻に近づけるように引き上げ、5〜10秒キープしたらかかとを下ろします。右足も同様に。左右交互に10回ずつ行います。

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パターン2:つま先立ちになるようにかかとを上げ下げ
パターン1と同様の基本姿勢で立ったら、息を吐きながら両足のかかとを同時に上げて5〜10秒キープ。ゆっくり下ろします。同じ動きを10回繰り返しましょう。

注意点
・足に痛みがある人は行わない
・支えは安定したもの/場所にする
・足元がすべらないような場所で行う

(抜粋)

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TJ MOOK『肥満外来専門医が教える! 糖尿病を自分で治す本』
監修:吉田俊秀

構成・文/小山暢子
撮影/三橋優美子
ヘア&メイク/久保りえ(プラスナイン)
モデル/川村礼美WEB編集/FASHION BOX※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください【よく読まれている記事】ダイエットは朝ごはんがカギ! 朝にとるべき食事とは
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