寒い秋冬に「体がポカポカになる呼吸法」電車内でもできちゃう
 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。

 本格的に秋の涼しさ、さらには冬の肌寒さも感じる季節となりました。これからやってくる寒い冬を乗り越えるべく体を一気にポカポカにする「体幹呼吸法」をご紹介します。

◆体幹にスイッチを入れる「体幹呼吸法」とは?

 呼吸は肺を動かして空気を交換する動作であることはどんな方でもご存知でしょう。実際にはあばらの間にある筋肉があばらを動かし、肋骨の中の圧力を変えることで肺が膨らんだりしぼんだりをし、空気の交換をしています。

 浅い呼吸であれば、あばら骨だけが動く程度ですが、深い呼吸をするとお腹がわかるほどに動いていきます。これは歌を歌ったり大声を出したりする時に簡単にわかると思います。これらの呼吸方法は空気の交換には適していますが、体が温かくなるような効果は感じられません。そこでお腹の筋肉を最大限に使いながら行う体幹呼吸法を紹介します。

◆さっそくチャレンジ!「体幹呼吸法」

1. 胸を使って目一杯空気を吸います。

2. 限界まで空気を吸ったら、息を吐く前に“お腹を叩かれるつもり”になって、お腹に力を込めて固くします。

3. お腹を固くしたら、ゆっくり息を吐いていきます。

4. お腹の固さが緩まないように気をつけながら、胸を使った浅い呼吸を30秒〜1分間続けます。

(3セット/1日)

 体幹呼吸法は体幹の筋肉を緊張させて固めた状態のまま呼吸を行う方法です。普段の生活では筋肉をめいっぱい使って呼吸をすることは少ないですし、人はストレスを感じているとき呼吸が浅くなりがちです。1日3セット、自分の呼吸を見つめ直してみましょう!
◆「お相撲さんスクワット」でもっとポカポカ

 体幹呼吸法を行うだけでも体は熱くなりますが、さらにお勧めなのはこの状態をキープしながらエクササイズにチャレンジすることです。今回ご紹介するのはスクワットです。

1. 体幹呼吸法を1セット行います。
※この後のスクワットは、お腹を固めた状態を維持しながら行ってください。

2. 爪先と膝を外側に向け、お相撲さんが四股を踏むように足を大きく広げます。

3. 脇をきっちりしめ、胸の前で手のひらを合わせます。

4. 息を吐きながら腰を落とし、腰を上げます。

5. 腰が上がりきったら息を吸います。

6. 4→5を10回繰り返します。

(1~2セット/1日)

 体幹呼吸法で体幹を固めた状態でエクササイズトレーニングを行うことでさらに体は温まります。お腹を固めているため、深い呼吸は難しくなりますが、浅い呼吸でもいいのでお腹の状態をなるべく変えずに行いましょう。

 体幹呼吸法は感覚を掴むまでが多少難易度が高いですが、マスターしてしまえばオフィスのデスクでこっそりとできますし、スクワットや他のエクササイズにも活用できるため、とても有効的です。ぜひチャレンジしてみてください!

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。