痩せやすい時期を知って効率的にダイエット!生理周期について知ろう

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 ダイエットを頑張っているのに、生理前は食欲が増して過食気味になったり、甘いものが欲しくなったり。さらに、むくみで体重が増えやすくなったり、気持ちが落ち込んだりしてしまうことも。女性は生理周期により女性ホルモンのバランスが変わるため、「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」があるのです。生理周期と上手に付き合い、効率的にダイエットしましょう!

生理周期によるカラダの変化


ダイエットおすすめ期(痩せやすい時期)
生理が終わってから約1週間〜10日の間はエストロゲンというホルモンの分泌が高まります。ダイエットに適しているのもこの時期です。
エスロトゲンは、排卵や妊娠の準備をするための女性ホルモンで、髪のツヤや肌の張りを保つなど、女性としての美しさを高めてくれる働きがあります。
また、エストロゲンには食欲を抑える働きや、体脂肪燃焼、代謝アップの働きもあると言われています。(※1)
さらに、生理前〜生理中のむくみが取れ、自律神経が整い気持ちが安定する時期でもあるので、ストレスなくダイエットに取り組むことができると言われています。

のんびりおすすめ期(痩せにくい時期)
排卵後〜生理開始前である約10日〜2週間くらいの間はプロゲステロンというホルモンの分泌が優位になります。妊娠には欠かせないホルモンなのですが、ホルモンバランスの乱れから、PMS(月経前症候群)に悩まされる方も多く、ダイエットはお休みしたい時期です。
プロゲステロンには水分をため込んだり、大腸のぜん動運動を低下させてしまう働きがあるため、むくみやすかったり、便秘になりやすくなります。また、ホルモンバランスの乱れから、いらいら・疲れやすい・食欲増進などの症状が出やすく、心も不安定になりがちです。

そして、生理期の約1週間は、体温が下がり血行が悪くなったり、生理痛が起きたりとトラブルが起きやすい時期。
この2〜3週間は、無理な運動は控えて心とカラダをゆっくりと休ませてあげましょう。

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「痩せやすい時期」「痩せにくい時期」おすすめの過ごし方

ダイエットおすすめ期(痩せやすい時期)
食欲が抑えられ、カラダも軽くなるこの時期は、食事・運動ともに頑張りたい時期ですね。

◆食事
1日3食のバランスの良いヘルシーな食事を心掛け、ダイエットに励みましょう。また、代謝がアップし体脂肪が燃えやすい時期なので、体脂肪燃焼に役立つ栄養素を積極的にとるのもおすすめです。
食欲が抑えられている時期なので、甘いものなどの間食もストレスなく控えられそうですね。

◆運動
ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動を取り入れて、代謝を上げつつ脂肪燃焼を目指しましょう。運動の習慣がない方も、カラダを動かしやすいこの時期から少しずつチャレンジを。まずは「一駅分歩く」「エレベーターでなく階段を使う」など、日々の生活の中で運動を取り入れてみると良いですよ。

のんびりおすすめ期(痩せにくい時期)
心もカラダもゆっくりとしたい時期は、無理なくできることに取り組み、体重は維持することを目標にすると良いでしょう。

◆食事
食欲が増し、代謝も落ちているこの時期は、低カロリーでも満足できる食事を心掛けましょう。野菜たっぷりの食事や、脂質控えめの食事は、食べ過ぎてもカロリーが抑えられているので安心ですね。
また、むくみをひどくさせないためにも、むくみの原因となる塩分は控えめに出来ると良いですね。
他にも、PMS症状を緩和させてくれる栄養素を取り入れることで、不快な症状からくるストレスを軽減させて、カラダを労わってあげてくださいね。

◆間食
甘いものが欲しくなる時期でもありますが、空腹時に高糖質のものを摂りすぎるなど、血糖値の急上昇をさせてしまうような食べ方は、いらいらを増幅させてしまう危険性も。間食は、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、高カカオチョコレート、糖質オフスイーツなど、低カロリー・低糖質のものを選ぶと良いでしょう。

◆運動
適度な運動はダイエットにはもちろん、ストレス解消にも役立ちますが、不調を感じたらお休みすることも大切です。
そんな時でも気軽に取り組めるストレッチは、痩せやすいカラダ作りをする他に、リラックス効果(※2)も期待できます。血行がよくなり、冷えの対策にもなりますので、運動をお休みする代わりに取り入れてみてくださいね。

女性のカラダはとても繊細で体調も揺れやすいもの。無理は禁物です。自分のカラダのリズムを知って、「痩せ期」を逃さずに効率的なダイエットに取り組みましょう。

【参考・参照】
(※1)笹岡 利安ら エストロゲンと糖代謝 糖尿病 51巻9号 (2008)
(※2)厚生労働省 e-ヘルスネット ストレッチングの効果

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[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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