憧れのまんまる尻になる！「神尻」トレーニング Part.2
＼ヤセてるだけじゃNO!／
脚長に見える理想のお尻を解説
小さいだけのお尻じゃ下半身がのっぺり見えるだけ。脚長効果を高めるのは、太ももとメリハリのあるまん丸ヒップ！
神尻トレを教えてくれたのは
石本哲郎先生
1万人以上の女性を美ボディに導いてきた、女性専門のパーソナルトレーナー。一般女性への指導を得意とし、そのメソッドをまとめた著書『脚からやせる神トレ』（KADOKAWA発行）が大好評！
ツイッター：@ishimoto14
神尻トレの効果をUPさせる
基本ルール＆ストレッチ
トレーニングの前におさえておきたい事前ストレッチ＆ルールはこちら。最大限の効果を出すために要チェック！
＼この3つを守ると守らないとじゃ効果がケタ違い！／
トレーニングの基本ルール3カ条
RULE 1
最後の1回を終えるまで絶対休まない！
つらくなってきたからといって、途中で筋肉を休ませると効果が激減。努力がムダになっちゃうから決められた回数はこなして！
RULE 2
1種目のトレーニングを必ず2セットやる！
休憩をはさんでセット数を分けることで筋肉への効果が格段にアップ。1セットで終わらせるのは意味ないくらいに思ってよし。
RULE 3
的確にお尻に効かせるために正しいフォームを守る！
適当なフォームでトレーニングすると、お尻ではなく前ももやふくらはぎが太くなってしまうことも。面倒でもフォームは正確に☆
＼筋肉をゆるめてフォームをとりやすい状態に導く／
効果を倍増させる事前ストレッチ
普段あまり使われない筋肉だからよくのばして
お尻のストレッチ
＜効果＞
お尻の筋肉がかたい状態だと正しいフォームがとりにくいので、ほぐして動きやすく。
1 背すじはまっすぐに片足首を逆側にのせる
ひざの角度が90度になるようにイスに浅めに座り、左の足首を右の太ももにのせるよ。
2 ゆっくりと倒す→起こすを繰り返す
目線は前を向いたまま、猫背にならないように体をゆっくり前に倒して、起き上がる☆
背すじはまっすぐのまま、上半身を深く倒すよ。姿勢を意識しながら、左右各30秒。
背中が丸まってしまうとお尻がのびず、意味なし。目線が下にならないよう注意しよ！
無駄に力が入らないように前もものハリをゆるめる
前もものストレッチ
＜効果＞
前ももの筋肉を必要以上に使わないようすることで、無意識にお尻を使えるように。
ゆっくり10秒かけて前ももをのばす
イスの背もたれに右手をつき、左のつま先を左手で持つ。かかとをお尻にくっつけるように前ももをのばして。
背中が反ると前ももにテンションがかからない。視線は床に、背中はやや丸めてね。
スニーカー 2,900円＋税／csT&P 渋谷109店
＼トレーニングにはこれがあると便利!／
次ページからの尻トレの効果をさらに上げたい場合はウエイトが有効。100円ショップで買えるよ。
LEVEL >>> 02
欲しい部分に筋肉をつけてぷりっと丸いお尻に
のっぺり尻に丸いカーブをつくるトレーニング
まんまる尻をつくるならバックキックが最適。必要なパーツだけにほどよく筋肉をつけてこそ、脚長に見える！
タイトスカートもスキニーも似合う神尻になれちゃう
リブタンク 3,990円＋税／リゼクシー渋谷109店 デニムショーパン 13,000円＋税／TRUNC 88
＼お尻の上側に丸みをつける／
バックキック
お尻の上側だけにアプローチできるのでヒップアップ効果大。太もものハリが改善されるうれしいおまけも。
目標 片脚30回
1 イスに両手をまっすぐついて上半身を倒す
脚は肩幅に開いて両ひざを少し曲げる。左足を一歩後ろに引いて、つま先を外に向ける。
2 つま先を外に向けたまま反動をつけず上げ下げ
目線をおへそに向け、つま先の角度をキープしたままゆっくり上げる→下げるを繰り返す。
床にベタッとつけると筋肉が休んでしまい、効果ダウン。一瞬つけたらすぐに上げて！
顔と背中の角度を間違うと脚の筋肉が働くので、お尻に効果なし。フォームが大事！
＼脚がうまく上がらないコはこのストレッチをプラス！／
カエル脚ストレッチ
股関節の動きを広げて、正しいフォームをとりやすくするストレッチ。筋トレ前ではなく、寝る前に布団の上で。
目標 15回
1 うつ伏せからひじをついて上半身を起こす
肩幅より広めに足を開き、ひざを外側に向けて曲げる。足首は90度にしてつま先も外向きに。
2 そのままの姿勢でお尻を後ろに引く
腕を床につけたままお尻を下げ、股関節をのばす。勢いをつけずに1と2をリピート。
お尻を動かしながらひざの角度が変わらないように、ひざ＆かかとは一直線を意識。
キャミソール 6,900円＋税、レギンス 12,000円＋税／ともにStyle Boat Market
効果UPテク
＼楽にできるようになったらウエイトをプラス／
100円ショップのウエイトでバックキックの負荷をアップ
効いてる感が薄い場合は、上げるほうの足首にウエイトをつけて筋トレ効果を高めると◎！
