結局どちらが正しい!?フルーツを食べるのは食前or食後!?

写真拡大 (全9枚)

フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富で、美容やダイエットにも向いています。しかし、食前に食べると血糖値が上がるのでは…?食後のほうが良いのか?と悩む人も少なくありません。近年は先にフルーツを食べる「先フルダイエット」も話題になっていますが、食前・食後どちらが良いのでしょうか?
今回は、そんな疑問を管理栄養士の筆者がまとめました。

そもそもフルーツはダイエットに向いている?
出典:GODMake.

フルーツは太るのでは?と思う人も多いでしょう。確かにフルーツは果糖という糖が含まれていますが、ダイエットや美容に魅力的な栄養素が豊富に含まれているため、メリットのほうが大きいといえます。

では、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?

ビタミン類

フルーツにはビタミン類が非常に多く含まれています。食事だけで補いにくいビタミンも、フルーツを食べれば補えることもあります。

ビタミンC

出典:GODMake.

強力な抗酸化作用があり、シミの原因であるメラニン色素の生成を抑えます。美肌作りには欠かせないビタミンです。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているため、ダイエット中には嬉しいビタミン群です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝、ビタミンB12は赤血球の生成に関わっています。

ダイエット中は、代謝を上げたいため、食事で補いきれないビタミンをフルーツで摂れると良いですよね!

ビタミンE

血流を良くするため、代謝をUPするはたらきや、冷え性改善にも◎。体の老化に関わる活性酸素が作られるのを抑えるなど、アンチエイジングにも欠かせないビタミンです。

食物繊維

出典:GODMake.

野菜と同様、フルーツにも食物繊維が豊富です。特に、水溶性食物繊維が多いのが特徴。柑橘類やりんごなどの皮に含まれるペクチンが代表的です。

悪玉菌の活動を抑制し、便秘や下痢を予防し腸内環境を整えます。

カリウム

体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあるカリウム。むくみやすい人、血圧が高い人に嬉しいミネラルです。

フルーツを食べると血糖値が上がるのは本当?
出典:GODMake.

結論的には、「血糖値はもちろん上がるが、過度な血糖値上昇はない」といえます。

食事をすると血糖値が上がるのは誰しも当然のことです。フルーツには果糖という糖が含まれているため、血糖値は上がりますが、問題は「食後の過血糖」です。「血糖値スパイク」とも呼ばれ、食後に過度に血糖値が上がることをいいます。

血糖値スパイクは、

過度にインスリンが分泌されることで、余分な糖を体内に脂肪として溜め込んでしまう過度なインスリン分泌により血糖値が下がり、またお腹が空いて「食べたい」と思う

ことから、太る原因となります。

フルーツに含まれる果糖は、実は血糖値はそこまで上昇しやすいわけではありません。フルーツを食べた30分後は、血糖値は上がるものの、血糖値スパイクという状態にまではならなかった、という調査報告があります。

食物繊維が多いフルーツは尚良し!

フルーツの中でも、特に食物繊維・果糖が多いものは血糖値の上昇が少ないようです。キウイやりんごが当てはまります。

食前、食後どちらに食べると良い?
出典:GODMake.

これまで、フルーツを食前や食間に食べると、血糖値を上げる原因になるためNGであるという情報も多かったですよね。しかし、近年は「先フルダイエット(先にフルーツを食べるダイエット)」といい、先にフルーツを食べることを推奨していることが増えています。

理由として、

血糖値を過度に上げるわけではないと分かってきた食前や食間のほうが、栄養素を吸収しやすいデトックス効果がある

などが挙げられます。

フルーツにはカリウムや食物繊維が豊富であるため、お通じを良くしたり体内の老廃物を出すはたらきがあり、いわゆるデトックス効果が期待できます。

また、果糖も含まれているため、食前や食間などに食べると脳のエネルギー源となり、集中力UPもできます。

フルーツだけの消化時間は30〜40分程度ですが、食事をすると更に時間がかかります。そのため、食後にフルーツを食べると、なかなか消化・吸収が進まないため、食前や食間が良いというわけです。

後述する摂取量を守って、食前や食間にフルーツを食べることはダイエットに効果的といえます。

朝に食べるのを避けたいフルーツ
出典:GODMake.

美肌のためには紫外線対策は欠かせませんよね。ダイエットとは関係はありませんが、フルーツに含まれる「ソラレン」という成分は、紫外線を吸収するはたらきがあります。そのため、ソラレンを含むフルーツを朝に食べると、日中の紫外線を吸収しやすくなるため、控えると良いでしょう。

ソラレンが多いフルーツは、

レモンオレンジグレープフルーツキウイ

など、柑橘系のフルーツが多いため、要注意です。

フルーツの1日の適正量は?
出典:GODMake.

1日に200g摂取することが推奨されています

目標値の200gを摂取できている人は少なく、農林水産省もフルーツ摂取について「毎日くだもの200グラム」という取り組みをしています。

フルーツ200gの目安

みかん 2個もも 2個りんご 1個バナナ 2本グレープフルーツ 1個オレンジ 2個キウイフルーツ 2個柿 2個梨 1個なつみかん 1個デコポン 1個ぶどう 1房

(※血糖値のコントロールが必要な人や、薬を飲んでいる人は主治医に確認しましょう)

出典:GODMake.

フルーツを200gを摂るのは難しいため、朝食・食間・夕食などこまめに摂取するのがおすすめです。「フルーツは太る」という認識は、今や最新ではないかもしれませんね。

摂取量を守りつつ、フルーツを日常に取り入れてみましょう!