簡単ストレッチでセルフメンテナンス［お手軽1分ケアも］
セルフケアの一環で取り入れたいのがストレッチ。時間がないとできないと思われがちですが、そんなことはありません。手軽にできるストレッチ方法を習得して、自宅でも職場でも体をメンテナンスしましょう！
《目次》
入念ストレッチでセルフケア肩甲骨はがし&骨盤ほぐしストレッチ伸ばすだけの美姿勢ストレッチお手軽簡単ストレッチ「カメ首」脱却の1分間ストレッチ「冷えないカラダ」をつくる椅子スクワット寝る前に1分の「壁立ち」ストレッチ入念ストレッチでセルフケア■肩甲骨はがし&骨盤ほぐしストレッチ
※本記事は2018年5月24日に初掲載されました肩から背中にかけての筋肉がガチガチに固まってつらい肩コリ。肩コリを放置すると頭痛にもなり、首も痛み、背中全体がズシリと重く、めまいや吐き気まで引き起こすことがあります。
疲労感を倍増させる肩コリですが、一番の原因は“悪い姿勢”です。
肩コリは、姿勢の悪さによって肩甲骨の位置がずれることで、肩甲骨についている17の筋肉がこわばって起こります。また、筋肉は頭から腰・骨盤までつながっているので、悪い姿勢は肩甲骨まわりの筋肉をこわばらせてしまうだけでなく、骨盤のゆがみまで引き起こします。そういうわけで、肩コリがひどい人は、だいたい腰痛も持っていることが多いのです。
逆にいえば、悪い姿勢を改善し、いつも背中の筋肉が柔軟に動く環境を保ち、骨盤のゆがみを防ぐことができれば、肩コリ、首コリ、背中コリや腰痛とは無縁になれるということ。
■1日5分でOK！ 毎日続けたい肩甲骨はがし＆骨盤ほぐしストレッチ
ガチガチに固まった肩甲骨をストレッチや体操でバリッとはがし、こわばりから解放して柔軟さを取り戻す「肩甲骨はがし」。そして、ゆがんだ骨盤をほぐし、本来の位置に調整する「骨盤ほぐし」。
この2つをかなえるストレッチはいろいろとありますが、ここでは1日5分でOKのストレッチを7日分お教えします。
＜１日目：猫のびストレッチ＞
★「肩甲骨」と「骨盤」に効果あり
ヨガでは「チャイルドポーズ」とも呼ばれるストレッチです。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、心身を疲労から解放し、リラックス効果がアップします。起床後や就寝前にもおすすめです。
1．
床にうつ伏せになり、上体を起こして両手で支えます。軽く背中を反らせて胸を張り、上半身の前側を伸ばします。
2．
お尻を後ろに引き、体重を後ろに移動させるようにしながら、腕全体と背中を伸ばした状態で、20〜30秒静止します。
3.
1と2を10回繰り返します。
☆続きは「つらい肩コリ&腰痛にバイバイ！ 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし」でチェック
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■伸ばすだけの美姿勢ストレッチ
※本記事は2018年2月12日に初掲載されましたゆるみが目立つうえに自分ではなかなか気づくことのできないバックスタイルにアプローチ。姿勢も美しい体を手に入れよう！
ストレッチ アウト アームズ＆レッグス
両腕と両脚をしっかり伸ばすことでバックスタイルを中心に鍛えるエクササイズ。呼吸が浅くなると腰を痛めることがあるので、できる限りしっかり呼吸して。
出典：https://fashionbox.tkj.jpよつんばいになり肩幅に腕を開き、手の親指同士を平行にする。膝は股関節の下にくるポジションに。
出典：https://fashionbox.tkj.jp右腕の肘と左脚の膝をくっつけて背中を丸めて。
出典：https://fashionbox.tkj.jp腕と脚を対角線上に伸ばし、伸ばし切るときに息を吐く。同じ側の腕と脚の組み合わせで20回繰り返す。
出典：https://fashionbox.tkj.jp逆側の腕と脚も同様に20回繰り返す。これが1セット。
☆続きは「ゆるみが目立つ背中に！ 『手足を伸ばすだけ』の美姿勢エクササイズ」でチェック
（mini編集部）監修／横手貞一朗［Positive Link Studio］
撮影／本多大介［A.K.A.］
ヘアメイク／千葉万里子［Permanent］
モデル／加藤菜美［Positive Link Studio］
文／津島千佳お手軽簡単ストレッチ
■「カメ首」脱却の1分間ストレッチ
※本記事は2018年6月12日に初掲載されました長時間スマホを見ていたり、パソコンを使っていたりすると、姿勢が悪くなってしまいがち。「ストレートネック」という言葉を耳にしたことがある人も多いと思いますが、背中が丸まって、首が埋まっている……まるで大きな甲羅を背負ったカメのような状態が、大人世代にも急増中なのだとか。
教えてくれたのはこの人……
エステティシャン 森本チヅ子さん
原宿にある隠れ家サロン「ラ・ボーテ・アクアボン」代表。25年以上のエステティシャン歴で、ネック、フェイス、ボディを最高の状態へと導くスペシャリスト。
森本さんによると、パソコンやスマホの長時間の使用でうつむいた姿勢を取り続けると、頭の重みに耐えられず、頸椎がゆがむのだとか。
「そのまま放っておくと、本来の首のカーブ（Cカーブ）がストレートネックに」（森本さん）
あご下を伸ばすストレッチ
1．鎖骨に指を第1関節まで入れ、あごを天井方向へ向け、口を「イ―」という形にして10秒キープ。
2． 両親指であごの奥の中央にある筋肉(顎二腹筋)を押さえて10秒間、グーッと押す。3回。
☆続きは「首もとをキレイに見せるには？ 『カメ首』脱却の1分間ストレッチ」でチェック
（大人のおしゃれ手帖編集部）photograph：Sachi Kataoka
styling：Chifuyu Iwasa(atelier imica)
text：Yuka Hashimoto, P.M.A.Tryangle
■「冷えないカラダ」をつくる椅子スクワット
※本記事は2018年2月5日に初掲載されました1日3分、週2日でOK！ 椅子スクワットで冷えない体に！ 椅子スクワットで正しく、効果的に筋トレ。筋肉量を増やして熱を生みやすい体に変身しましょう！
筋肉の70％は下半身に！ スクワットで体質改善
座った体勢からスタート
出典：https://fashionbox.tkj.jp椅子に浅く腰をかけ、つま先がひざの真下にくるように引く。胸の前で両腕を交差させ、背すじを伸ばしたまま、ひじがひざ上に触れるまで前傾。
2秒かけて立ち3秒かけて座る
出典：https://fashionbox.tkj.jp息を吐きながら1〜2秒かけてひざと股関節を伸ばして直立。息を吸いながら2〜3秒かけて元の姿勢に。背中が丸くならないように。
10回×3セット インターバル30〜90秒
“座り”のフォームが大事！
つま先とひざの位置
出典：https://fashionbox.tkj.jp椅子にできるだけ浅く腰をかけて。ひざよりもつま先が10�儖幣綵个覆い茲Δ忘造襪海函�
脚と骨盤の位置
出典：https://fashionbox.tkj.jp脚を肩幅に開き、骨盤が体の中心にくるように座る。左右に偏らないように注意して。
☆続きは「1日3分・週2回でOK！ 『冷えないカラダ』をつくる椅子スクワット」でチェック
（SPRiNG編集部）photographs_NAHOKO SUZUKI
illustration_KAORI FUNAKOSHIYA
text_AYAKO SHIRAKURA
■寝る前に1分の「壁立ち」ストレッチ
※本記事は2019年5月8日に初掲載されました「運動しなきゃ」と思っても「時間がない」「やり方がわかりにくい」「体がしんどい」……など、なかなか続けられないもの。今回紹介する「壁立ち」なら、そんなストレスをすべて解消！ シンプル、簡単、短時間でできるエクササイズなので、続けやすく、また効果も感じられます。
教えてくれたのは……
壁立ちアンチエイジングレッスン・トレーナー
山本江示子さん
15年前から美容皮膚科の運営に携わる。見た目だけのアンチエイジングに限界を感じ、姿勢や内分泌、自律神経などを総合的に研究し、「壁立ち」エクササイズを提案。著書『寝る前１分の壁立ちで一生歩ける！』（アチーブメント出版）が話題に。
まずは「壁立ち」で自分の“姿勢ぐせ”をチェック！
（1）両足のかかとを壁につけ、つま先を揃えて自然に立ちます。
（2）まっすぐ前を見て、以下の５点（写真参照）が無理なくできるかをチェック。１分間キープします。
▶︎頭
後頭部を壁につけます。
▶︎肩
肩甲骨を壁につけます。※腕は自然におろしてOKです
▶︎腰
腰と壁に「手のひら１枚分」のすき間があきます。
▶︎お尻
お尻を壁につけます。
▶︎かかと
かかとを壁につけます。
たくさんの効果が期待できます
・正しい姿勢で、若々しく印象アップ
・肩こり、腰痛などが軽減
・骨粗しょう症を予防
・代謝アップ＆肥満防止
・小顔、フェイスラインのリフトアップ
・よく眠れる
・胃腸の調子がよくなる
・脳が活性、記憶力アップ
・仕事や家事の効率アップ
・運動神経が向上
・免疫力アップ
「正しい姿勢」とはどんな状態？
●正面から見ると……頭頂から、丹田（※たんでん。おへそから指3本下あたり）の3cm奥、膣、足と足の間を１本のラインが通る
●側面から見ると……耳たぶ、肩のいちばん高いところ、大腿の側面、外くるぶしを１本のラインが通る
この「正しい姿勢」で立つと、骨や筋肉にはちょうどよい負荷がかかり、関節などほかの部位も負担なく鍛えられます。
それだけではありません。骨や骨格筋は、鍛えることで「成長ホルモン」に似た物質を分泌することが最近の研究で明らかになり、先述したようなたくさんの効果が得られるのです。
いい姿勢を保つこと自体がエクササイズ
運動は大切ですが、ハードなものに取り組む必要はありません。悪い姿勢で、がむしゃらに行うと、かえって関節や筋肉を痛めることも。その点、「壁立ち」なら、いい姿勢を保つこと自体がエクササイズになるので、体に不必要な負担がかからず、美しい外見、動きやすい体、やる気、健康などを手に入れられます。やり方も簡単なので、ぜひトライしてみてください。
☆続きは「寝る前に1分立つだけ！ 肩こり、腰痛などが軽減する『壁立ち』エクササイズ」でチェック
撮影_青木郁スタイリスト_平井律子
ヘア＆メイク_藤本希[cheek one]
モデル_藤井やよい[オスカープロモーション]
（素敵なあの人 2019年春号）※本記事はTJ MOOK『ガチガチ体が一気にほぐれる！ 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし』『mini』『大人のおしゃれ手帖』『SPRiNG』『素敵なあの人』に掲載された過去の記事を再編集したものです
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