一日中座りっぱなしになっていませんか?

デスクワークの仕事で常にパソコンに向かって背中を丸めていると、肩を動かさないため、関節可動域が狭まり、肩こりにつながる可能性があります。肩こりは、姿勢の悪さ、首のこりや痛み、場合によっては息苦しさまで引き起こすことがあります。

前回は、肩こりになるメカニズムと、肩を鍛えてこりを軽減するワークアウトを紹介しました。今回も引き続き、「MIRROR」フィットネストレーナーのジェレン・ライルズさんが考案した肩中心のエクササイズをご紹介します。

所要時間:30〜40分

レップ数(反復回数):各エクササイズにつき6〜12レップを3〜5セット

器具:中重量のダンベル1ペア、ヨガマット

服装:動きやすいスポーツウェア服装:動きやすいスポーツウェア

1. ローデットビースト

チャイルドポーズの進化系だと思ってください。膝を浮かせて行います。お尻を踵に乗せる際に、コアを使ってお尻を安定させましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で肩を手首の真上におき、ハイプランクの姿勢をとります。お尻を踵の方へ押し下げますが、膝は床から数センチ浮かせたまま行います。
  2. 頭を手から遠ざけるように意識して、深くストレッチしてください。
  3. 腕と脚を戻してプランクの姿勢に戻ります。これで1レップです。

2. ショルダーサークル(肩回し)

このエクササイズは、肩の関節可動域を広げ、重い袋を持ったりドアを引く際に使う関節に働きかけます。筋肉の緊張を緩めてくれるので、ワークアウト前や一日を通して取り入れたいダイナミックなストレッチです。

やり方:

  1. 肩を持ち上げ、肩幅に開いた状態で、指を天井に向けます。
  2. 腕を前に振り下げ、1周させて脇に戻します。これで1レップです。

3. アンダーハンド・ショルダーリトラクション

スピネイティッドグリップ(アンダーハンドグリップ)を使って、上腕二頭筋を含む腕の筋肉を鍛えます。

やり方:

  1. 両手にダンベルを持ったら、手のひらを天井に向けます。両手を近づけ、肘を90度に曲げます。
  2. 肩甲骨を引き寄せながら、腕を横に開いていきます。肘から先を床と平行にし、肘は90度に曲げた状態をキープします。
  3. 腕を最初の位置に戻します。これで1レップです。

4. ステアリングホイール(ハンドル)

カードライバー(運転手)とも呼ばれるこのエクササイズは、肩の前側の筋肉を鍛えながら、可動域を広げて凝りをほぐしてくれます。

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手でダンベルをひとつ持ちます。手のひらを内側に向け、腕を前に伸ばします。
  2. ダンベルをハンドルのように片方へ回したら、反対側にも回します。そのまま続けて、6〜12レップ行ってください。

5. フロント&サイドショルダーレイズ

このショルダーレイズエクササイズは、流れるようなひとつの動きで三角筋の前と横を同時に鍛えます。エクササイズ中は、できるだけ腕を伸ばしたままキープするようにしましょう。

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けます。上半身を動かさないようにしながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の前まで持ち上げます。
  2. ダンベルを下げたら、今度は横に、腕が床と平行になるまで持ち上げていきます。肘は軽く曲げましょう。
  3. 最初の位置に戻して、繰り返します。

6. スタンディングウォール・ストレッチ

固くなった肩をほぐすのにぴったりなストレッチです。特に一日中デスクに向かっていた方におすすめです。肩インピンジメント症候群(肩を限界まで上げると痛みを生じる症状)にならないように、壁に腕を付ける際、あまり高く上げすぎないようにしましょう。

やり方:

  1. 壁から60cmほど離れた場所に、足を腰幅に開いて立ちます。目の前の壁に手を付き、胸を床の方に押し下げ、お尻を後ろに引きます。腰から上半身を曲げるようにしてください。
  2. 最低3呼吸キープして深くストレッチしたら、最初の位置に戻ります。

※この記事は、2019年6月17日に、Preventionの医療審査会の一員で、スポーツ医学専門家のエリザベス・バーチ医師によって監修されました。

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