ランニングに代わる、自宅でできる簡単エクササイズとは

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連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

 暑さも増し、梅雨時期で雨も多い6月。せっかく春からランニングを始め、運動習慣が身についていても、心が折れてしまいがち。雨の日はどうトレーニングと向き合えばいいのか。中野氏がランニングに代わる、自宅でできる簡単エクササイズも指南する。

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 今年は6月から真夏日になる日もあり、ジョギング中に倒れる人が出ているという報告が上がっています。暑い日は、決して無理に走らないでください。走る際は十分な水分補給を行い、気温が下がる夜間に走る、夏は別の運動に切り替えてみるなど、対策をとりましょう。

 さて、梅雨入りした今頃の季節からこれからの暑い時期は、「走りたくないなあ」という日が多くなります。ランニング習慣が身についた頃、人によっては「休む」ことに罪悪感を持つようになります。

 でも、そもそも、雨が降っているから・暑いから、「走りたくない」と思う日は、無理に走る必要はありません。大人になってから“嫌なこと”“ツラいこと”を、あえてしたくないですよね? ここで無理をすれば、「ああ、やっぱり雨に濡れると不快だ」「暑くてツラかった」というネガティブな感情が残り、走ること自体が嫌になってしまいます。

 もちろん、マラソンで自己ベストを狙うのであれば、きついトレーニングをこなす必要もあるし、レース日の気温が高い、雨の時期などであれば、本番を想定して暑い日、雨天の日に走ることもあります。でも、そうでない場合は、気持ちを切り替えてサッサと休む。運動は苦行でも修行でもありません。雨は「今日は休んでいいよ」という、神様からのメッセージだと思いましょう。

 また、運動の選択枠が“走る”しかないと、「何としても走らなきゃ」と自分を追い詰める原因になります。外を走る気分にならない日は、別のことで体を動かせばいい。ジムのトレッドミルやエアロバイクは定番ですが、自宅でできるステップエクササイズ(踏み台昇降)や筋トレでも十分です。

総走行距離を1か月単位で考えると休んだ後ろめたさ「↓」

 ステップエクササイズのカロリー消費量は、ジョギングとほぼ同じです。テレビをみながら30分続ければ、30分走った時と同等のカロリーを消費できます。ステップエクササイズ用の台は、量販店などに行けば数千円で購入可能。自宅用のトレッドミルを買うよりもずっと安価だし、場所をとらないのでおすすめです。

 筋力トレーニングならばスクワット。浅く腰を落とすスクワットを100〜200回程度行うと、15分程度のジョギングに相当します。ジョギング代わりに行う場合は、筋肉への負荷を下げて、回数を増やすのがポイント。すると、心臓に作用し、有酸素系の運動になります。下半身の筋トレとして行う時は、負荷を高くします。20回で限界になる程度のゆっくりしたスピードで、膝の角度が90度になるまで腰を落とします。これを2〜3セット行いましょう。

 また、自分の総走行距離を、1か月単位で考えることでも、休んだことへの焦りや後ろめたさがなくなります。

 例えば、「今週は平日、まったく走れそうにないから土日にガッツリ走ろう」とスケジュールと立てます。ところが土日は土砂降りで走れなかった。そこでガッカリするのではなく、「今後1か月のどこかで帳尻を合わせればいいか!」と切り替えてください。

 私も雨の日はさっさと休んでしまうタイプですが、暑い時期は小雨程度だと、雨が肌にあたると気持ち良いので走ることもあります。以前に夕立に出くわし、まさしくバケツの水をかぶったようにびしょ濡れになったことも……。でも、大人になってから、街中でびしょ濡れになることって、早々ないですよね? そこに気づいたら何だか楽しくなってしまい、気持ち良く走り切ったこともありました。

「走れそうかな?」と思えばスタートすればいいし、「無理だ!」と思えば休んで別日に調整しても、他の運動に変えてもOK。たとえ1週間、毎日、雨で走れなくても、健康を害したりしないので大丈夫ですよ!

中野氏が指南する、自宅でできる“ランニング代替エクササイズ”は?

 外でジョギングができなかった日はステップエクササイズと有酸素系スクワットでカロリー消費!

○ステップエクササイズ

 リズミカルに、ステップを上がる下りるを繰り返す。ジョギングと同じ時間続ければ、同等にカロリー消費できる

○スクワット

 両足を肩幅に開いて立つ。後ろにあるイスに座るイメージで、お尻を突き出しながら浅く腰を下ろす。有酸素運動として行う時は、膝の角度を90度よりも浅めにして、リズミカルに100〜200回程度行う。たくさん行えば行っただけ長い距離を走った状態に近くなる。

 腰を下ろした際、膝がつま先より前に出たり、内側に倒れたりしないよう注意。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。