美容や健康にいいからとずっと人気のヨーグルトだけど、最近さらにアツい！効果的な食べ方や菌の種類まで把握して、その実力をもっとフル活用しましょ♪

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効果や食べ方、レシピ、注目の乳酸菌まで押さえてもっとキレイに役立てよう！



ヨーグルトのココがすごい！





便秘解消や免疫力UP、美肌効果など女子にうれしい効果がいっぱい！

■便秘や下痢を改善！



腸内細菌のバランスが保たれ、便が作られる環境が整います。腸が正常に動いて水分を溜めなくなるから、便秘だけじゃなく下痢まで改善してくれるんです。さらに出たり出なかったり・・・な不規則なお通じも、規則正しく！

■耐性をUPさせて風邪やストレスから守る！



腸内の悪い菌を抑制する�狒蔚牟櫚瓩離┘気砲覆襪里�、ヨーグルトに含まれる乳酸菌。善玉菌の活動を活発にして、外から入ってきた病原菌を退治する力を増加させます。さらに体の外的刺激への耐性が上がることで、ストレス軽減にも！

■肌荒れ知らずの強い肌を作ります



健康な肌を作るたんぱく質、肌のターンオーバーを促すビタミンB2、そして腸内環境を整える乳酸菌。肌を強く保つ要素がバランスよく含まれています。さらに腸内がキレイになって栄養の吸収率がよくなることも、美肌につながる！

■アトピーや花粉症などのアレルギー症状を緩和



花粉症やアトピーなどのアレルギー症状は、免疫力が下がり、外部刺激に対して体が敏感に反応する状態のこと。ヨーグルトは基本の免疫力UPだけでなく、起きてしまった過剰な反応を落ち着かせる＝症状を緩和させる効果まで！

ヨーグルトについて教えてくれたのは





女性ライフクリニック新宿　管理栄養士・前田あきこさん

栄養学における確かな知識で食生活をサポート。エイジングケアやホルモンバランスのカウンセリングが人気。http://w-welness.com/

キレイな人も、みんなヨーグルトを食べてます！



美容家・神崎恵さん

フルーツ入りからスムージー、フローズンまで！





デザートっぽいのに罪悪感がないから、いろいろなアレンジで毎日食べます。おかげで肌の調子がいいんです♡フルーツはベリー系が多め。

モデル・RINAさん

自分でいろいろアレンジできる自由さが好き





フルーツを入れたり、マヨネーズの代わりに料理で活用するのが好き。写真は、ミキサーでグリンピースと混ぜ合わせたディップです。

ネイリスト・星玲奈さん

毎日欠かさず食べているから便秘知らず！





プレーンやフルーツ入り、その日の気分で色んなタイプを食べ分けています。グラノーラと混ぜて、朝ごはん代わりにすることも。

「いつ食べればいい？」「適量は？」ヨーグルトの基本を全部おさらい！



知っているようで知らない、ヨーグルトの基礎知識を紹介。生活にうまく取り入れながら効率的に摂取できるように、改めて確認してみて！

Q 他の乳製品と比べてヨーグルトは何がいいの？



A 栄養価が高く、低カロリー！



牛乳を発酵させて作るヨーグルトは、栄養素が凝縮されていてたんぱく質やカルシウムが豊富。同じく発酵しているチーズより脂質が少ないし、元になる牛乳より消化がいいんです。夜食にも食べられる優しさが、他にはない魅力！

ちなみに・・・

ヨーグルトの基本になっている乳酸菌は「ブルガリア菌」と「サーモフィラス菌」



組み合わさることで、より乳酸菌としての効果がUPするのがこの2つ。これらをベースに、各メーカーがいろいろな菌を加えています。

Q いつ食べるのが効果的？



A 夜がオススメ。でも朝でもいいことあります！



体が修復モードに入る夜に取り入れた方が、便通や美肌など、期待されている効果が実感しやすい。朝だと、外的刺激に対応する予防の力が発揮されます。

朝食べると、感染予防になる！



日中のストレスに負けない腸の土台を作り、有害菌の感染力を抑えます。また、朝食代わりのタンパク源になり体内時計が目覚めるから、日中のエネルギー消費量が上がる効果も！

夜食べると、効果実感が高くなる！



就寝中は外部からの邪魔が少ないので、ヨーグルトの栄養素が確実に体に入っていきます。効果を実感しやすいから、自分に合う乳酸菌を見つける作業にも◎。寝る前に摂って。

Q 一緒に食べると効果的な食品って？



A 何でも合うけど、特にこの4つがオススメ！



基本的にNGな食べ合わせはなく、中でも鉄板のフルーツは何を入れてもOK。今回は＋αな効果が期待できる4つをピックアップ！

冷え性を改善！しょうが





しょうがは体を温める作用があるので、冷蔵保存のヨーグルトでも体を冷やす心配がなくなります。すりおろしがオススメだけど、苦手な人は市販のしょうがシロップでもOK。

アンチエイジング効果も！ココア





鉄分や抗酸化力が高いポリフェノールなどを豊富に含むココアを混ぜれば、アンチエイジング効果が期待できます。無糖ココア＋微糖ヨーグルトが、ヘルシーさも食べやすさも◎。

乳酸菌の効果がUP！ハチミツ





ハチミツに入っているオリゴ糖は、乳酸菌と同様に町にいる善玉菌のエサになる働きが。相乗効果で腸内環境が整うから、ヨーグルトの栄養素がより吸収しやすくなります。

お通じがよくなる！チアシード





チアシードに含まれる水溶性食物繊維でより便秘解消に！感想したまま入れて、ヨーグルトに含まれる水分だけで膨らませた方が、栄養素をフル活用できて効果的です。

Q ヨーグルトでダイエットする方法は？



A とにかくちょっとずつ色んなものを置き換える！



おやつのお菓子を換えれば余分な糖を減らせるうえに、栄養価はUP。マヨネーズを使うときにヨーグルトを半分混ぜると、カロリーと油を大幅カット。一食まるっと置き換えなんてしなくても、これだけで充分効果的！

Q 1日の目安量は？



A 100gが目安です



これが効果を実感できる最低量。もっと多くても問題ないけど、無理して食べてもおいしく感じず唾液が出ない→体の反応が鈍くなる→効果が実感しづらいという結果に。�猖萋�食べても飽きない量�瓩�大切です。

Q 温めた方が効果は出るの？



A 体を冷やさず、カルシウムの吸収もUP！ただ、やりすぎると菌が死んじゃう



温めると、体が冷えないしカルシウムの吸収率も高まります。ただし、高温だと乳酸菌が死んでしまうので、40℃前後を目安に温めて。死菌でも腸内の掃除役としては役立ちますが、便秘改善の効果は期待できません！

Q 飲むタイプと食べるタイプの違いは？



A 脂質の量が違う！飲む方は体の修復に。



飲むヨーグルトは、固形タイプのものより脂質が少なめ。その分たんぱく質の割合が増え、疲労回復に効果的な栄養バランスに。飲むと体の修理作用が早まるから、運動後やハードな仕事のあとに飲めば疲れが和らぎます。

Q ヨーグルトパックって本当にいいの？



A ニキビに美白、毛穴のつまりに効果が期待できる！




PR・渡辺真由子さん

ヨーグルトに含まれる乳酸が、角質を柔らかくして肌のターンオーバーを促します。普通のピーリング剤よりマイルドだから、肌に優しくて安心。大さじ2〜3の無糖タイプを、洗顔後に塗って5分後に洗い流して。週に　1回、夜の使用が◎。

パックについて教えてくれたのは





青山研美会クリニック・阿部圭子さん

今、注目すべきは�犇櫚瓠�それぞれ違う効果を持っています



最近、菌をアピールするヨーグルトが急増！基本の効果は一緒だけど、それぞれちょっとずつウリが違うんです。これを機に、自分がいちばん欲しい菌を見つけてみて！

教えてくれたのは





日本ファンクショナルダイエット協会理事長・白澤卓二さん

医学博士。アンチエイジングや健康についての的確な解説が人気で、TVにも多数出演。食生活のアドバイスなど、著書は200冊を超える。

■いちばん王道な善玉菌！ビフィズス菌



こんな機能が期待できる！

Check!

アンチエイジング 便秘解消 免疫力強化

腸内にいちばん多く存在する善玉菌。間違われがちだけど、乳酸菌とは別物です。悪玉菌を抑える、殺菌力の高い酢酸を作り出せるのが特徴。歳をとるごとに減少するので、積極的に摂ってあげることで、アンチエイジングにも繋がります。

■小岩井　生乳100%ヨーグルト




400g ￥280／小岩井乳業

生乳のみで作られていて、コクがあるけど酸味は少なめ。時間をかけて発酵させているから、舌触りがなめらかで食べやすいんです。料理にもオススメ！

入っているのは・・・ビフィズス菌BB-12

酸に強く、より多くの菌が生きたまま腸に届きます。さらに腸に付着しやすいので、長く留まる効果も高め。人が元から持っている免疫力を引き出すため、風邪予防も期待できる！

■ビヒダスプレーンヨーグルト　脂肪ゼロ




400g ￥210／森永乳業

酸味を抑えた味わいで、脂肪が気になる人に向けた脂肪ゼロタイプ。他の食材とも合わせやすく、いろいろな食べ方が楽しめます。

入っているのは・・・ビフィズス菌Bifix

他のビフィズス菌に比べ、腸内で増える力が強いのが特徴。その分、腸の動きがより活性化されます。さらに肥満を防ぐと言われる短鎖脂肪酸を増やすので、ダイエットにも。

■おなかにおいしいヨーグルト




［通信販売商品］500g ￥250／協同乳業

腸で繁殖する力が強い菌を配合。腸内のビフィズス菌を増やしてよりよい環境に。なめらかでもクリーミーな風味で食べやすさも◎。

入っているのは・・・ビフィズス菌LKM512

細胞が生まれ変わるのを助ける�爛椒螢▲潺鶚瓩箸いκ�質を作る環境を整え、腸の老化を防止。バリア機能が高まり、敏感肌や、アトピーによるかゆみを改善するという報告も！

■朝食Bifix　プロバイオティクスヨーグルト




375g ￥245／江崎グリコ

ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖も含まれているので、菌が増えるのをサポート。酸味はほぼなく、ほんのり甘いので食べやすい！

入っているのは・・・ビフィズス菌BB536

コレステロールを低下させたり、免疫力UPによるインフルエンザ、大腸がんの予防効果が。さらにカルシウムの吸収をサポートし、骨を強くする作用も報告されています。

■ダノンビオ　プレーン・加糖




75g×4個 ￥218（編集部調べ）／ダノンジャパン

BE80以外にも4つの乳酸菌を配合し、腸に届くのをサポート。味展開が豊富で飽きないし、デザート感覚で食べられます。

入っているのは・・・ビフィズス菌BE80

普通の乳酸菌よりも、酸素や酸に強いと言われています。また腸内でガスが発生することを抑えるという報告があり、おなかの張りを軽減する効果が期待できそう！

同じビフィズス菌でも、商品ごとにちょっと違う！



同じビフィズス菌の中でも、いろいろな種類が発見されています。基本的な効果は一緒で、＋αの効果や特徴がそれぞれにあります。

■善玉菌のエサを作る！カゼイ菌



こんな機能が期待できる！

Check!

善玉菌を増やす 歯周病、口臭予防

実は腸に到達前に死滅する菌が多い中、しっかり届くことが初めて確認された菌。善玉菌のエサになる乳酸を作り出すので、結果、基本的な整腸作用がより活発に！さらに口内でも働き、口臭や歯周病予防にも役立ちます。

■毎朝快調ヨーグルト




80g×3個 ￥150／チチヤス

カゼイ菌だけじゃなく、食物繊維も入っているから、Wでより高い便秘解消効果が期待できます。弁の形成を助けたり、腸の表面の掃除までしてくれる！

■腸をがっつり整えます！L-55乳酸菌



こんな効果が期待できる！

Check!

有害菌の増殖をセーブ イソフラボンの吸収をサポート

腸内に留まる力がとにかく強く、より長く活発に腸を動かすなら、便秘解消など基本的な効果が高まります。他にも花粉症の症状緩和が期待できる抗アレルギー作用や、イソフラボンの吸収をサポートする働きも。

■たっぷり生乳ヨーグルト




100g ￥100／オハヨー乳業

生乳から水分だけを取り除く独自の製法で、生乳が持つ栄養素をギュッと凝縮。菌が腸に長く留まるので、より高い整腸作用を求めている人に。

■おなかからキレイな人に！ガセリ菌SP株



こんな機能が期待できる！

Check!

内臓脂肪を減らす

ビフィズス菌同様、腸内にある善玉菌の1つであるガセリ菌は、いくつかの種類に分類されます。その中でガセリ菌SP株は内臓脂肪を減らす効果が！他にも便益力の向上など、健康面をサポートする機能が期待できそうです。

■恵 megumi　ガセリ菌SP　株ヨーグルト




100g ￥105／雪印メグミルク

日本人と相性がいいと言われている、ガセリ菌の��SP株�瓩鮖藩僉�脂肪ゼロ、砂糖不使用なのもうれしい。毎日食べても飽きない、すっきりした味。

■胃の健康が気になるなら0LL2716株



こんな機能が期待できる！

Check!

ピロリ菌に作用して胃の健康を守る！

粘膜にくっついて胃に留まり、胃炎や胃かいようなどの原因になるピロリ菌を減少させます。普通の治療だとピロリ菌以外も刺激して下痢などになりがちだけど、コレはピンポイントで攻撃するからおなかに優しいんです。

■プロビオヨーグルトLG21




112g ￥129／明治

人が元々持っている乳酸菌を配合しているから、おなかに優しい！さらに砂糖ゼロや低脂肪もあるので、カロリーがきになる人も安心。手軽な飲むタイプも。

■アレルギーにはコレです！LGG®︎乳酸菌



こんな機能が期待できる！

Check!

アトピーなどを予防 免疫力をUP

「妊娠中にこの菌を摂った母親から生まれた子は、アトピーの発生率が半減する」という研究結果があり、免疫機能を調整すると考えられています。また菌に線毛があるので、腸に付着する力が普通の菌に比べ強いんだとか！

■おなかへGG！




100g ￥88／タカナシ乳業

ドリンクタイプは、乳酸菌を関与成分とするトクホ取得第一号。乳酸菌が生きたまま腸まで届き、腸内環境をよくして、おなかの調子を整えます。

■おなかを健やかに！乳酸菌シロタ株



こんな機能が期待できる！

Check!

悪玉菌を減らす

生きたまま腸まで届くだけでなく、体内の7割近い免疫細胞があると言われている小腸で主に力を発揮します。悪玉菌を減らしておなかの調子を整えるので、整腸作用などの基本的な効果がより高まりそう！

■ソフール プレーン




100ml￥100／ヤクルト

プリンのような固めの食感と甘さが特徴。ヤクルトと同様の乳酸菌、シロタ株が含まれています。他にもいちご味やカルシウム入り、低脂肪タイプが。

■侵入したウイルスを攻撃！1073Rー1菌



こんな機能が期待できる！

Check!

インフルエンザ、風邪予防

外部刺激と戦うナチュラルキラー細胞を活性化＝免疫力を全体的にUPさせ、インフルエンザワクチンの効果を高める可能性まであるんだとか！

■プロビオヨーグルト R-1




112g ￥129／明治

爽やかな酸味とさっぱりした甘味で食べやすい。砂糖ゼロやブルーベリー味、飲むタイプなど、バリエーションが豊富なので、気分に合わせて変えてみて！

ちなみに・・・

よく聞く「カスピ海ヨーグルト」と「ギシリャヨーグルト」って何がいいの？



ヨーロッパで常食されているのがこの2つ。普通のヨーグルトとは違う製法や菌を用いているから、効果も味も独特です。

■カスピ海ヨーグルト



血糖値や中性脂肪を抑えてくれるから、ダイエット効果に期待！

酸味が少なく粘りのある食感が特徴。それを作り出しているのが「クレモリス菌FC 株」です。この独特の粘りは健康成分でもあって、血糖値の上昇を抑える、中性脂肪の低下など、生活習慣病改善をメインにいろいろな効果が！

カスピ海ヨーグルトTMプレーン




40g ￥258／フジッコ

医学博士の家森幸男氏が、発祥の地・コーカサス地方から研究のため持ち帰ったものを、日本で初めて商品化したもの。独特の強いとろみが特徴。

■ギリシャヨーグルト



高たんぱく質で健康に欠かせない栄養を補います！

水分を除去する�狄綫擇蠕祝´瓩砲茲辰銅存修垢襦�濃厚でクリーミーな味わいと濃密な栄養が特徴。健康に欠かせないたんぱく質は、一般的なヨーグルトの約3倍以上！あまり食事ができなかった日の補助食品としても活用できます。

濃密ギリシャヨーグルト　パルテノ はちみつ付




8g ￥160／森永乳業

満足感のある濃厚さ。たんぱく質の量は一般的なヨーグルトの約3倍なのに、カロリーは抑えめ。水気がないので、料理にも使える！

ヨーグルトドレッシングのチキンサラダ

ノンオイルでヘルシー！





ジューシーな鶏肉がヨーグルトで爽やかな味わいに。

材料（2人分）



プレーンヨーグルト……1/2カップ A（レモン汁……大さじ1、粉チーズ……大さじ1 と1/2、ハチミツ……小さじ1、塩……小さじ1/2、おろしにんにく……少々） 鶏むね肉……1枚 塩・こしょう……各適量 白ワインor酒……大さじ2 オリーブオイル……大さじ1/2 グリーンカール……1/4個 クレソン……1把 アボカド……1/2個 玉ねぎ……1/4個

作り方



�．廛譟璽鵐茵璽哀襯箸�Aを加え、混ぜ合わせておく。

��鶏むね肉にしっかりと塩・こしょうをふる。フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を皮目を下にして入れて焼く。

��焼き色がついたら裏返し白ワインを加え、フタをしてさらに4 〜5分焼く。焼き終わったら一口大に切る。

�ぅ哀蝓璽鵐�ールとアボカドは一口大に、クレソンは3 �冂垢気棒擇蝓�玉ねぎは薄切りにする。

�ゴ錣�3と4を盛り付け、 1をかける。

冷たいヨーグルトスープ

飽きがこないさっぱり味





ヨーグルトの酸味ときゅうりのシャリッと感が夏らしさ満点！

材料（2人分）



いちじくと水菜のごまヨーグルト和え

和風テイストにも絶妙にマッチ！





材料（2人分）



いちじく……2個 水菜……2株（100g） A（プレーンヨーグルト……大さじ3、すりごま（白）……大さじ3、薄口しょうゆ……大さじ1、しょうがみじん切り……大さじ1/2、酢……小さじ1/2、）

作り方



�，い舛犬�は皮をむいて一口大に切る。水菜は塩（分量外）を少し加えた湯でさっと茹でて冷水にとり、しっかり絞った後、3�僂猟垢気棒擇襦�

��Aを混ぜ合わせる。

�４錣�2のきゅうりを入れて1を注ぎ、刻んだディルを散らしてオリーブオイルを回しかける。

食物繊維たっぷちないちじくと相まって、腸内スッキリ！

撮影／上田佳代子、喜多真沙弘　レシピ提案／石黒裕紀　スタイリング／三谷亜利咲　イラスト／福田透　構成・一部文／飯田有希菜