玉ねぎヨーグルトだけじゃない!美腸もダイエットも叶える簡単ヨーグルトレシピ3選

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 キレイと健康の源は「美腸」から!

そこで今回は、整腸効果抜群のヨーグルトレシピをご紹介。ヨーグルトはそのまま食べてもおいしいけれど、わき役食材としても優秀。さまざまな食べ方を楽しみながら、健康で美しい体を手に入れましょう。

 最近、「玉ねぎヨーグルト」がひそかに流行していて、ヨーグルトの効果が再び見直されています。
ヨーグルトはポッコリお腹の原因にもなる腸内環境を整えてくれて、ダイエット効果も期待できるヘルシー食材。RIZAPの管理栄養士の後藤ななさんが、とっておきのヨーグルトレシピを紹介してくれたので、毎日の食事に取り入れてみてください。

ヨーグルトはどうして健康や美容にいいの?


腸内細菌には、体に良い働きをする「善玉菌」と、悪い働きをする「悪玉菌」と、どちらでもない「日和見菌」があります。
この「善玉菌」の「悪玉菌」の腸内バランスが崩れて、「悪玉菌」が優勢になると、便秘や免疫力の低下などが引き起こされるそう。

「善玉菌」は加齢や食生活の乱れ、ストレスなどで減少してしまうため、しっかり食べ物で補う必要があります。ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」が豊富なので、腸内環境を整えるには最適な食品なのです。

【ヨーグルトに含まれる乳酸菌とビフィズス菌の働き】
乳酸菌……整腸作用のほか、主に小腸に働いて免疫力を高めます。
ビフィズス菌……主に大腸に働いて下痢や便秘などを改善します。

「ヨーグルトは商品によって含まれる善玉菌が異なり、合う・合わないは個人差があります。ある程度継続して食べてみて改善が見られないようなら、別のヨーグルトを試してみてくださいね」(後藤さん)

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ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは?

ヨーグルトは目的によって食べるタイミングを変えることで、その効果をより効率的に享受することができます。

ダイエットのために食べる場合
ダイエットを期待するなら食前がおすすめ。食事の前にヨーグルトを食べることで、その後に食べる糖質や脂質の吸収をおさえ、血糖値の急上昇を防いで、太りにくくしてくれます。
飲むヨーグルトや乳酸飲料などには、砂糖がたっぷり入っているものも少なくないので、無糖タイプのものを選ぶようにしましょう。

便秘解消のために食べる場合
腸内環境を整えて便秘を解消することを主な目的にするなら、食後に食べるのがおすすめです。「善玉菌」は胃酸に弱いため、空腹時にヨーグルトを食べると、直接胃酸に触れて、腸内に定着しにくくなってしまいます。

「ヨーグルトは一度に大量に食べるのではなく、1日に200g程度を継続的に食べるようにしましょう。そうすることで、腸内環境が徐々に整っていきます。」(後藤さん)

目的別! おすすめのヨーグルトレシピ

(1)寒い朝にホットヨーグルト!「チアシード入り ココナッツホットミルク」

エネルギーとして利用されやすい脂質(中鎖脂肪酸)が豊富に含まれるココナッツミルクを使っているので、一日が始まる朝におすすめのメニュー。食物繊維が豊富なチアシードも入っているので便秘解消にも最適。腹持ちもが良く、空腹感を感じにくいのも嬉しいポイントです。

■材料(2人分)
ヨーグルト(無糖) 300ml
ココナッツミルク 200ml
チアシード 小さじ2
水(チアシードをふやかす用) 100ml

■作り方
1.チアシードを常温の水に一晩ほどつけて戻しておく。
2.ヨーグルトとココナッツミルク、チアシードを混ぜ、電子レンジ(600W)で1分加熱して完成。
※加熱しすぎると善玉菌が死んでしまうのでご注意! 40℃くらいが適温です。

(2)ダイエット効果抜群!「タンドリーチキン 」

香辛料をたっぷり使っているから脂肪燃焼効果抜群! お肉の良質なたんぱく質も補えるので、ダイエット中におすすめの一品です。

[材料]2人分
鳥手羽元・・・6本
塩、コショウ・・・少々
カレー粉・・・小さじ1/2
レタス・・・1枚

<タンドリーソースの材料>
プレーンヨーグルト・・・大さじ3
マヨネーズ・・・大さじ2
チリパウダー・・・小さじ1
カレー粉・・・大さじ1/2
おろしにんにく・おろししょうが・・・各小さじ1/2
塩・・・小さじ1

[作り方]
1.手羽元は骨に沿って切れ目を入れ、塩、コショウ、カレー粉をよくもみ込む。
2.ビニール袋にタンドリーソースの材料を全て入れて混ぜ合わせ、1の手羽元を入れて手でよく揉み込み味をなじませる。そのまま20分〜30分つけておく。
3.オーブンを200℃に余熱し、天板にオーブンシートを敷き、2をのせて20分〜25分火が通るまで焼く。
4.レタスなど共に盛り付けて完成!

[1人分]
エネルギー>314kcal
脂質>20.5g
たんぱく質>24.8g
炭水化物>4.6g
食物繊維>1.1g
糖質>3.5g

(3)野菜のビタミン効果で美肌もゲット!「グラタン」

ブロッコリーは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できる食材。ヨーグルトの整腸作用で便秘を解消してデトックスすれば、相乗効果で肌トラブルも撃退できそう。

[材料]2人分
冷凍ブロッコリー・・120g
パプリカ(赤)・・・60g
カットしめじ・・・100g
サラダチキン・・・100g
粉チーズ・・・大さじ1(12g)
乾燥パセリ・・・適量

<A>ヨーグルトソース
プレーンヨーグルト・・・80g
マヨネーズ・・・大さじ4(48g)
コンソメ(顆粒)・・・5g
塩、コショウ・・・適量

[作り方]
1.パプリカ、サラダチキンは一口大に切り、<A>をよく混ぜておく。
2. <A>、1、冷凍ブロッコリー、しめじをよく和え、耐熱皿に入れ、粉チーズをかける。
3.2にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。

[1人分]
エネルギー>334kcal
脂質>22.8g
たんぱく質>20.5g
食物繊維>5.0g
糖質>7.0g
食塩相当量>1.9g

「美腸もダイエットも叶える簡単ヨーグルトレシピ」まとめ

 腸は「第二の脳」と呼ばれるくらい、人の健康を左右する重要な臓器といわれているそう。腸を整えることで痩せたり、美肌になったり、免疫力があがったり……、その効果は無限大。腸が整うヨーグルトを毎日の生活に取り入れて、「美腸」を手に入れましょう!

[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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