腹筋女子3人が明かす「シックスパック」を作るためのヒント
フィットネス専門家の多くが、6つに割れた腹筋などの目に見える結果よりも、健康的な生活習慣を目標にするべきだとアドバイスするのにはそれなりの理由が。
「何をしようと、ほとんどの人は、あんな外見にはなれないものです」と話すのは、栄養学と運動生理学を専門とする、ミズーリ大学のステファン・ボール教授。「シックスパックを目標にすると、多くの人々は挫折し、結局運動をすべてやめてしまうことになるでしょう」。
なぜかというと、お腹周りをくっきりと見せるのにもっとも関係がある腹直筋は脂肪で覆われていて、その部分の脂肪だけを減らすことはできないからなのだとか。「運動は好きなだけすることができますが、その上に脂肪の層がある限り、“パック”は見えないのです」とボール教授。「腹筋が見えるほど誰もが低い体脂肪率を実現できると考えるのは、現実的とは言えません」。
「それでもシックスパックを手に入れたい！」という人が唯一できることは、体幹を鍛え、体全体の脂肪を減らすこと。そこでコスモポリタン アメリカ版が、実際に見事なシックスパックを持つ3人の女性トレーナーたちが実践していることを、本人たちに直撃してみました。
（とはいえ、食生活や運動への体の反応は人それぞれ。生活スタイルを変えるときは、専門家に相談したうえで行うことをおすすめします。）
ジェシカ・シムズさん
フィットネス専門家、インストラクター
View this post on Instagram200 calories on the assault bike, every minute on the minute (EMOM) stop, drop, and do 5 burpees 💀💀💀 25:52 torturous minutes and seconds later (last pic says 26:14 because it took me 22 seconds to peel myself off the floor to take the pic 😭), I did it and feel so so good now. I was inspired by @emilyschromm to try this because I haaaate the assault bike. I don’t do it enough, and when I do, I feel like I’m inhaling straight sawdust into my lungs and I die a little inside 💁🏽♀️ not being dramatic at all. But it was paired with my fave, burpees, so it gave me something to look forward to at the end of every minute. 125 burpees and 201 calories later, I’m so glad I did this! I kept telling myself I’ve been through worse and I will be stronger when I’m done. That kept me going. Your workouts don’t have to be long to be effective so long as the intensity is high and you consistently workout. Let me know if you try it! . . . #assaultbike #liveFHIT #assaultbikechallenge #burpees #burpee #burpeechallenge #strongisbeautiful #conditioning #emom #fitnesschallenge #mylungsburn #ineedanap #tuesday #workoutchallenge #nycfitness #nyctrainer #whole30 #consistency #discipline
ワークアウト前には炭水化物を食べる：「1日でもっともエネルギーが欲しいときに炭水化物を食べます」とシムズさん。1日に7クラス教える日には、サツマイモにギー（インドのバターオイル）をかけたものや、炭水化物を多く含む間食でエネルギーを補うのだとか。
運動後はタンパク質を食べる：運動中に破壊された筋肉を修復するためにはタンパク質が必要。だから、シムズさんは卵、鶏肉、マグロなどを運動後45分以内に摂るそう。ただし研究によると、タンパク質を摂取するタイミングよりも、十分な量を摂ることが大切とのこと。
天然の糖分や脂肪を摂る：シムズさんは朝食に卵、アボカド、ベリーを食べ、間食にはリンゴとアーモンドバターを食べるそう。どちらの組み合わせも単純糖質（エネルギーに変換しやすい）を含み、加工されていない自然食品かつ健康的な脂肪なので、満足感も◎。
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「腹筋はいつも変化するわ！ 朝起きて、見事なシックスパックが見えるときもある。でも、ほとんど見えないときもあるの」
苦手な食べ物を知る：「自分の体がむくみやすい食べ物を知っておくのは大切よ」とシムズさん。「カリフラワーと芽キャベツはどうにも私に合わないから、写真撮影の前には避けるようにしてるの」。
クランチ以上のことにチャレンジする：シムズさんはプランクをしながらダンベルを左右交互に動かす運動や、腹筋ローラーを使ったロールアウトなど、アンバランスな状態や重力に抗いながら体幹を鍛える運動が好み。「これらは体を動かすのではなく、抵抗することで体幹全体を鍛えるもの」で、1セット10回を3度繰り返すのがおすすめだそう。週に何度かやってみて。
他にも、TRXを使った下半身の運動や、バランスボールを使った運動、ケトルベルを使った運動、ロシアンツイストなどを実践しており、クランチや通常の腹筋運動はやっていないそう。
どんな運動をしているときも腹筋を使う：「背骨に向かっておへそを引っ込めるようにすると、どんな運動でも体幹を鍛える運動になります」とシムズさん。これは座っているときなど、いつでも行うことが可能。
ブリタニー・ペリル・ヨーブさん
カリフォルニアを拠点とする公認フィットネストレーナー
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同じような食事を毎日食べる：「私は毎日ほぼ同じようなものを食べます」とヨーブさん。朝のワークアウト前にはプロテインバー、ワークアウト後にはプロテインシェイクを飲み、2回の食事ではチキンか魚、グリーンサラダやチンゲンサイといった野菜、そしてお米やパスタ、ジャガイモなどの炭水化物を摂るそう。間食にはピーナッツバターをつけたライスパフ、ニンジン、セロリ、ナッツなど。ヨーブさんはこの食生活がそれほど楽しいものではないことを認めているけれど、必要な栄養をすべて摂ることができ、1日中満足感を持っていられるから続けられるとのこと。
寝る前に食べる：お腹が空いて起きたり、寝ている間に筋肉の修復に必要なタンパク質が不足したりしないように、就寝前にギリシャヨーグルトを食べるというヨーブさん。ゆっくりと体に吸収されるタイプのタンパク質である、カゼインが含まれているからなのだとか。このテクニックは、一晩で筋肉の回復を促すのに役立つという研究も。
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「誰もおでこに自分の体重を書いて歩いたりしないんだから、何キロにならなきゃいけないなんていうプレッシャーを感じる必要はないわ」
体重計に乗らない：「あまりに多くの人が体重にこだわっているけど、量る時間帯や、むくみ、ホルモンの関係で体重は変わってくるものよ」とヨーブさん。また、筋肉は脂肪より重い、とも指摘しています。
メリッサ・アルカンタラさん
ロサンゼルスを拠点とするオンラインコーチ、キム・カーダシアンなどのパーソナルトレーナー
View this post on InstagramI never wear shorts but I’m slowly changing my mind because IDGAF lol. I had low self esteem and was always self conscious growing up because people would say I had thunder thighs but something I realized especially through social media is that people have all sorts of opinions and it doesn’t matter how cute you think you look or don’t look, not everyone is going to like it. And guess what muthaf*ckas, I have cellulite like nobodies biz! So I say don’t give a f*ck and do whatever the hell you want. Outfit: @gymshark Dreamy highwaisted Shorts Extra Small @nikkiblackketter season 2 bandeau extra small @gymsharkwomen @thefamilyjewelryvault name plate necklace @bombshellbeads bracelets : : : #wcw #fit #inspire #fitgirl #fitness #fitspo #fitmom #beautiful #bodybuilding #bodygoals #weightloss #gains #fitfam #woman #love #workout #wednesday #melanin #abs #goals #dedication #fitspiration #motivation
設備がなくてもワークアウトをする：わざわざジムまで行く必要はない、と主張するアルカンタラさん。自宅でも、マウンテンクライマーとフラッターキックをそれぞれ1分、つま先を触るV字腹筋を15〜30回、最後にプランクを1分間ホールドすれば、腹筋は鍛えられるとのこと。全体を4回繰り返すサーキットトレーニングを、週に2回まで行うと良いそう。
「結果を得るためには、根気よく、一生懸命に、集中力を持って、忍耐強くひたむきに努力する必要があります。これは人生のあらゆることで成功するために、誰もが必要とする要素と同じです」
主に加工されていない食品を食べる：「ブロッコリーを食べるのと、フライドポテトを食べるのとでは、同じカロリーでもその質は劇的に異なります」と、アルカンタラさんは自然食品に含まれる栄養の豊かさを指摘。
炭水化物を食べる：「炭水化物は悪で、健康的で引き締まった体になるためには、バカみたいにたくさんのタンパク質を摂らなきゃいけないというイメージがありますよね」と語るアルカンタラさん。しかし彼女はこれに反対で、炭水化物もタンパク質も同じ量だけ食べているのだとか。もっとも、その比率は求める目標によって違ってくるそう。「目標のためにどんなものを食べるにせよ、持続可能な方法でないと結局元の状態に戻るだけです」。
プログラムに沿って運動する：一貫性を大事にするアルカンタラさん。ただ闇雲にやってうまく行くことを祈るのではなく、きっちりとしたフィットネスプランをおすすめするのはそのため。「100％従ってください。次から次へと実践しましょう」とのこと。アルカンタラさんが作った「8週間ガイド」なら間違いなさそう。
腹筋以外の部位も鍛える：「腹筋が欲しいのなら、脚を鍛えることも必要です。それから、胸と腕とふくらはぎもね」とアルカンタラさん。筋肉がアンバランスだと、日常生活の中で怪我を引き起こしやすいのだとか。「バランスがとっても重要」とのこと。
いかがでしたか？ 3人のアドバイスを参考に、理想の腹筋に近づくための方法を模索していきましょう！
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:mayuko akimoto
