若いうちから対策を!ロコモティブシンドロームを防ぐには

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 ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)という言葉を知っていますか?将来寝たきりになってしまうきっかけとなるロコモは、高齢者だけの問題ではありません。日本整形外科学会が2014年に実施した調査では、30代女性でも約半数の人がロコモに対して不安を抱えているという結果も出ています。自分のカラダの状態をチェックし、今からできる対策を知っておきましょう。(※1)

ロコモとは?

 ロコモは、筋肉・骨・関節などの運動器に障害が起こり、立ったり歩いたりという機能が低下してしまう状態をいい、寝たきりや要介護の最大の原因となっています。
日本人の平均寿命は、男性が79.55歳、女性が86.30歳と、世界的に見てもトップクラス。しかし、健康的に活動できる期間を考慮すると、寝たきりや介護が必要となる期間は男性で約9年、女性で約12年にもおよぶとされています。
寝たきりになる期間を短くし、健康的に自立した生活を送るためには、早めのロコモ対策が必要です。(※2)

カラダの状態が分かる!7つのロコモチェック!


 自分はまだ大丈夫と思っていても、案外気付かないうちにロコモが始まっているかもしれません。その兆候は「日常生活の動作」から確認することができます。次の7つの項目に当てはまるものがないかチェックしてみてください。(※3)

1. 片足立ちで靴下がはけない
2. 家の中でつまずいたり、滑ったりする
3. 階段を上るのに手すりが必要
4. 家事のやや重い作業が困難(掃除機や布団の上げ下ろしなど)
5. 2kg程度(1リットルの牛乳パック2本程度)の買い物をして持ち帰るのが困難
6. 15分くらい続けて歩くことができない
7. 横断歩道を青信号で渡り切れない

 1つでも当てはまればロコモの可能性があります。当てはまるものがなくなるよう、簡単な筋トレやスクワットなどから、トレーニングを始めてみましょう。

・今すぐ読みたい→
知っておきたい!血管がキレイになる食事法とは https://cocokara-next.com/fitness/diet-that-cleanses-blood-vessels/

ロコモ対策におすすめの食生活4つ

 肥満やメタボは足腰への負担を大きくし、痩せ過ぎは骨粗鬆症や筋力低下の原因となるので、適切な体重を維持することが大切です。特に、若い女性の極端なダイエットや高齢者の低栄養状態は痩せ過ぎを招くので注意が必要です。(※4)

1. 五大栄養素を意識する
カラダを動かすエネルギーとなる炭水化物や脂質、筋肉や血液の材料となるタンパク質、カラダのさまざまな機能を調整するビタミンやミネラルは五大栄養素といわれ、健康なカラダを作り運動器を正常に保つために欠かせません。

2. 主食・主菜・副菜を揃える
主食・主菜・副菜を揃えることを意識するだけで、自然と栄養バランスの良い食事に近づきます。
主食(ご飯・パン・麺類など)からは炭水化物、主菜(肉・魚・大豆製品など)からはタンパク質、副菜(野菜・海藻類など)からはビタミン類やミネラル類を多く摂取でき、健康なカラダ作りに役立ちます。

3. 長いスパンで栄養バランスを整える
栄養バランスの整った食事を毎回食べるのが一番の理想とはいえ、きっちり続けていくのは難しいもの。1食で難しければ1日で、1日で難しければ1週間で、というように無理のない範囲で栄養バランスを整えていきましょう。
例えば、朝食をとる習慣がない人は野菜ジュースを飲むようにしたり、パンだけの食事で済ませがちという人は牛乳や果物をプラスしたりとできることから対策をはじめるのもよい方法です。

4. サプリメントなどに頼りすぎない
サプリメントや青汁など、便利なものもありますが、噛むことは、満足感をもたらし、脳の活性化にもつながります。栄養補助食品に頼りすぎず、できるだけ食事から栄養をとり入れるようにしましょう。

 ロコモ対策はこれからの超高齢化社会において、とても重要です。若いうちからバランスの良い食生活と、運動習慣を身に付けておきましょう。

【参考・参照】
(※1)ロコモチャレンジ!推進協議会実施/2014年度ロコモティブシンドローム生活者意識全国調査
(※2)厚生労働省 平均寿命と健康寿命をみる
(※3)ロコモチャレンジ!ロコチェック
(※4)ロコモチャレンジ!食生活でロコモ対策

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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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