体調を整えライフスタイルを充実させるテクニック 食事方法編

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 日常生活で使える、ライフスタイルアップ術をお伝えいたします。今回は具体的な食事方法のアドバイスです。

健康を目指す食事


1日3食、必ず食事を摂取すること。野菜→肉、魚→炭水化物の順で食べる。

注意すべき点は、お菓子を食事として摂取してはいけません。その結果、脂肪の蓄積防止や腹持ちが良くなりダイエット効果も得られます。摂取量の割合は朝=昼→夜の順に少なくしていく。夜を一番少なくして、朝と昼はどちらが多くても構いません。内臓機能の働きが低下する深夜(睡眠時)より1日のスタートである起床後、バランスの取れた朝食を摂取することにより腸の蠕動運動が促され、便秘予防効果や代謝が上がり、冷え性の改善などにも効果があります。

健康面だけではなく、腸内環境の改善による美肌効果、タンパク質の確保により爪、髪、肌の質も向上します。

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運動をする方の食事

1日のタンパク質の摂取目標は体重(kg) × たんぱく質1.5〜2g
とし、3〜5食と食事回数を多くする。その結果、運動で利用するためのエネルギーや運動で損傷した筋肉に回復させるための材料などの栄養を不足させることがなく供給し続けることが出来ます。消化不良に気を付けながら、トレーニング前後で体重(kg)分の糖質(g)を摂取すること。

例:体重60kg = 糖質60gをトレーニング前後に摂取する。
トレーニング前の食事から時間が空いている場合、エネルギーが不足するとトレーニングのパフォーマンスが低下する恐れがあるため、トレーニング前に30g、トレーニング後に糖質30gとプロテインを摂取するのがオススメ。トレーニング前に食事が摂れている場合はトレーニング後のみ糖質60gを摂取し、トレーニング後の疲労した筋肉に栄養を送るインスリン(血中から栄養を細胞に送る働き)というホルモンの働きを強くする。

運動やトレーニングにおけるテクニック

理想のウェイトトレーニングの頻度はスタイル維持であれば週1〜2回、ダイエットであれば週2〜3回、筋肉量増加であれば月3〜5回がオススメ!!
運動は楽しみながら無理をしないように行うのが鉄則。無理は続きません。健康維持のためにウェイトトレーニングを行う場合は、14日以上の間隔が開かない限り、大幅な筋肉量の減少はみられないようです。しかし神経系といわれる筋肉をコントロールするために必要な機能は3日以上間隔をあけると低下し始めることが分かっています。(高次元でトレーニングを行なっている場合は14日以内でも神経系の衰退や筋肉量が減少します)。

運動時の水分と栄養補給
・トレーニングの30分〜60分前にプレドリンクもしくはサプリ、アミノ酸が含まれているドリンクを飲む。
・トレーニング中は喉が乾いたら、喉を潤す程度にこまめに摂取する。
・トレーニング中はBCAA、クレアチン、HMB、グルタミン、クエン酸などを摂取する。
・トレーニング後はプロテインと必要であれば糖質も摂取する。

 以上のことを踏まえ、ライフスタイルアップを目指してください。

[文: 奥山敬人]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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奥山 敬人(おくやま・けいと) OWL GYM

トレーナー兼カウンセラーとしてRIZAPに勤務。コーチング・カウンセリングを評価され、お客様の施術のほかトレーナー・カウンセラーへの研修ならびに指導を務める。
RIZAP銀座店・新宿店の立上げメンバーであり、1000名以上のボディメイクに関わる。
2017年より、パーソナルトレーニングジム「OWL GYM」を立ち上げ。

https://www.owlgym.com/