ワークアウト法を変え、私が「6パック」を実現するまで
Instagramでメリハリのある美ボディを披露しているシャンテ・オードニー（@shantefranca）さん。多くのフォロワーをインスパイアしている彼女も、実ははじめのうちは思うような結果が出なかったそう。そしてワークアウトをがらりと変えたことで、夢の6パックを手に入れたのだとか。
彼女は何をどう変えて、どんな成果を得たのか。そして今のルーティンは？ ＜delish＞がシャンテさんから詳しく教えてもらいました。
「ジムに入ったのは6年くらい前。目標はみんなと同じで、脂肪を減らしてお腹を引き締めること。でもウェイトトレーニングのエリアに行く勇気はなかったわ。何だかわからないマシンがずらっと並んでるし、男性しかいないし。それにウェイトトレーニングなんかしたら、男みたいなムキムキの体になっちゃうかもと思って…。だからそこはパスしてカーディオ（有酸素運動）のエリアに直行し、ずっとそこでがんばったの。
週に2〜3回ジムに通ってカーディオ（主にランニング）と、ときどき腹筋というルーティン。カーディオは効いたわよ！ 体重が減り始めた。それで2年間はトレッドミルでせっせと汗をかいていたんだけど、ある日気がついたの。脂肪はまあ減ったけど、筋肉はちっともついてないじゃないって。ボディはどこも引き締まっていない。力も全然ついてない。私は見た目だけじゃなくて、気分も上げたかった。これはウェイトトレーニングをするしかない、と決意したのはそのときよ」
変えたこと
#transformationtuesday Ok, so left was me when I just started training, I had no clue really about resistance training or the different types training systems and techniques. I used to train about 2-3 times a week continuous cardio, mainly running now and then with a few ab exercises here and there. I used to remember looking at the weight training area and finding it quite daunting, like what are all those machines and how the hell do you use them. My nutrition wasn't great and I used to think eating twice a day maybe three times a day was enough. Gee I was so wrong 😑. However, On the right I have gained so much more knowledge, skills and experience on resistance training and resistance techniques and found (what works for me), NOTE that what works for me is in brackets as what works for me might not work for you as everyone's body is different, but it's the best way I have achieved my results. Don't get me wrong I am still learning new things everyday and I still continue to pursue goals that I have, but I have not only changed and grown physically but mentally as well. I have learnt that by progressively overloading your muscles with different resistance training techniques, will help to ensure your muscles don't plateau. A plateau is when your muscles stop growing. In order for your body to change you need to challenge it. Once your muscles become accustom to your workout they will have no reason to make any adaptations which will mean your gains/ growth will stop ✋🏽. For further gains you need to continue to make further demands on your muscles which means you need to progressively overload your muscles. There are a variety of training techniques you can use such as drop sets, super sets, pyramid sets, forced reps, giant sets, tri- sets, negative sets, post exhaust and pre exhaust. There are a few others but these are the majority of them. Also by adjusting the sets, reps and the load will also ensure your muscles are continuously challenged. Continues in comments below👇🏽
「以前はウェイト・エリアのことを“男性専用”と呼んでいた私。男性がわんさかトレーニングしていて、女性がひとりで行ったらじろじろ見られるような気がして怖気づいたわ。でも筋肉をつけて肉体改造をしようという目標を立てたのだから、そこを乗りこえる必要があった。
そのジムは夜が混んでいたので、朝に行くようにしたの。最初は筋トレマシンでみっちりエクササイズをしたわ。たとえばレッグエクステンションや、椅子に座ってやるレッグカール、ラットプルダウン、チェストプレスとかね。それから家で自重トレーニング（ランジやクロスランジ、スクワット）をしたの。なにしろ全く初めてのことだから、家でも正しいフォームを調べたし、マシンを使うときには使い方のカードをじっくり読んだわ。
始めてすぐは、すごい筋肉痛がきたの！ 軽めのウェイトを選んでいるのに、痛みが何日も続いて…。座る動作すら痛いなんてこともあった。でも、すぐに力がどんどんついてくるのが分かったの。うれしくて、そこからね、すっかりハマったのは。
筋肉もすぐに慣れて、最初のありえないほどの痛みはなくなったし、体も気分も変わって、エネルギーがぐんと増えたのも自分でわかるくらいだった。ちょうど同じジムに通うパーソナルトレーナーと友達になって、しょっちゅう一緒にトレーニングするようになったの。おかげで新しいエクササイズも知ったし、正しいフォームやテクニックも教えてもらったわ。
バーベルを使ったフリーウェイト・トレーニングにもトライしたし、デッドリフトのやり方も覚えた。重いウェイトを使ってスクワットやデッドリフトをするのは、初めはおそるおそるだったんだけど、慣れた人といっしょにやるようにして克服したの。やればやるほど強くなって、上げられるウェイトの重さも増えていったわ。それに、ウェイトトレーニングの動作ってすべてコア（体幹）で支えなくてはならないから、それまでにないほど腹筋を鍛えて、引き締めることに繋がっていたのよね」
最近のワークアウト
HAPPY FRIYAY EVERYONE! I am literally so excited that it’s finally the weekend and I have a few days off work 🙆🏽♀️🙋🏽♀️🙅🏽♀️. YAY! Hope you guys all have an amazing day 👊🏽
「今でもときどきランニングもするわよ。外の空気で頭がさえて気持ちがいいから。でも以前のように何時間もカーディオに費やすことはしない。仕事のスケジュールにもよるけど、今は週に5〜6回、主にウェイトをやって、合間に10〜15分間のカーディオをはさんでいるの。
今は筋肉を大きくするプログラム中心で、エクササイズバンドやウェイトを使っての高速・低速の反復運動をやっているところ。このところずっと週のうち3日は下半身、つまり脚・お尻を中心に鍛える運動と、下半身全体の強化。あとの3日は上半身、つまり胸や背中・肩・上腕二頭筋・三頭筋を鍛えているわ。脚とお尻の日はお気に入り。スクワットは大腿四頭筋を作ってくれるし、ヒップスラストはお尻に効いて、デッドリフトは全身の複合エクササイズになるので大好きよ」
食事
HAPPY MONDAY! Here's some lunch inspiration for you all. How do you like your avocado 🥑 toast? 1️⃣ Half a slice of wholemeal bread, thin spread of Philadelphia garlic and herb light, avocado mashed, some scrambled egg and smoked salmon. 2️⃣Half a slice of wholemeal bread, thin spread of Philadelphia garlic and herb light, avocado mashed, baby spinach and sprinkle of feta. 3️⃣Half a slice of wholemeal bread, thin spread of Philadelphia garlic and herb light, avocado mashed, red onion and slice of tomato. 4️⃣Half a slice of wholemeal bread, thin spread of Philadelphia garlic and herb light, avocado mashed, some scrambled egg and diced tomatoes.
「ワークアウト後に飲むプロテイン・シェイクを含めたら、私は1日5食。食べ物はもはや燃料で、さらに前進して結果を出すためのもの、という意識ね。バランスよく食べて、何かを除外したり我慢したりしないことが大事だと学んだの。結局それが一番続けやすいから。ただ、砂糖の入ったものは食べ過ぎないように気をつけているけど…。炭水化物も健康的なものを選ぶようにしているわ。たとえば全粒粉やさつまいも、野菜、果物、それに低脂肪の乳製品とかね」
成果
I love me a coconut 🌴 Yesterday was another amazing day for me as I went to jungle maya #tulum where I went abseiling down into cenote's (caves), I went on five zip wires through the jungle and also zip wired into one cenote. I went snorkelling and also visited the Mayan ruins in tulum. #junglemaya
「6年前は“6パックを作る”っていう目標を、カーディオと腹筋で実現するつもりだった。でも、大きな変化が起きたのは、ウェイトトレーニングを始めて、腹筋エクササイズにバリエーションをつけたときから。デッドリフトのような力強く速い動きは、知らず知らずのうちに、ものすごくコアの筋肉を使うの。体重を減らすためにフィットネスを始めたけど、今は自分を追いこむためのもの。毎日、精神的にも肉体的にも強くなるための手段になっているわ」
シャンテさんの一番のアドバイス
Happy Sunday💫 I have been training really hard the last two weeks, so today is a much needed rest day for me! Hope you all have an amazing day.
「筋トレを敬遠せずにワークアウトにとり入れてみて。マシンなんて一度使い方を覚えてしまえば、見かけほど難しいものじゃないとわかるから。だいたいはマシンごとに、正しい使い方やコツなんかが図解つきで説明されているから、必ず読んでね！ 何かを怖いと思う気持ちを克服する一番の方法は、それについて学ぶこと。知識とスキルを得たら、自信もついてくるわ」
※この翻訳は、抄訳です。Translation: Noriko Sasaki (Office Miyazaki Inc.)DELISH
