日本人は亜鉛不足！実は女性に必要な「亜鉛」の上手な補い方
私たちが健康なカラダを維持するために必要な栄養素には、三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質の他にビタミン・ミネラルがあります。新陳代謝を促したり、生体機能の調整を行なったりするミネラルの中でも不足しがちな「亜鉛」。この亜鉛を上手く補うポイントをご紹介します。
日本人は亜鉛不足
亜鉛はどうして不足してしまうの？
日本はミネラルが少ない土壌。そこで育った作物を口にしている日本人は、亜鉛が不足しがちです。日本人は主にお米から亜鉛をとり入れてきましたが、最近はパン食が増えたり、ダイエットにより食事量が減ることで、さらに亜鉛不足が加速しています。
また、加工食品に含まれる食品添加物の中には体内の亜鉛の吸収を阻害してしまうものも。忙しい現代人にとって深刻な問題の1つです。
亜鉛が不足すると
亜鉛不足によって味覚障害・成長障害・生殖機能の低下・免疫力の低下・皮膚炎などの危険性が出てきます。
特に女性にとっては、妊娠期には流産や胎児奇形の予防、授乳期には良質な母乳を生成するために欠かせないミネラルです。また、新陳代謝が上がりターンオーバーが正常にはたらくことで美肌効果も期待できるので、妊娠期・授乳期以外でも意識して摂りたいところです。
男性ホルモンの生成にも関わっていて、不足すると精子の数が減少しやすくなります。妊娠を希望する夫婦にとっても大切な栄養素なのです。
亜鉛が多く含まれる代表的な食品
牡蠣・うなぎ・ホタテ・豚レバー・牛赤身肉・納豆・ナッツ類など
※亜鉛は普通の食生活をしていれば摂り過ぎることはありません。ただし、サプリメント摂取によって過剰になる場合があるので、なるべく食事の中からとり入れるように心がけましょう。
亜鉛を上手に補うポイント
亜鉛はもともと吸収率があまり良くありません。そこで効率的に補う方法と簡単レシピをご紹介します。
ビタミンC ・クエン酸と一緒に摂る
野菜や果物に含まれるビタミン C は、亜鉛の吸収率をアップします。クエン酸は主にレモン・みかん・グレープフルーツ・イチゴなどの果物や、梅干し・お酢などに含まれています。
肉や魚など動物性タンパク質と一緒に摂る
亜鉛はタンパク質の合成に欠かせない栄養素。一緒に摂ることにより吸収率がアップします。
アルコールは適量に
亜鉛はアルコールを分解するのに必要。アルコールを摂りすぎると亜鉛が不足し二日酔いしやすくなります。
亜鉛たっぷりレシピ：牡蠣と豆腐の甘辛炒め
■材料（4人分）■
牡蠣・・・・・250g
木綿豆腐・・・1丁
しいたけ・・・3個
ピーマン・・・2個
青ねぎ・・・・少々
生姜・・・・・少々
A味噌・・・・大1強
Aみりん・・・大1強
サラダ油・・・大2
■作り方■
1.牡蠣は塩でもみ洗いし水気を切ってざるにあげておきます。
2.木綿豆腐は水気を切って縦半分に切り1�冂�度の厚さに切る。
3.しいたけ（石づきを取る）・ピーマンは千切、生姜・青ねぎはみじん切りにする。
4.Aを混ぜ合わせる。
5.フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒め香りが出たら、しいたけとピーマンを加えてしんなりするまで炒める。
6.５に牡蠣と木綿豆腐を加えてさっと炒め、Aで味付けをする。
仕上げに青ねぎを上から散らしできあがり。
亜鉛が豊富な牡蠣に加えて、良質のタンパク質源である豆腐、ビタミンCが豊富なピーマンを一緒に食べることで効率よく亜鉛を摂ることができますよ。
「あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
