めざせ痩せ体質！40歳からの「ゆる筋トレ」

若返りに必要な筋肉をつけましょう

　40歳からのからだづくり、若返りには、下半身の筋肉の存在が何より重要です。
また、いつもと同じ活動レベルのことをしているだけでは、下半身の筋肉は20歳を境に年1％ずつ減っていくそうです。

筋肉は普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ増えません。ですから「歩く」だけでは、生活の中で行っているレベルなので、筋肉をつけることはできません。しかし、エスカレーター、エレベーターばかり使っていた人が、駅でも会社でもデパートでも、どこでも階段を使うようにする。そうすると、普段よりも強い刺激を筋肉に与えることになるので、これだけでも筋肉量は増えていきます。

「筋肉は破壊されることで、強く大きくなる。」これが筋肉をつくる大原則。

筋肉に大きな刺激が加わることで、筋繊維が壊れます。すると、筋肉はまた同じ大きさの刺激が来たときに耐えられるように、より強い筋肉に修復されます。これが筋肉ができるメカニズムです。

いつもよりも重い荷物を持ったら翌日筋肉痛になった、ちょっと腹筋運動をしたら翌日おなかが痛い…
こんな経験は誰にでもあると思います。筋肉痛になるのは筋肉が破壊され、より強い力を発揮できるように筋繊維の修復作業が行われていると考えられています。

痛くていやだと思うかもしれませんが、じつは、「もっと強い筋肉になりますからね！」という筋肉のサインだと思ってください。また、筋肉量が増えると毛細血管の量も増え、全身に酸素や栄養素が運ばれやすくなります。
さらに、酸素から効率よくエネルギーを生み出し、疲れにくいからだづくりにも一役買っています。

今回は簡単エクササイズで衰えかけている筋肉に刺激を与えて新しい筋肉を作り、硬くなった筋肉の柔軟性を高める「ゆる筋トレ」を紹介します。

痩せ体質になる、3つの筋トレ

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

これがテーマです。

「痩せ体質」とは、

1.筋肉量が多い
2.定期的に運動をする習慣がある
3.摂取カロリーをコントロールできる

これを前提に話をしていきます。

効果的に脂肪を燃焼させるためには、まず大筋群（だいきんぐん）の筋トレをして基礎代謝を上げる、それからランニング、ウォーキング、ダンスなどの有酸素運動を行い、脂肪燃焼量をアップさせるのが鉄則です。

筋トレを行う順番も重要で、下半身→上半身の順で行うのが効果的。
下半身を優先させるのは、下半身は上半身よりもサイズの大きな筋肉が集まっていて、それだけ大きな負荷で鍛える必要があるからです。

ここでは40歳からの「痩せ体質」をつくるための筋トレとして、絞って3つ紹介します。下半身２種目と上半身１種目です。

(1)フロントランジ：直立した状態から、前に片足を踏み込む動作を行う、ベーシックな筋トレ。太もも全体の強化、おしりの引き締め、ヒップアップなどに効果的です。
1.両腕はクロスして胸に重ねて直立します。
2.片脚を大きく前に踏み出す。
（つま先よりも膝が前に出ると、膝関節に負担がかかるので注意）※反対側も同様に

(2)ヒップリフト：太もも裏のハムストリングスの強化とヒップアップ効果を狙った筋トレです。
1.床に仰向けになり、両膝を骨盤幅に開いて立てる。
2.おしりを持ち上げ、膝から方までが一直線になる状態で３秒キープ。

(3)プッシュアップ：胸の大胸筋、肩を覆う三角筋、上腕後ろ側の上腕三頭筋といった筋肉が鍛えられます。
1.両手を肩幅より少し広いくらいに開き、うつ伏せになる。膝を床につけて曲げる。
2.胸を張って左右の肩甲骨を寄せた状態から、両手で床を押し、体を持ち上げる。
常に頭かか膝までが一直線になるよう意識して行う。

足のむくみは、筋肉が改善する

血流の滞りが原因のむくみは、筋肉を動かす。

足がむくむ原因はさまざまです。内科的疾患もあるので、症状がひどい場合は医師の診断を受けるようにしてくださいね。

疾患以外のむくみやすい原因として考えられるのは、まず塩分の摂りすぎがあります。
むくみやすいという人は、塩分の高い食事をしていないか見直してみましょう。
また、「むくみ」として認識していても、じつは皮下脂肪によってむくんで見えていることもあります。

もう一つの原因は、血流の滞りによるものです。人間のからだには、動脈、静脈、リンパ管という３つの管があります。血管やリンパ管を介して、必要なものと不必要なものを運搬する体内の道路となっています。これらの管は筋肉のなかにあり、筋肉が動かされることによって、循環が促されます。

全身に血液が循環しているのが心臓のポンプ作用似寄るのですが、心臓から血液を出す時の圧力は、心臓から最も離れている足の先までは届きません。さらに、足の血液が心臓に戻るには、重力に逆らって滝を登る鯉のようにして逆流しなければなりません。

　このように大きなパワーを使って血液を足先までまんべんなく行き渡らせ、そして心臓に戻すために活躍するのが筋肉です。特に下半身は心臓から遠く離れているので、より大きな筋肉のポンプを使って循環させることが求められます。筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことで血管を圧迫し、心臓に戻る血液をスムーズに押し上げます。こうしたことから「足は第二の心臓」をいわれるのです。

この機能が上手くはたらいていないと、血行不良を起こし、むくみやすくなります。
冷え性の原因にもなるので、デスクワークが中心の方は、意識的に足の筋肉を動かすクセをつけましょう。

[文：出張マッサージ ミラク　代表・齊藤麻由子]

「東京23区内(渋谷,新宿,目黒,品川,港区を中心に)で選ばれている出張マッサージ-MIRAKU(ミラク)-（http://miraku.tokyo/pc/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。