果物は太るってホント?栄養士が教える正しい果物のとり入れ方4つ

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 甘酸っぱくてみずみずしい果物は、幸せな気分を味わえるだけではなく、ビタミンやミネラルなどのカラダに必要な栄養素をとることができます。しかし、糖質が多く含まれているものもあり、選び方や食べ方を一歩間違えると肥満の要因になることも。
 健康的なカラダを作るため、上手に果物をとり入れるポイントについて紹介していきます。

果物にまつわる常識、ウソ?ホント?


日本人は果物不足?
 果物の摂取は1日200gが目標(※1)とされています。しかし、実際の平均摂取量は30代男性で41.0g、30代女性で56.7gと大幅に下回っており、特に若い世代や男性において不足している傾向にあります。(※2)
 200gの量の目安は以下です。

●みかんなら2個
●りんごは1個
●バナナは2本程度

果物はカロリーが高い?
 カロリーが高いと思われるのは、果物に含まれる果糖が理由です。
 果糖は砂糖の1.15〜1.73倍の甘みを感じますが、実際の1gあたりのカロリーは、砂糖と同じ4kcal。果物は脂質の量が少ないため、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーでヘルシーな食べ物だといえます。

 また、果物は食事だけでは不足しがちなビタミンCやカリウムの供給源です。ビタミンCは不足すると壊血病・貧血・倦怠感・食欲不振の原因となり、カリウム不足はむくみを引き起こします。

果糖のとりすぎは肥満になる?
 果物は私たちのカラダに色々な効果をもたらしてくれる食材です。しかし、摂取不足が指摘される一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するという研究報告もあります。(※5)
 目安は1日200g程度。適量を心がけながら正しくとり入れていくことが、健康を維持する秘訣といえます。

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果物を上手にとり入れるコツ4つ

1.朝食や間食として活用しよう
 「朝の果物は金」といわれるのは、果物の果糖がすばやくエネルギー源として利用されるから。また、昼食から夕食の間が長くなると夕食を食べ過ぎてしまうため、日中の空腹対策として果物を利用するのも良いでしょう。

 間食は、不足しがちな栄養素を補えるものを選んだほうが栄養バランスもよくなります。ビタミンや食物繊維を多く含む果物は、間食にぴったりです。(※6)
 ただし、夜に果物を食べると太りやすくなります。果物を食べるなら、朝食や間食など日中にとり入れるのが一番です。

2.加工品に注意
 甘いシロップに漬けてある缶詰はもちろん、コンポートやジャムなどに使用されている果物は、砂糖を加えて甘くしているのでカロリーが高くなっています。
 さらに加工の段階で大切な栄養素が失われている可能性も考えられるので、果物を食べるなら生の状態で食べるのがベストです。

3.単品ダイエットはしない
 朝バナナダイエットやリンゴダイエットなどは、栄養バランスに偏りが生じてしまいます。食事量が減ることから、一時的な効果は見られるかもしれませんが、長く続ければ続けるほどカラダへ悪影響を及ぼしますので注意しましょう。

4.高カロリーの果物を避ける
 同じ100gの量を食べるのでも、選ぶ果物によってカロリーは異なります。
 例えば、いちご5個は約35kcalであるのに対し、バナナ1本は約85kcalと倍以上。低カロリーのものと上手に組み合わせてとり入れましょう。

〈おすすめはグレープフルーツ!〉
 グレープフルーツは100gで38kcalと低カロリーなだけではなく、食欲を抑えてくれるナリギニンや、痩せやすいカラダを作る効果のあるヌートカンが含まれています。
 一年中手に入れることができ、値段も手頃なので、とり入れやすい果物の一つです。

〈その他、糖質の少ない果物〉
 いちご・あんず・パパイア・スイカなども糖質が少なく、ダイエット中にもおすすめです。

 果物のとりすぎは肥満に繋がるため注意が必要ですが、私たちのカラダにうれしい効果をもたらしてくれます。適量を守り、他の食事とのバランスやカロリーに注意しながら、上手に毎日の食生活にとり入れてみましょう。

【参考】
(※1)農林水産省 毎日果物200g
(※2)厚生労働省 平成 28 年国民健康・栄養調査結果の概要
(※3)国立健康・栄養研究所 ビタミンC解説
(※4)「健康食品」の安全性・有効性情報
(※5)LINK de DIET
(※6)国立健康・栄養研究所

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[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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