こむら返りの原因と対処法｜食事とストレッチで予防
こむら返りの激痛によって夜中突然目が覚めることはありませんか？ こむら返りの原因には、ミネラル不足や妊娠による身体の変化によって起こるものがあります。
こむら返りの適切な対処や予防をするためには、原因を知ることも重要です。今回はこむら返りの原因やむずむず脚症候群との見分け方、症状の対処法、予防法をご紹介します。
目次
こむら返りの原因こむら返りとむずむず脚症候群を見分ける方法こむら返りの対処法こむら返りの予防法
こむら返りの原因
こむら返りが起こる原因として挙げられるのは、主にミネラル不足、筋肉疲労、内臓疾患の症状の3つです。ここではこむら返りの主な原因について解説します。
ミネラル不足
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが以下のような要因で不足すると、筋肉を縮める機能を司るセンサー「腱紡錘（けんぼうすい）」が正常に働かなくなります。すると、筋肉の収縮機能に異常をきたし、こむら返りが起きやすくなります。
筋肉疲労
筋肉に負担がかかり硬直した状態が続くと、筋肉が疲労します。すると、筋肉の収縮をコントロールする腱紡錘の働きが低下するため、こむら返りが起こりやすくなります。
内臓疾患
糖尿病や肝硬変、腎不全の症状として、こむら返りが起こることがあります。こむら返りが繰り返し起こる場合は、早めに病院を受診しましょう。
こむら返りになる要因
では、どのようなことが要因となってこむら返りが起こるのでしょうか。こむら返りになる要因をまとめました。
バランスの悪い食生活
現代人の食生活で見られる傾向のひとつに、穀類や海藻、豆などの摂取量の減少が挙げられます。これによって、慢性的にミネラルが不足しがちになり、こむら返りが起こりやすくなります。
激しい運動
スポーツ後など大量に汗をかくと、汗と一緒にミネラルが排出されてしまうので、ミネラルが不足します。また、運動をすると筋肉に負荷がかかるため、筋肉の伸縮を司る器官が誤作動を起こしやすくなり、必要以上に筋肉が収縮し、筋肉が疲労します。
冷え
冷えによって足の血流が滞ることで、ミネラルなどの電解質が運ばれにくくなるため、ミネラルバランスが崩れてしまいます。
妊娠
妊婦すると、妊娠による体重増加によって足の筋肉に負担がかかるため、筋肉疲労が起こります。また、母体のミネラルが胎児に優先されてしまうため、ミネラル不足になりやすくなります。
こむら返りとむずむず脚症候群を見分ける方法
脚に違和感があって「脚がむずむずする」「虫が這っているような感覚がある」「脚がほてる」「痛みを感じる」といった症状がある場合は「むずむず脚症候群」の可能性があります。「こむら返り」は整形外科、「むずむず脚症候群」は睡眠外来と、受診する専門医も異なります。
むずむず脚症候群の症状
じっとしていられないほどの不快感が脚に出ます。症状はふくらはぎ、太もも、足首の順に現れやすく、ごくまれですが、お腹やお尻、肩、腕、顔などにも症状が現れることがあります。一般的には、夕方ごろから症状が悪化し、夜ベッドに入って眠るときが不快感のピークといわれています。
「たくさん運動した日などに起こったら『こむら返り』、何もしていないのに痛くなれば、『むずむず脚症候群』の疑いがあります」（東京睡眠医学センター長・遠藤拓郎先生）
症状が出たときにふくらはぎを触ってみて、固くなっていれば「こむら返り」、固くなっていなければ「むずむず脚症候群」とするのもひとつの判断基準だそうです。
下記記事では、こむら返りとむずむず脚症候群の違いについて詳しく解説しています。参照にしてみてください。
激痛で眠れない「こむら返り」原因と対策、足がつるのは病気のせい？
→こむら返りだと思っていたら、病気の可能性アリ？むずむず脚症候群との違いを解説
こむら返りの対処法
こむら返りになったときは、ふくらはぎに刺激を与えることで痛みがおさまることが多いとされています。ここではこむら返りの対処法について解説します。
ゆっくり動かす、叩く
こむら返りになったら、痛い部分をゆっくり動かしたり叩いたりするなど、患部に刺激を与えてみるとよいでしょう。
また、こむら返りになった方の脚のつま先を片手でつかみ、身体側に引っ張ってアキレス腱を伸ばしたり、壁に脚の裏を押し付けてアキレス腱を伸ばしたりすると痛みが少しずつ緩和します。
脚を温める
温めたタオルや足浴などで患部を温め、血行を促すと痛みが解消されます。
こむら返りの予防法
こむら返りを完全に防ぐための対策はないといわれていますが「こむら返りが起こりにくくなる」ための方法はあります。具体的には以下の3つが挙げられます。
ミネラルを摂取する
ミネラルの不足はこむら返りの原因になりやすく、特に夏場やスポーツ時など大量に汗をかいたときには、ナトリウムやカリウムが不足してしまいます。十分にミネラルを補給してください。また、ダイエットによる極端な食事制限は、ミネラルが不足する原因になる可能性があるためできるだけ避けましょう。
ミネラルが豊富な食材
近年の日本人の食生活は、和食中心から洋食中心となり、豆類や魚類、海藻の摂取量が減少しています。それによって、マグネシウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルが不足しやすくなります。とくに不足しやすいマグネシウムは、ナッツ類、魚介類に多く含まれています。これらが含まれる食事を意識的にとりいれると、ミネラル不足を防ぐことにつながります。また、カリウム不足になりやすい運動前には、バナナを摂取するのがおすすめです。
【マグネシウムが豊富に含まれる食材】
アーモンド（10粒10gで約27mg）納豆（50gで50mg）乾燥ひじき（10gで約64mg）玄米（100gで110mg）いわしの丸干し（100gで110g）
※厚生労働省により提示されている1日のマグネシウムの推定平均必要量は、18〜29歳男性が280mg、30〜49歳男性が310mg。18〜29歳女性は230mg、30〜49歳女性は240mg
マッサージ・ストレッチ
長時間歩いた後や、運動後は筋肉に負担がかかっており、こむら返りが起こりやすい状態になっています。こむら返りが起きる前に、脚のマッサージやストレッチを行いましょう。血行が改善されたり、筋肉の疲労が軽減されたりします。
脚を冷やさない
入浴や足湯で脚を温めましょう。冬場はふくらはぎが冷えない長さの靴下を履いてもよいでしょう。
＜参照＞
出沢 明『もう怖くない! 筋肉のつり こむらがえり――痛みの原因と対処法を徹底解説』（唯学書房）
監修：井上 智介（一般内科医）
photo：Getty Images
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