お尻のシェイプアップで重要なのは、お料理と同じく、個人の能力よりも体系立った方法論。それを証明したのが、英国在住22歳のフィットネス・インスタグラマーであるエマ・オニールさん。コスモポリタン アメリカ版によると、彼女がぷりっとした美尻のレシピを公開したインスタグラム投稿が、最近注目の的に!

How to actually build a bum 101 🍑 Somehow I managed to go from a TEENY human to a less teeny human with a peachier peach in just over a yr. I will share with you my (not so) secrets: ➡️ AIR SQUATS WONT HELP YOU Seriously stop that strange fire hydrant thing ur doing in front of the mirror. Accept the fact that you're going to have to venture into the weight section and LIFT HEAVY (heavy for you, you don't have to be squatting 70kg straight away). 🤙🏼 You will have to learn how to pick up a barbell, how to squat, deadlift and hip thrust. Compound movements are going to be your best friend. It's not as scary as it sounds tho 🤗 Best booty exercises: Barbell hip thrusts, glute bridges, deadlifts, lunges, leg press 🏋🏼‍♀️ ➡️ Isolation (lighter) exercises are fabulous and should have a place in your training, but they *shouldn't* always take up the maj of your gym sessions. Aka things like kickbacks, donkey kicks, high rep squats can be rlly good supersets or finishers but they're not where the money's at ma frands 🤑 ➡️ You need to put lots of tension on your muscles & make them WORK HARD. Make your muscle realise that it needs to stop being a lil bitch and grow back BIGGER & stronger. This is why heavy weights will be your best friend (and worst enemy) 🤷🏻‍♀️ ➡️ Eat some damn foooood girl!! You will make minimal (if any) progress on operation POPPIN BOOTY if you're severely restricting your calories / eating lettuce leaves for the majority of your meals. Muscle growth requires FOOD 🍑 Carbs are important, don't neglect them. Also ensure you're getting in enough protein (0.8-1g per pound of body weight is the recommendation), as protein aids muscle growth. Try and get a lil in every meal you have. Even as a vegan/vegetarian! There are heaps of fabulous protein sources 😊 . Also be patient! Unfortunately (yes I'm sad too) your body won't change in a few weeks. Stay consistent and in a few months you'll be well on your way to having a perkier and stronger derrière. . 🍑*EDIT* I've expanded on this post and written a Q+A on my blog, find it on my Insta story!* 🍑🙋🏻 . Ps this was 2015 ➡️ 2017 💕 #transformationtuesday

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前のお尻(左の写真)と今のお尻(右の写真)を並べて載せたこの投稿には、なんと一夜にして23,000件もの「いいね」が! 今までの投稿の中で一番の反響だったそう。投稿でまとめられているのは、いかにして1年強で、ペタンコ尻をむっちりしたセクシーなお尻に改造したか。そしてブログでは、その方法をさらに詳しく掲載しているエマさん。

そこで今回は、そんなエマさん独自のリサーチと経験に基づく美尻レシピを簡潔に紹介!(ただし、エマさんは資格を持ったトレーナーではなく、あくまでもフィットネスに熱心な普通の女の子。個人差があるので、新しいフィットネスのルーティンを本格的に始める前には、トレーナーに相談して内容をチェックしてもらいましょう)

1.ウェイトリフティングは必須

「まずは、ジムで重い重量のウェイトリフティングをしなければいけないという事実を受け入れて」と記すエマさん。エマさんは、お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングを1週間に2回だけ行うとのこと。その理由は筋肉を修復させるために、間に休みが必要だから。エマさん自身が最も効果的だと感じるのは、バーベルヒップスラスト(ベンチで仰向けになり、腰の上にバーベルを置いてお尻を突き上げる)、グルーツブリッジ(床の上でヒップスラストと同じ動作をする)、デッドリフト(バーベルを低い位置から持ち上げて真っ直ぐ立つ)、バーベルランジ(バーベルを担ぎ、脚を大きく前に踏み出す)、レッグプレス(マシンを使い、脚でウェイトを押す)など。

FULL LEG & GLUTE WORKOUT 🍑✨ I realised I usually only show you snippets of my leg days so here's a fully funky workout me and @livjadefit did today at @ironworksbirmingham 😎 Most of the exercises are videoed but some aren't so here's the whole workout written out (ps vid is sped up x2⏩): ➖Banded glute activation and stretching ✖️ Leg press warm up (50kg for 15) ✖️ Leg press (110kg for 8-10) x 3 ➖Lying hamstring curl (12 reps x2) ✖️Barbell hip thrusts (1 warm up set) 70kg for 12 (x3) with 8 second hold on last rep ➖ Superset 1: Romanian Deadlifts (SLOW reps - vid is sped up) 40kg for 8. When you bring the bar back up don't fully extend so your muscles remain under tension ✌🏻 it burns S/S with 15 banded glute bridges (squeeze bum at top ✖️Superset 2: Single leg press (8-10 reps per leg) S/S with banded glute kickbacks (20 per leg) 🔥🔥🔥🔥

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エマさん自身の経験では、キックバック(立った状態で脚を後ろに蹴る)、ドンキーキック(四つん這いの状態で脚を上に向かって蹴る)、エアースクワット(バーベルを持たずにスクワットする)といった自重トレーニングだけでは、美尻は作れなかったとのこと。ただ、お尻を効果的に疲れさせるために、ウェイトリフティング後にこのような体の一部を動かすトレーニングを多数回やるのがお気に入りなのだそう。

ちなみに、上のインスタ動画は、バーベルヒップスラスト、レッグプレス、キックバック、デッドリフト、グルーツブリッジを行っている様子。

2.重い重量が効果的

Sweaty saturday sessions 🍑 bit of a booty workout today fuelled by my fave @womensbest bcaa's to help with recovery 😌 . 1️⃣ Glute bridges: 4 sets: 80kg for 12 reps followed by a 10 second hold on last rep 2️⃣ Side cable kicks: (ft my sweaty bum go hard or go home bye). I do 7kg for 10 reps per side, they help develop the outer/side or ur glutes 3️⃣ Single leg leg press: 4 sets: (can face forward or turn to side) 30kg for 8 reps, go as low as you can 😊 4️⃣ Dumbbell deadlifts (my fave): 18kg's for 10 reps, keep your back straight and squeeze 🍑 at the top 5️⃣ Single leg db deadlifts: 8kg's for 10 reps per leg, balance one foot behind and focus on using active leg to bring the weight up. You should feel it in your hammies too 6️⃣ Goblet squats (sped up): I do these as a superset (straight after another exercise) for as many reps as possible (AMRAP) to burn out 🔥🔥🔥 Wearing @live.uk and @womensbest. Ty @samuelhodnett for being my videographer hehe

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「重い重量が最良の友(かつ最大の敵)」と語るエマさん。もちろん、ジムに行った初日からいきなり重い重量は持ち上げられないはず。でもエマさんは、セットを終える頃には苦しくなるくらい無理をするのが好きなのだそう。上の動画は、グルーツブリッジ(80kg!)、片脚レッグプレス(30kg)、ケーブルを使ったサイドキック(7kg)、ダンベルデッドリフト(18kg)、片脚ダンベルデッドリフト(8kg)、そして仕上げの自重トレーニングとしてゴブレットスクワットをしている様子。エクササイズごとに、重めの重量を使って6〜12回×2〜3セットを行うとのこと。

3.ダイエットは禁物

Neither one of these bodies is better than the other. I'm not here to tell you that you should have to look a certain way in order to be healthy or happy. I am here however, to tell you that exercising and eating well should be something you ENJOY. Genuinely. Exercising to punish yourself, burning calories to get "skinny", severely restricting ur meals, and saying no to the food you love all the time really isn't how you should be living your life. You should be following a healthier lifestyle for more than just aesthetics (although physical goals are completely normal + fine!), or it'll just make you miserable, trust me 🤗. . The pic on the left is from 2015, I was borderline obsessed with tryna get skinny. Funny thing is, I hated my body the most during this period. I thought I looked "fluffy" (seriously wtf even is fluffy) and wanted abs so bad❓❓eh❔. The photo on the right is me today. I fell in love with my style of training (weightlifting) and eat lotttsa food to fuel my body 🍠. I weigh approx 1 stone (10lbs?) heavier now. I eat bread/pasta/pizza/chocolate/rice blaaaablaaablaaa 🍕🍕🍕 I'm hella stronger and hella happier 😊 . Fitness genuinely GENUINELYYY should be more than just about how u look friends. Cliché for a reason 🙌🏼 Happy Friday xx

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エマさんによれば、「とにかく食べて!! 食事の大半がレタスみたいな極端なカロリー制限をすれば、むっちりしたお尻への道はかなり厳しい(むしろ無理かも)。筋肉を鍛えるには食べ物が必要」。1日1,300キロカロリーに制限していた左の写真と、1日2,200キロカロリー以上食べている右の写真を並べ、次のように投稿。

「この2つの体型のどっちが理想とは言い切れない。私は、健康かつハッピーでいるために見た目がどうあるべきかを皆に伝えたいわけではないの。ただ、適度な運動と食事を楽しむべきだと伝えたい。[中略]左の写真は2015年のもの。当時、痩せることに本当に必死だった。でも不思議なことに、この時期が一番自分の体が嫌いだった。これでもぽっちゃりしていると思ったし(今思えば信じられない!)、腹筋が切実に欲しかった。え? って感じよね。右が今の私。新しいトレーニングのスタイル(ウェイトリフティング)を気に入っているし、力を蓄えるためにバクバク食べてる。[中略]今の方が体は強いし、何倍もハッピー。フィットネスは見た目だけの問題じゃないと心底思うわ」

エマさんは1日のカロリーのうち、50%を炭水化物(大麦、パン、ベーグル、ポテト、ご飯、パスタなど)から摂取。それに毎食タンパク質(卵、豆、肉など)を少しずつ加えるのだそう。ちなみに、ブログでエマさんは買物リストも紹介。買物リストの中には、ダークチョコレートやヘーゼルナッツのシャーベットも…!

4.辛抱強く地道に!

「残念ながら、体は数週間ですぐ変わるものではないわ。でも地道に頑張れば、何カ月か後にはお尻の形がむっちりしてきて、鍛えられていくはず」とエマさん。上にあるエマさんの肉体改造前後の写真は、2年の間隔で撮られたもの。「古い写真と今の自分を見比べるといつもショックを受ける。48キロ→58キロ。重い重量でウェイトリフティングを続けること1年半。たくさん食べて、たくさんミスもした。今は本当に自分が誇らしい。美尻に向けた旅は、完璧じゃなくていいから、楽しいものでないと!」

試行錯誤を繰り返して、自身が誇りに思える体型とお尻を手に入れた彼女。見た目や周りの理想にこだわらず、自分なりのトレーニング方法と食事で、心身の健康を得た成功体験は参考になりそう!

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: Takako Fukasawa(Office Miyazaki Inc.)

COSMOPOLITAN US