肩こり・首こりのツボ5選！効果を高める方法とコリの根本解決のポイント
肩こり・首こりがツライ……と感じた時は、ツボ押しはいかがでしょうか。自分で圧（お）すこができるため、ちょっとした隙間時間やテレビを観ながらなど、忙しい人にでも可能なセルフケアです。肩こり・首こりがツライときにすぐ対応できるように、代表的なツボを覚えておきましょう。
肩こりを感じる部分を直接押さずに、離れたポイントを刺激すればよいものもありますので、無理な体勢で肩付近をグイっと押さなくても済みます。また、首が痛くてあまり動かしたくないという場合でも首から離れた部位を押すことで対応できるのです。
ツボ押しで痛みが軽減する理由
一般的に「ツボ」は、「経穴（けいけつ）」と呼ばれ全身に数百か所あると言われています。身近なところでは鍼灸の治療で使われるため、施術院などで全身のツボが描かれた図をご覧になり、ご存じの方もいらっしゃるのではないかと思います。東洋医学では身体をめぐる「気」の循環に異常が起こるとき、内臓の不具合も生じており、体調不良や病気へ繋がるものとして考えられています。
「気」の通り道を「経絡（けいらく）」といい、そのルート上にいわゆるツボ（経穴）があるとされ治療を施すポイント（反応点）となっています。異常のある臓器からの反射で筋線維の一部を硬くしたり、皮膚に痛みを出したりするため、ツボを押さえると硬さや痛みを自覚できる場合があります。押したツボから離れた範囲の症状が楽になる理由は、ツボを押した刺激が脳へ伝わり、自律神経をコントロールする視床下部からツボに関与する異常のある部位へ作用し、筋肉の緊張や痛みが緩和されるためであると考えられます。
ツボ押し効果を高める方法
ツボを押す時は、リラックスした状態で行うことが理想的です。ツボ押し効果を高める3つのポイントをご紹介します。
1.呼吸と組み合わせる
ストレスが強く身体の力を抜きづらい人は、ツボ押しの前に数回深呼吸を繰り返してみましょう。そして、ツボを押す際は、まず、鼻から息を大きく吸い込み、ツボを押しながらゆっくりと口から息を吐いていきます。ツボを押す力は、痛いほどに押してしまうとリラックスできず緊張状態になってしまう場合もありますので、じんわりと気持ちよい程度の圧をかけ、息を吐き切る時にゆっくりと圧を緩めていきましょう。
2.心地よく感じる香りを活用する
相乗効果を期待できるアイテムとしてアロマを焚いて心地よい香りを利用する方法もあります。ラベンダーやオレンジスイートといった緊張を和らげる効果のある香りも良いですが、ご自身のお気に入りの香りを選んでもリラックスできると思います。
3.押しすぎNG！ 押す強さと押し方のコツをマスターする
押す部位によって、親指・人差指・中指を使い分けます。手首が痛んだり、押しづらかったりと不安定にならないように、押しやすい指を選んでください。押す強さは、「痛いほど効果がある」と思っている人もいますが、力強くぎゅうぎゅうと押した結果、痛めてしまったり、リラックスできず緊張が強まったりすることがあります。
1日の回数は、特に制限はありませんが、肩こりがツライと感じた時に押したり、ひと息ついた時に押したりと、自分でタイミングを決めても良いかと思います。ツボ一か所につき、3〜5回が目安です。呼吸に合わせることを前述しましたが、圧をかける時間の目安は約5秒間です。
肩こり・首こりに速攻！痛みを和らげるツボ5選
肩こり・首こりがツライというときに覚えておくと心強いツボ５つをご紹介しましょう。
押し方……首の付け根（頭を前に倒した時に首の付け根付近に出てくる骨）と肩先の中間点にあります。押さえると痛気持ちよく感じるかもしれません。例えば左側の肩井を押したい時は、前方から右手を回して右手中指を当てましょう。後谿（こうけい）肩こりによる痛みのため首〜肩を動かしたくないという人は、手にあるツボ「後谿（こうけい）」から肩こりを和らげてみましょう。
押し方……手の小指側の側面で手を握った際に深いシワのできるところです。親指を当てると押しやすいです。小指の付け根に向かって押しましょう。落枕（らくちん）肩こりや寝違えで首が痛くなり、頭を動かせない時に役立つツボです。直接、患部に触れずに刺激することができます。
押し方……手の甲の人差し指と中指の付け根の間から、手首側へたどったところにあるくぼみを手首方向へ押しましょう。親指か人差指が押しやすいです。合谷（ごうこく）肩こりにも効果的な合谷は、頭痛やストレス症状にも効果が期待できます。その他にも内臓の不調や肌のトラブルにも効く万能ツボですので、覚えておくと役立つと思います。
押し方……手の甲側の人差し指と親指の交わる部分のくぼみで、人差し指側にあります。人差し指の骨の内側を押し上げるように圧をかけましょう。風池（ふうち）自律神経のアンバランスは肩こりにも影響しますが、風池は自律神経を整え、目の疲労も緩和して首・肩周り、頭部の血行を改善する効果が期待できます。
押し方……頭部を手で支えるように当て、親指を耳の後ろにある骨の出っ張りから内側へずらし、髪の生え際にあるくぼみを探しましょう。頭の中心に向かって押します。肩こり・首こりを根本的に解決するには？
ツボ押しで一時的に肩こり・首こりが楽になっても、またすぐにこりを感じてしまうという場合は、根本的な解決策を考えてみましょう。
１．専門家へ相談してみる
肩こり・首こりがツライ時にツボを押すと楽になるかもしれませんが、症状を繰り返してしまう、なかなか改善がみられないといったケースもあるかと思います。そのような場合は、一度、専門家に診てもらうのも手。身体の状態を知りアドバイスを受けた方が、改善の近道になるかもしれません。肩こり・首こりの原因は、日常生活に関わることが多いですが、自分の予想しているものとは異なる場合もあるため、問診や検査を通して生活習慣を見直すきっかけにもなります。
２．姿勢のバランスを考えてクセを見直す
肩こり・首こりの多くは、姿勢のアンバランスを伴います。偏った身体の使い方をしたり、同じ部位に負荷がかかり続けるようなクセがあるか、思い返してみましょう。思い当たるクセがあったら、まずはクセの改善を心がけましょう。
【見直したいポイント】
・鞄の持ち方
片側だけに持ったり、肩に掛けたりしていませんか？ 少しでもよいので反対側で持つなど、なるべく左右使うように心がけましょう。
・デスクワークでの集中し過ぎ
仕事に集中できることはとてもよいのですが、座り姿勢が続き、さらに仕事へ集中すると背が丸くなり姿勢が悪くなりがちです。適度な休憩をはさむことは忘れずに。休憩ではストレッチをしたり立ち歩いたりして、一定の負荷を取り除きましょう。
・目の酷使
パソコンやスマホを使うことが増え、想像以上に目は酷使されるとともに、姿勢の悪さにもつながります。そして、就寝直前までスマホをいじる習慣があると、目の疲労から肩こり悪化につながることも。ホットタオルで温めたり、スマホ使用の時間を制限したりと目を休めることも忘れないようにしましょう。
３．心のストレスにも要注意
精神的な緊張が続くと、筋肉もガチガチに硬くなりがちです。考え事やモヤモヤした気持ちから遠ざかるよう、好きなことに没頭する時間を設けたり、きれいな景色を観たりと、ストレス反応を和らげましょう。
４．身体を動かして血のめぐりを改善・冷え予防
例えば普段は下げていることが多い腕を大きく動かしてみるなど、なるべく意識的に身体を動かすようにしましょう。血流の滞りによって冷えやすくもなります。身体を動かし循環を改善しつつ、冷房や冷たいものの飲食などによって身体を冷やさないよう注意しましょう。
まとめ
仕事の最中や多忙な時期に肩こり・首こりがツライと感じた時は、ツボを押して症状が和らぐよう対処してみましょう。ただし、肩こり・首こりは、心身が頑張りすぎているというサインでもあります。休息をとりご自身の生活を見直して、心と身体への負担が少しでも和らぐように工夫していきましょう。
photo：Getty Images
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