禁煙すると眠い｜つらい「離脱症状」の対処法は？
禁煙に取り組んでみたものの、仕事中に強い眠気に襲われてついついタバコに火をつけてしまった…。そんな経験はありませんか？ 健康のために禁煙を始めても、「眠くて仕事にならない」「集中力が続かない」状態が続くとつらいものです。そもそも、禁煙するとなぜ眠いのでしょうか。今回はそのメカニズムに加え、眠気に打ち勝ち、禁煙を継続するための対処法についてご紹介します。
目次
禁煙するとなぜ眠い？離脱症状が現れる理由離脱症状への対処法禁煙しても眠くならない方法とは？禁煙した方がいい理由ー引き起こされる疾患禁煙のための食生活禁煙するとなぜ眠い？
禁煙中でもタバコが吸いたくなる理由
「タバコはいつでもやめられる」と思っていても、いざ禁煙に取り組んでみると、猛烈な眠気やイライラに悩まされ、結局タバコがやめられない、という人も多いはず。その理由はタバコに含まれる「ニコチン」の肉体的依存性や、喫煙の習慣化による精神的依存性にあります。
肉体的依存
タバコに含まれるニコチンは、体内に入ると脳にあるニコチン受容体と結合し、快感を生じさせる「ドーパミン」を大量に放出します。この作用によって、喫煙者は「タバコを吸うとホッとする」「落ち着く」といった感覚を得ます。
反対に、喫煙後一定時間を過ぎると、体内のニコチンが切れて、それまでとは反対に「イライラする」「眠くてだるい」といった“離脱症状（禁断症状）”が現れます。そして、この症状を解消しようとさらにタバコを吸う…という繰り返しによってニコチンへの依存度が高まり、喫煙をやめられなくなってしまいます。
精神的（心理的）依存
長年タバコを吸い続けていると「タバコを吸う」ことが常習化し、生活パターンの中に組み込まれ、禁煙した時に手持ちぶさたになったり、口さみしさを感じたりします。同時に、眠くなったり、集中力が低下したりという症状も出ます。
こうした精神面での依存性によって、禁煙を断念してしまう人もいます。禁煙中に、いつも喫煙していた場面や他人の喫煙シーンに遭遇すると、「タバコを吸いたい」という欲求が抑えられなくなったり、タバコが吸えないことで心の支えを失ったように感じたりするのは、精神的な依存のあらわれです。また、一度禁煙した人が、ストレスを感じた時に喫煙を再開してしまうことがあるのも、同様の理由からだと考えられます。
禁煙して眠くなる理由は「離脱症状」
離脱症状とは？
ニコチンは脳を覚醒させるアセチルコリンと同じような働きをし、脳を覚醒させます。アセチルコリンは体内で生成される物質ですが、ニコチンがあるために、作る必要がないと身体が誤って判断し、生成される量が減ってしまいます。そのため、長年の喫煙習慣により、身体的・精神的依存に陥っている人が禁煙に取り組むと、アセチルコリンが少ない状態でニコチンも減るので、脳からニコチンを催促するシグナルが送られます。これがイライラや、集中力の低下、不安感などの「離脱症状」として現れます。
猛烈に眠い、身体がだるいというのも、「離脱症状」のひとつです。禁煙開始後、ニコチンが入っていた身体の中からニコチンが抜ける時におこるものですが、アセチルコリンが少ない上に、ニコチンが減るので、脳を覚醒させることが難しくなり、急激に眠気が襲ってくるのです。依存度によって離脱症状の重度や期間も異なり、依存度が強い人の場合、幻覚などの重い症状が現れることもあります。
眠気以外の症状
禁煙中のタバコの「離脱症状」には、「猛烈に眠くて身体がだるい」という他にも、次のような症状が現れます。
このような「離脱症状」は、長年の喫煙習慣によって、起床後や飲食後など「いつも喫煙していた時間や状況」になった時や、他人の喫煙シーンを目にした時などに条件反射が起こり、喫煙年数が長いほど強く現れる傾向が見られます。
離脱症状が続く期間
「離脱症状」は、人によって現れる期間や強さに差がありますが、通常、禁煙開始から3日以内にピークを迎え、だいたい1週間、長くても3-4週間でおさまることがほとんどです。これはアセチルコリンの分泌が3-4週間で改善してくることが多いからです。禁煙成功のためには、離脱症状が強く現れる禁煙3-4週間の過ごし方が重要です。吸いたくなる気持ちがこの期間にとても強くなるので、離脱症状の対処をし、タバコを吸いたくなる気持ちをおさえる必要があります。
禁煙すると離脱症状が現れる理由
タバコと脳の関係
タバコを吸うと、ニコチンが肺から吸収され、数秒で脳内に到達します。脳細胞がニコチンを受け取ると、快楽ホルモンである「ドーパミン」という物質が脳細胞から出されます。タバコを吸って、「いい気持ち」だと思うのは、「大会などで優勝したから誰かに褒められるぞ」、と思ったり、「いいことをしたからご褒美をもらえそうだ」と思ったりした時などに出てくるのと同じ「ドーパミン」が出てくるからです。
ところが、ニコチンでこのドーパミンを出し続けていると、ドーパミンを受け取る能力が低下し、嬉しくなるべき時にさほど嬉しいと感じられなくなり、ニコチンばかり欲しくなります。
喫煙中は脳から快楽物質が出て「爽快」という感覚になりますが、喫煙後20分〜30分すると、体内からニコチンが消え、反対に「イライラする」などの離脱症状が現れます。そして、イライラを解消し、また爽快な気分を味わうためにタバコに火をつけてしまいます。ニコチンは、脳を「ニコチン依存症」へと陥らせ、消えると反射的に身体がニコチンを欲する状態にする、非常に依存性の高い物質です。
タバコの覚醒作用とは
よく、目を覚ますためにタバコを吸うという人もいます。ニコチンは本来脳が出すべきアセチルコリンの代わりをして神経調節作用によって脳細胞を活性化させ、記憶力や事務処理能力、集中力を高める「覚醒作用」があると言われています。そのため、眠い時にタバコを吸うと、目が覚め、頭がすっきりしたと感じる人もいます。
しかし、こうした感覚は喫煙を続け「ニコチン依存症」になっている時に起こる、「覚醒」という作用。身体の疲れや眠気が、根本から改善されたわけではありません。また、喫煙中は本来脳が持っている「覚醒機能」をニコチンに依存していたため、血中のニコチンが減少すると脳内伝達物質の調整がうまくいかず、すぐに頭がボーっとするなどの症状が出ます。「喫煙で目が覚める」と感じるのは、一時的な錯覚です。
眠気に負けて「1本だけ…」の恐ろしさ
禁煙中にあまりの眠気に耐え切れず、「タバコを吸ってしまおう…」と考える人もいるかもしれません。しかし、ここでタバコ吸ってしまうと、再び「タバコが手放せない」という状態に陥ってしまいます。
前述の通り、ニコチンによる依存には「肉体的依存」と「精神的依存」の2つがあります。体内からニコチンが抜けることで離脱症状も軽くなる肉体的な依存性と違い、何かの拍子に「タバコを吸いたい」と感じてしまう精神的な依存性は、いつまでも心に残り続けます。眠気に負けてタバコに火をつけることは、眠っていた精神的な依存性にも火をつけてしまうことになります。
ニコチン依存度をチェックしてみよう
こうした禁煙による離脱症状は、それまでのニコチン依存度によって異なります。自分では「そんなことはない」と否定していても、「ニコチン依存度」が進んでいく可能性もあります。まずは自分のニコチン依存度をチェックしてみましょう。
―ファガストロームのニコチン依存度テスト―
Q1 朝、目が覚めてから何分後くらいでたばこを吸いますか？
a. 5分以内（3点）
b. 6〜30分（2点）
c. 31〜60分（1点）
d. 61分後以降（0点）
Q2 喫煙できない場所（たとえば図書館、映画館など）で喫煙をガマンするのが難しいと感じていますか？
a. はい（1点）
b. いいえ（0点）
Q3 1日のうちどの時間帯のたばこをやめるのにいちばん未練を感じますか？
a. 目覚めの1本（1点）
b. その他の1本（0点）
Q4 1日に何本のたばこを吸いますか？
a. 31本以上（3点）
b. 21〜30本（2点）
c. 11〜20本（1点）
d. 10本以下（0点）
Q5 目覚めてから2〜3時間以内に吸う本数のほうが、それ以降に吸う本数よりも多いですか？
a. はい（1点）
b. いいえ（0点）
Q6 病気で1日寝ているようなときでも、たばこを吸いますか？
a. はい（1点）
b. いいえ（0点）
判定
0〜3点 ニコチン依存度低い
ライトスモーカーレベル
4〜6点 ニコチン依存度中程度
ミドルスモーカーレベル
7〜10点 ニコチン依存度高い
ヘビースモーカーレベル
出典: The Fagerstrom Test for Nicotine Dependence:Heatherton,1991
ニコチン依存が長期化すると？
チェック表にもあるように、喫煙年数が長い、1日の本数が多いなど依存度が高い人ほど、実際に禁煙を始めた時の離脱症状が重いという傾向があります。特に禁煙開始から2〜3日後は「猛烈に眠い」「イライラする」などの症状に悩まされることが多くなります。
また、ニコチン依存度の高い人ほどさまざまな場面で喫煙していた可能性が高いため、禁煙中もタバコが吸いたくなる場面に遭遇する機会が多くなります。そのため「ちょっと1本だけ」という誘惑にかられることも多く、より禁煙が難しくなります。
健康維持のため、また離脱症状を少しでも軽くするためにも、ニコチン依存度が低いうちに、一刻も早く禁煙に取り組みましょう。
禁煙時の離脱症状への対処法
禁煙前後で起こる身体の変化
禁煙を開始すると、20分後から身体的な効果が現れます。禁煙開始直後は離脱症状に苦しむかもしれませんが、その後はさまざまな身体の機能が改善し、呼吸が楽になる、味覚が戻るなどの効果も期待できます。
禁煙開始から身体にどのような変化が起こるのかを時系列にまとめました。
＜禁煙開始＞
20分後：血圧や脈拍が正常化する
2時間後：血液中のニコチン濃度が低下する
6時間後：離脱症状が出始める、タバコを吸いたい欲求が高まる
12時間後：血液中の一酸化炭素が正常な数値になる
2〜3日後：離脱症状がピークになり、眠気やイライラが強まる
1週間後：肺の中の痰が咳とともに出始める
2〜3週間後：心機能や肺機能が回復する
1〜9ヶ月後：咳・息切れ・疲れやすさが改善される
1年後：上昇していた冠動脈疾患のリスクが半減する
5年後：脳卒中のリスクが非喫煙者と同じレベルになる
7年後：白内障のリスクが非喫煙者と同じレベルになる
10年：肺がん死亡率が喫煙者の半分になる、口腔・喉頭・食道・膵臓・膀胱・子宮頸がんになるリスクが低下する
15年：冠動脈疾患のリスクが非喫煙者と同じレベルになる
禁煙中の眠気、自宅でできる対処法
禁煙中の眠気は、仕事や家事などの日常生活に影響をおよぼすこともあります。ここでは禁煙中に眠気を感じた時の対処法をご紹介します。
睡眠を充分にとる
規則正しい生活を心がけ、いつもよりも睡眠の質を上げ、睡眠不足を避けましょう。寝ている間にニコチンが体内から抜けていくので、質の高い睡眠をとったり、充分な睡眠時間を確保したりすることは離脱症状の緩和にもつながります。
昼寝をする
どうしても日中に眠くなってしまう場合は、午後3時までに15〜30分の昼寝時間を設けましょう。20分程度の昼寝は、夜の睡眠にも支障をきたさず、脳を覚醒させる効果も期待できます。
お昼寝に最適な時間とその効果は? 20分のお昼寝で効率UP
→睡眠時間が短い人や午後の仕事の効率を上げるために試したい仮眠法
軽い運動をする
眠気を感じた時に軽い運動を取り入れると、脳や身体の血行がよくなり、スッキリします。眠気を抑えることができるだけでなく、禁煙によるストレスを解消し「吸いたい」という気持ちが薄れるなどの効果も期待できます。
熱いシャワーを浴びる
眠気で身体がだるいという時は、熱いシャワーを浴びるのも効果的。血行が促進されると同時に交感神経が活発になるので、覚醒効果が期待できます。
その他の離脱症状、自分でできる対処法は？
禁煙中は、眠気以外にもさまざまな離脱症状が現れることがあります。その代表的な症状と、自分でできる“対処法”をまとめました。
イライラして落ち着かない
禁煙時にイライラする時は「気分を変える」ことが重要です。簡単な方法で気分転換を図りましょう。
口さみしい
離脱症状を抑えるためには、喫煙の代わりになる行動をすることが大切。口さみしいと感じた時は、タバコに代わるものを口に入れることで「吸いたい」と思う気持ちを抑えられます。
頭が痛い
喫煙のイライラによって起こる頭痛には、身体をリラックスさせる対処法が効果的。深呼吸で体内に酸素を取り入れましょう。睡眠時に足を高くして寝ると、血液の巡りが改善され、リラックス効果も高まるのでオススメです。
眠れない
禁煙中は、タバコが吸えないストレスから身体が興奮し、不安定な状態が続くため「夜、なかなか眠れない」という人もいます。その場合は身体と心をリラックスさせる対策で、眠りの質を上げましょう。
便秘
これまでニコチンの刺激によって動いていた腸が、禁煙によってニコチンが不足し、動きが鈍くなるため、喫煙中に便秘に悩む人もいます。このようなときは、こまめに水分補給をしましょう。タバコを吸いたいという気持ちを抑えるだけでなく、便の排出効果も期待できます。
病院での禁煙治療とは
タバコを「やめたくてもなかなかやめられない」のは、すでにニコチン依存性になっている状態です。医療機関によっては保険診療の禁煙外来を設けているところもあるので、「やめられない」「離脱症状に負けてしまいそう」という場合は、医師による治療を受けることを検討しましょう。
禁煙外来とは？
喫煙習慣は「ニコチン依存症」として治療の対象となり、健康保険適応の禁煙治療を行う「禁煙外来」も全国の医療機関に設けられています。健康保険等で禁煙治療を受けるためには、以下の「禁煙治療を受けるための要件」の4点を満たしている必要があります。
＜禁煙治療を受けるための要件＞
ただちに禁煙を始めたいと思っていることニコチン依存症を診断されること（ニコチン依存症の判定テストが5点以上）1日の平均喫煙本数×これまでの喫煙年数＝200以上あること（2016年4月より、35歳未満にはこの要件はなし）禁煙治療を受けることに文書で同意していること禁煙補助薬
禁煙外来では、一人ひとりのニコチン依存の状態をチェックし、禁煙補助薬を使っての禁煙プログラムを行っています。禁煙補助薬には「ニコチンを含まない飲み薬」と、ニコチン置換法に用いられる「医療用ニコチンパッチ」「ニコチンガム」の3種類がありますが、医師が処方し、健康保険等が使えるのは「ニコチンを含まない飲み薬」と「医療用ニコチンパッチ」の2種類です。
＜ニコチンを含まない飲み薬＞
服用により少量のドーパミンを放出させ、眠気やイライラなどの離脱症状を軽くし、同時にタバコを吸った時の「おいしい」といった満足感も抑制します。服用から最初の1週間は喫煙可、服用8日目から禁煙を開始します。
＜ニコチン置換法＞
タバコに含まれるニコチンを喫煙以外の方法で身体に取り入れることで、眠気やイライラ、集中できないといったニコチンの離脱症状を抑えるという治療法です。禁煙外来でも処方される「ニコチンパッチ」のほか、「ニコチンガム」を用いた方法が知られています。ただし、両方とも皮膚や口腔粘膜から「ニコチンを取り入れる」ことになるので、タバコは完全に断った状態で使用することが重要です。
●ニコチンパッチ
ニコチンを含んだ貼り薬。1日1回、腕やおなかなどに貼って使用します。人に気づかれずに治療することができ、食欲抑制効果によって、体重増加の軽減も期待できます。
●ニコチンガム
禁煙の離脱症状に対してガムをかむことで口腔粘膜からニコチンを補充、症状を緩和する医薬品。「タバコを吸いたい！」と感じた時に30〜60分かけてゆっくり噛むのがコツです。
禁煙しても眠くならない方法とは？
眠気によって何度も禁煙を断念してしまう…。そんな人は禁煙を始めるタイミングなどを見直しましょう。ここでは禁煙を始める前、そして禁煙中の眠気を防ぐコツを紹介します。
禁煙時に眠くならないようにする準備
「禁煙開始日」を設定します。禁煙開始後2〜3日をピークに禁煙の離脱症状が現れるので、この時に仕事の休みを合わせるとよいでしょう。また、仕事の繁忙期などは、ストレスからついタバコを吸ってしまう可能性があるので、この期間の禁煙は避けましょう。
生活習慣を見直そう
禁煙中は「いつも吸っていた場面や状況」に遭遇すると、無性にタバコが吸いたくなるもの。いつも自分がどんな場面でタバコを吸っているのかを見直してみましょう。食後や休憩中にタバコを吸う人なら、全席禁煙の店を選ぶようにするなど、対策を立てることもできます。また、眠気がひどい時は規則正しい生活を心がけ、睡眠の質を見直したり、充分な睡眠時間を確保したりしましょう。
吸いたい気持ちをコントロールする
「どうしてもタバコを吸いたい」という気持ちが続くのは、長くても2〜3分で、1日中続くことはありません。眠気が強い時は「いつ」「どんな場面」で眠くなるのか、そしてその時にどんな行動を取ったかを記録しておきましょう。眠気に襲われる前に身体を動かす、歯を磨くなどの対策をとることもできますし、自分に合った対処法も見つけやすくなります。
禁断症状に負けない心をつくる
つらいニコチンの離脱症状は、健康の回復サインです。また、禁煙することの「メリット」を考え、思いついたらすぐに書き出すなど、常に禁煙を前向きにとらえることも大切です。つらい症状を乗り越える自信がない…という場合は、周囲の人に禁煙を宣言する、一緒に禁煙に取り組む仲間を募りましょう。1週間後には体調の変化が現れるはずです。
禁煙した方がいい理由―引き起こされる疾患
タバコは病気のリスクを高めると言われています。ここでは、タバコが引き起こす疾患についてまとめました。
がん
タバコの煙の中には、タバコそのものに含まれる物質だけでなく、タバコの不完全燃焼によって発生する化合物も含まれます。化合物の種類は数千ほどあり、その他には毒性の強い「多環芳香族炭化水素化合物（たかんほうこうぞくたんかすいそ）」や「ニトロソアミン類」などの発がん性物質が数十種類も含まれています。また、これまでの動物実験やヒトを対象とした疫学研究など、さまざまな研究の結果、喫煙は肺がんを始めとするさまざまながんとの因果関係があると結論づけられています。
循環器疾患
虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）、脳卒中、大動脈瘤のリスクが高まります。これはタバコを吸うと、血液循環を悪くなり、血中成分の増加や善玉（HDL）コレステロールが減少し、動脈硬化が促進されるためと考えられています。またタバコは味覚を鈍くさせるため、喫煙者は塩分の濃い食事を好む傾向があり、その点からも循環器疾患への影響が懸念されています。
呼吸器疾患
喫煙は肺気腫や慢性気管支炎などの慢性閉そく性肺疾患、喘息といった呼吸器系の疾患を引き起こします。タバコの煙に含まれるシアン化水素、ホルムアルデヒド、アンモニアなどのガスは気管の専門運動の障害を起こし、吸いこんだ空気中のゴミや細菌などを外に押し出しにくくさせるため、咳や痰も多くなります。
その他
胃・十二指腸潰瘍、慢性萎縮性胃炎、肝硬変など消化器系の疾患リスクが高まります。喫煙するとニコチンが胃酸の分泌を増やし、粘膜の血流を妨げるため防御因子を低下させることなどが原因となります。女性の場合は不妊や胎児への影響を与えるだけでなく、老化を促進させ、年齢よりも顔のしわが増え、頬がこける「スモーカーズフェイス」という特有の顔つきになることも知られています。またニコチンによる血流障害により歯槽膿漏や歯周胃炎など口腔内のトラブルも起こりやすく、早い段階から歯を失うリスクも高まります。
受動喫煙の影響
夫がタバコを吸う場合、妻の乳ガンの確率が高くなります。また、配偶者の喫煙による受動喫煙で、肺ガンなどのリスクが高くなります。「禁煙は愛」と言われますが、禁煙は自分だけでなく、子どもを含む「愛する家族」を病気にします。親が喫煙者の場合、子どもが20歳前後で心疾患になる可能性もあります。
禁煙のための食生活
禁煙を成功させるためには、強い気持ちと生活習慣の見直しが大切ですが、もう一つ、毎日の食生活も大きなカギを握っているというのはご存知ですか？ 禁煙を成功へと導く食生活の“見直しポイント”をご紹介します。
「食後の一服」を防ぐ方法
食事の最後の「締め」にタバコを吸うという人もいるのではないでしょうか。脂っこい食事や味の濃い食事、スパイスを効かせた刺激的な食事は「タバコを吸いたい」という気持ちを加速させると考えられています。また、忘年会や送別会などのイベント時は、タバコの誘惑が増えるもの。禁煙していることを周りの人にも伝え、お酒の量も控えめにする方がいいでしょう。
禁煙時に向いている食事
禁煙時には野菜を中心とした、さっぱりとした味付けの料理が適しています。また離脱症状によって便秘に悩む人もいますので、水分を多めにとるようにしましょう。また規則正しく朝、昼、晩の三食をしっかりととることも大切。特に緑黄色野菜を多めにとるようにすると、禁煙と同時にがん予防への効果も期待できます。
食べ過ぎに気をつける
禁煙中は常に「腹八分目」を心がけ、食べ過ぎには注意しましょう。禁煙後は、喫煙によって落ちていた味覚が回復し食事を美味しいと感じるようになるため、ついつい食べ過ぎて体重が増加してしまうこともあります。また、満腹になると「タバコが吸いたい」という欲求も高まります。普段よりもゆっくりと時間をかけて食事するようにすると、少ない量でも満足感を味わうことができるはずです。
監修：松本明子（内科医）
＜参照＞
『できる！ 禁煙』齋藤麗子著（女子栄養大学出版部）
『読むだけで絶対やめられる 禁煙セラピー』アレン・カー著（KKロングセラーズ）
『40歳から「衰えない脳」をつくる7つの習慣』石浦章一著（永岡書店）
厚生労働省の最新たばこ情報
http://www.health-net.or.jp/tobacco/front.html
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco
国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/
一般社団法人 日本呼吸器学科
https://www.jrs.or.jp/
ファイザー株式会社「すぐ禁煙.jp」
http://sugu-kinen.jp/
武田薬品工業株式会社「タケダ健康サイト」
http://takeda-kenko.jp/
photo：Getty Images
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