「90分間隔で目覚めると良い」は嘘!正しい睡眠の摂り方

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皆さんは、「90分起きに眠りが浅くなるから、90分起きに目覚めると良い」というお話を聞いたことはありませんか? 例えば、4時間半睡眠、6時間睡眠、7時間半睡眠……といったように、目覚ましをセットするときはその時間に合わせた方がよいと。

でもそれって実は余計に寝起きを悪くする考え方なんです。今回は、ナイトケアアドバイザーの筆者が、正しい睡眠周期の考え方と、長く続かない睡眠にお困りの方の対策をご紹介します。

■「90分周期で起きる方がいい」が嘘の理由

皆さんは、睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されている、という事実はご存知のことと思います。そして、それが90分ごとに繰り返されるということも。

しかし先述の通り、全ての方が90分周期で繰り返されているわけではありません。例えば、深い睡眠であるノンレム睡眠は、60〜70分。夢を見ることが多いレム睡眠では10〜30分出現すると言われています。それらを合わせて70〜100分の睡眠が、一晩のうちに4〜5回出現します。

このように、睡眠周期は人によって幅があるため、一概に90分周期とは言い切れないのです。また、ノンレム睡眠の中でも最も深い徐波睡眠(じょはすいみん)は全ての方に平等に出現するわけではなく、出現しない場合は、この睡眠周期の規則性が表れない可能性があります。そのため、90分ごとに起きる方がいいという神話は、「ウソ」ということになります。


■最適睡眠時間を自分で探る

一番良い目覚めというのは、自分にとって最も最適である睡眠時間を確保し、目覚まし音で起きるのではなく、浅い睡眠から自分の意志で自然に起きるものです。また1日やる気に満ち溢れ、はつらつと過ごせていることも、良い眠りの条件です。目覚まし音で起こされているということは、起床に適した脳波の際に目覚めていない可能性があるため、良い眠りとは断言できません。

前回ご紹介した記事「スヌーズ機能は最悪だった!?二度寝クセから卒業する睡眠術」(まだ読んでいない方は【あわせて読みたい】をチェック!)では、最適な睡眠時間を探る方法をお伝えしています。今回お伝えした睡眠周期を元に、ぜひ探ってみてくださいね。


■途中で何度も目覚めてしまう時は…

せっかく最適睡眠時間を計算しても、寝ている途中に起きてしまったり(中途覚醒)、設定した起床時刻よりも数時間前に起きてしまったり(早朝覚醒)と、設定した睡眠時間を継続できない方も多くいらっしゃいます。

日中の過ごし方やストレスなど様々な原因がありますが、簡単にできる対策は体温のコントロール。体温が低下しすぎた状態や高すぎる状態よりも、体温が低下しつつあるタイミングでお休みする方が、睡眠持続時間が長くなることが分かっています。そして、その体温低下の傾斜角度が大きければ大きいほど深い睡眠が出現しやすくなります。

体温傾斜を大きくするためには、それまでに体温を上げておく必要がありますね。体温を上げる一番簡単な方法は、入浴。シャワーではなく、1年中お風呂に浸かるようにしましょう。
入浴で、体温が上がると、自律神経の働きで深部体温を下げる方向に働きます。熱くなった血液が端へ端へと伝わり、気化熱として放熱させることができるので、夜のお風呂はとっても有効なのです。

ただし、入浴時刻はとっても大事。時刻が早すぎたり遅すぎたりすると眠りに適した体温になりません。まだまだ暑い今の季節であれば就寝1時間〜1時間半前くらいにはお風呂から上がるようにするとよいでしょう。

筆者の生活習慣改善サロンでは、寝つきの悪い生徒さんに、寝る前の過ごし方の1つに後頭部を冷却するよう指導しています。多くの方が寝つきや睡眠持続時間の維持に繋がっているので、今回ご紹介したものに加えるものも良いですね。


みなさんもぜひご自身の睡眠習慣を整えて、良い眠りを得てくださいね。


(生活習慣改善サロンFlura代表 ナイトケアアドバイザー・小林 麻利子)

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