おやつ・飲み物の“隠れ塩分”に要注意! 子どもにNGな食事&育脳に必要な栄養素

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赤ちゃんから幼児期にかけて、猛スピードで大きくなっていく子ども。

子どもの頭がぐんぐん良くなる! 「育脳」のための食事&おやつのポイント3つ

からだの成長は目に見えてわかりますが、それよりもはるかに、「脳」が急激に発達するのをご存じでしょうか?

より良い脳の成長を促すためには、その原料となる良い食べ物、良い栄養をとるのが近道。では、良い栄養とは?

『人気管理栄養士が教える 頭のいい子が育つ食事』の著者であり、子どもの食事やおやつに関する著書も多く、講演などを通して子育てママと接している小山浩子さんにお話を伺いました。

大人と同じ料理では塩分のとりすぎに。おやつや飲み物の“隠れ塩分”にも注意

とりたい栄養もあれば、もちろん、とり過ぎに注意したいものもあります。そのへんの足し引きが鍵となりそうですが……

「いちばん気をつけたいのは、“塩分”ですね。

離乳食が終わると何でも食べるようになります。それで、大人用に作ったものを取り分けて、大人と同じものをお子さんに食べさせているという方が多く、それに対して皆さん何の疑問も持っていないんですね。

でも実は、お子さんがとっていい塩分量というのは、とても少ないのです」

子どもがとってもいい塩分量とは、どれくらいなのでしょうか。

厚生労働省の日本人の食塩摂取基準(2015年版)によると、1日あたりの望ましい塩分摂取量は……

◆3〜5歳:男4g未満、女4.5g未満
◆6〜7歳:男5g未満、女5.5g未満

※大人と同じ基準値(男8.0g未満・女7.0g未満)になるのは、男12歳〜、女10歳〜

仮に、おみそ汁1杯に、大さじ1杯(18g)のみそを使用した場合、それだけで塩分摂取量は2g近くにまで及んでしまいます。

「おやつに食べるスナック菓子やビスケット、清涼飲料水、アイソトニック飲料などにも、ナトリウム(塩分)は結構入っています。

幼児期は腎臓の発達が未熟なので、塩分をとりすぎると、腎臓の寿命を縮めることになってしまいます。

また、小さいうちに濃い味を覚えさせると、それが生涯にわたって好きな味として定着し、将来、高血圧やメタボ体質などいろいろな生活習慣病に結びついていく……という不安もあります」

「アミノ酸スコア100」のタンパク質を。カルシウムは乳製品や和の食材で

「一方で、とれていないように感じるのは、タンパク質やカルシウム。ごはんだけ、パンだけ、麺だけなど、主食ばかりを食べているお子さんが意外に多いのです。

幼児期はタンパク質やカルシウムを非常に必要とする時期。特に11才から17才にかけては骨の一番の成長期で、一生分のカルシウムを吸収します。

ですから、その時期にタンパク質やカルシウムを十分にとれていないと、丈夫なからだができていきません」

「タンパク質は、一にも二にも大事。できるだけアミノ酸スコア100のものをとっていただくといいですね」

アミノ酸スコア100の食材は、肉や魚のほか、牛乳、ヨーグルト、卵など。必須アミノ酸がバランスよく含まれていることから、“良質なタンパク質”と呼ばれ、筋肉や骨など、“からだそのもの”をつくるのに効率的に使われます。

ちなみに大豆は、アミノ酸スコアの点では少し劣るものの、ごはんと一緒に食べることで足りない必須アミノ酸を補うことができ、卵などの動物性食品と食べ合わせることで吸収力もアップ。

さらに、タンパク質だけでなく、神経伝達物質の材料となる「レシチン」や、“第2の脳”と呼ばれる腸の働きを整える「食物繊維」なども豊富なため、からだの成長や育脳食材として優れているとか。

また、カルシウムは骨や歯の原料になりますが、脳の働きをスムーズにするという役割も。カルシウムをとるためには、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品が優秀です。

けれども、これらのものをまったく買う習慣がない、という家庭もあるかと思います。そうした場合にとりたいのは?

「豆腐や小松菜、『ポリポリ小魚』のような小魚(無塩タイプ)、ちりめんじゃこ。それから高野豆腐やひじき、切り干し大根などの乾物ですね。

ほうれん草なども比較的カルシウムがとれます。豆乳では、カルシウムはほとんどとれません」

大豆や乾物、小魚……“和”の食材の積極的な活用がポイントになりそうですね。

そのほか、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、クロム、ヨードといった微量ミネラルも、脳の発達に深く関与しているため欠かせないもの。

上記の食材に加えて野菜、果物、海藻、貝類、レバー、ドライフルーツなど、バランスよく食べることが推奨されます。

脳の発達には「オメガ3」の多い魚介を

さて、賢い「脳」を育てるために、まだまだ見逃せない栄養素があります。

「図を見ていただくとわかるのですが(下図参照)、神経型、つまり脳は6才頃までに急激に発達し、大人と同じくらいまで作られます。

脳はほぼ、6才頃までに完成されてしまうんですね。そのため、この時期にきちんと必要な栄養素をとらなければなりません。

特にお魚に含まれる栄養素、DHAやEPAが足りないと、うまく神経回路がつながらず、将来的に思考力など学習能力の低下を招いてしまいます」

DHAやEPAは、いわゆる「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれるからだによい油。魚介、アマニ油、エゴマ油、クルミなどのナッツ類に多く含まれています。

「神経系の発達に有効な油だといわれています。これらは、からだの中で合成できないため、がんばってとろうとしないと、とれない油なんです」

アマニ油やエゴマ油のちょい足しもOK

肉は、優れたタンパク源である一方、肉類に含まれる脂肪=“飽和脂肪酸”のとり過ぎは「脳の働きを悪くする」とも。そのため、できれば肉も魚もバランスよく食べたいもの。

「お魚は、煮魚などにすると、塩分をとりすぎてしまうおそれがあるので、お刺身や、さっとゆでてサラダにしたり、焼くだけにしたり、塩分に気をつけながらとっていただければ。

魚を毎日食べられないお子さんでしたら、アマニ油やエゴマ油をおすすめしています。

たとえば、シリアルが好きなお子さんの場合には、シリアルにアマニ油を小さじ1杯程度かけてあげるだけで、1日に必要な量をとることができます。

アマニ油やエゴマ油を選ぶ際のポイントは、低温圧搾で作られたもの、原料の産地が表示されているもの、の2つ。

あとは、それほどお高いものでなくても、最近では良いものが出ていますので、ぜひ使っていただけたらと思います」