ラーメン好きはココに気をつけて！
執筆：山本 ともよ（管理栄養士）
ラーメンを食べた後に罪悪感を覚えたことありませんか？例えばお酒を飲んだ後だとか…。「身体にあまり良くない」というイメージがラーメンにはあるようです。
でもその一方、博報堂生活総研による好きな料理調査の結果でのラーメンの順位は、1994年は7位、2004年は4位、2014年は3位と、人気は右肩上がり。
ラーメン屋の店舗数もメニューの種類も年々増えて、国民食のラーメン。本当にラーメンって「身体に良くない」のでしょうか？ご一緒に見ていきましょう。
実はメニューによって栄養価の違いが！
実際にラーメンの栄養価の特徴を見ていきましょう。
理想とされる栄養バランスは、下記のとおり。
＜3大栄養素の割合＞
・炭水化物：50〜70％
・たんぱく質：9〜20％
・脂質：20〜25％
これらが「良いバランスの目安」です。
そのうえで、醤油ラーメンを見てみます。
・炭水化物：70％
・たんぱく質：20％
・脂質：10％
炭水化物が多く、脂質が少ない傾向が。ただし、麺の量やスープ、具材によって大きく異なります。
麺大盛りとなれば、さらに炭水化物の割合が増え、豚骨スープや背脂入り、肉厚なチャーシュー……となれば、脂質の割合はもっと増えていきます。
ちなみに、昔ながらのシンプルな醤油ラーメン、味噌ラーメン、塩ラーメン、豚骨ラーメンは、1杯おおよそ500〜800kcal。
山盛り・こってり系のラーメンでは、2000kcalにまで及ぶことも！これでは1杯で1日分のカロリーを全部摂ってしまいます。
あるお店のこってり系ラーメンは、約1600kcalです。
・炭水化物：28％
・たんぱく質：12％
・脂質：60％
醤油ラーメンとは異なり、脂質が大半を占めています。
カップラーメンはどうでしょう？
・炭水化物：50％
・たんぱく質：10％
・脂質：40％
麺を揚げていて、具材が少ないため、タンパク質が少なく、脂質が多い傾向があります。では、以上を踏まえて気になる点を述べていきます。
ラーメンで気をつけたいポイント！
・ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足
健康を維持する上で重要となるこれらの栄養素はラーメン全般を通して不足しがち。1食で摂って欲しい量の半分程度です。
・塩分が多すぎる
成人1日の塩分摂取量の目標は、男性は8g、女性は7gです。
ラーメンはスープを含めて平均で5〜8ｇ。中には10g以上のものもあります。これだけで1日の目標量を越してしまうのです。塩分を摂り過ぎると、むくみの原因になります。
また、その味に慣れたまま、塩分を摂りすぎる生活を続けていると、高血圧や腎臓疾患、胃がんのリスクにつながります。
・噛むことが減る
栄養価とは少し離れますが、噛むことには、ダイエット・消化吸収促進・脳の活性化など、健康な身体を作る上でも重要です。のど越しのいい麺や熱くて柔らかい具材は、自然と噛む回数が減ってしまいます。
ラーメンは食べ方の工夫も必要だと言えますね。
これが「後悔しない」食べ方！
● スープは残す
スープを残せば、塩分や、こってり系の場合は脂質を減らすことができます。塩分は1/2〜1/3程度になります。
● 単品ではなくプラスする
栄養バランスをアップするには、不足しがちなタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維を、一緒に摂ることが大事です。具の多いメニューを選んだり、またトッピングを追加しましょう。
＜タンパク質＞
卵、チャーシューなど
＜ビタミン・ミネラル・食物繊維＞
ワカメ、ノリ、ねぎ、もやし、ほうれん草、キャベツ、きくらげなど
ツナやチキン、豆腐などが入ったサラダを合わせるのもいいですね。カップラーメンでは、お湯を入れるタイミングで、卵や乾燥わかめ、モヤシ、豆苗を加えるのもおすすめです。具を増やすことで噛む回数が増えることにもつながります。
それでもガッツリ系ラーメンが食べたくなったら
そんなときは、たまのご褒美として、エネルギー消費率の高いお昼に食べるのがオススメです。
ただし、その時には、他の食事で、量やバランスの調整することをお忘れなく。
ラーメンが身体に悪いのではなく、上手に選ぶことが大切になってきます。良くない点も理解して、デメリットを補って上手に美味しいラーメンを食べましょう。
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
