ランニング・ウォーキングで“ケガをしない”ためのポイント6つ

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ランニングやウォーキングを楽しむためにはコンディショニングも大切。きちんとカラダをケアするのとしないのでは格段の違いが。

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翌日に疲れや痛みを残さないためにも、運動後のケア方法を解説!

日々のケアが大切!

WALK&RUNを楽しんだあと、皆さんはカラダをそのままにしていないだろうか?

運動後の体内では、カラダを一定の状態に回復させようと、疲労物質の処理や、損傷した細胞の修復がはじまっている。この体内での作業が追いつかなくなると、痛みを感じたり、疲労感でだるくなってしまうのだ。

運動直後はストレッチなどでも十分だが、カラダの回復をうながす成長ホルモンの分泌は、就寝中に活発になるといわれている。

そこで、カラダの回復をさらにサポートするため、夜寝る前に実践してほしいのが、マッサージだ。

疲労で緊張した筋肉をほぐしたり、血流やリンパの流れをよくするだけで、就寝中の回復効果に格段の違いが出る。

また、負荷の強い箇所に痛みや疲れを感じるため、マッサージをしながら自分のフォームの問題や、弱点を確認することもできる。

初心者はとくにカラダの変化を感じやすいので、日々自分のカラダと向き合って、きちんとケアすることが大切だ。

WALK&RUNで痛めやすい部位

腹筋

姿勢やバランスを維持するために、お腹に力を入れる。衝撃吸収にも重要な役割を果たすため、筋肉痛などを起こしやすい。

悪い姿勢のまま走り続けると、腰にダメージを負いやすい。また、長時間続けた場合も、姿勢維持によって筋肉が緊張しやすい。

おしり

おしりの筋肉が前に進むための推進力となるため、よい走りができていると疲労感を感じる場合も。

ハムストリングス(もも裏)

おしりと同様、前進するための推進力となるために疲労を感じやすい。また急激に強い力を加えると肉離れを起こすことも。

前もも

骨盤を使わず、腰が落ちたような走り方をすると、着地の衝撃を前ももで受けてしまう。筋肉痛や肉離れを起こす代表的な部位だ。

ひざ

つま先の向きとの不一致でねじれが生じたり、跳ねるような走り方をしたときに、ひざに痛みを感じる。初心者がいちばん痛めやすい。

アキレス腱

脚に頼りすぎる走り方をしてしまうと、ふくらはぎの筋肉が緊張し、結果アキレス腱が引っ張られることで痛みを感じる場合も。

ふくらはぎ

効率の悪い走り方をすると、ふくらはぎの筋肉で衝撃を受け止め、過度の負荷がかかることに。疲労すると、つってしまうことも。

足底

衝撃吸収や、地面の反発を利用するときに、土踏まずのアーチが重要な役割を果たす。疲労とともにアーチが沈み、痛みを感じる。

ケガをしないための6つのポイント

決してムリをしない

なにごとも“やりすぎ”はカラダによくない。自分のレベルを超えた距離や、スピードで走り続けると、カラダに過度な負荷がかかってしまう。

ある程度なら回復可能だが、負荷が大きすぎると、体内での回復処理が追いつかず、慢性疲労を起こしたり、故障を招く結果に。適度な運動を心がけよう。

ウォーミングアップとクールダウンを行う

筋肉が温まっていなかったり、ほぐれていない状態で急激に運動をはじめると、カラダの各部は悲鳴を上げる。

例えるなら、さび付いた機械を無理やり動かすようなもの。ムダな力が必要となり、最悪は壊れてしまう場合も。

同じように、カラダの各部も十分慣らしてから徐々にMAXの力を出すように。

自分のフォームをチェック

どこかに痛みや疲労を感じるということは、自分の動きになんらかの原因があるということ。すなわち、痛みはカラダからのサインなのだ。

もし、カラダの各部で不調をきたした場合は、自分のフォームをもう一度確認してみよう。
自分の動きの中に、きっと原因となる課題が見つかるはずだ。

基本的な知識を持つ

なにも知らずにはじめれば、カラダにも少なからず影響が出てくる。

ケガをしないためには、正しい準備と方法で実践することがポイントに。

知識があれば、運動前のストレッチの重要性や、効率のよいフォーム、適切なペースを理解することができる。やはり事前に最低限の知識は持っておきたい。

生活にリズムをつくる

不規則な生活を送っていると、疲労が蓄積してくる。そのため、万全のコンディションで運動できない場合も。

疲労によって動作が鈍くなると、それを補おうとする力が働き、カラダのどこかに負荷が集中してケガをしてしまう。ゆえに生活のリズムを整えておくことが大切だ。

痛くなくてもケアをする

ケガをしてしまってからでは、いくら対処しても回復まで時間がかかってしまう。
やはり、いちばんはケガをしないことだ。

予防という観点でいえば、痛くないときにこそ、万全のケアを行うべき。
日ごろから、カラダへの意識を高めれば、不調の兆候をいち早く察知し、ケガを未然に防ぐことができる。

funDorfulぴあ(ファンダフル)

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