![[画像] “20kgやせ”も夢じゃない！太らず簡単『10分ごはん』レシピ](https://image.news.livedoor.com/newsimage/stf/9/2/92126_1418_7eb36fdf_7cc2671e-m.jpg)
女性なら一度は「やせたい」「細くなりたい」と思ったことがあるはず。だけど、ダイエットを始めてもなかなか続かない…という方も多いのでは？
そんな悩みを抱える女性たちに向けて、管理栄養士の麻生れいみさんが、「麻生式ロカボダイエット」に基づいた、絶対に続けられてやせられる糖質オフの10分ご飯を考案。
バランスのとれた“糖質オフ”で、ダイエット効果だけではなく、美髪、美肌、美脚まで手に入る簡単レシピをご紹介していきます。
〜麻生式ロカボダイエット〜
ポイント� �糖質オフの基本を知ろう！
まず、「糖質オフ」というのは、食べずにやせるダイエットではありません。すぐに脂肪に変わる「糖質」を減らして、体内の脂肪が燃えるようにしてやせるダイエット方法です。
ごはん、パン、麺などの炭水化物はもちろん、それ以外の食べ物にも含まれる糖質を減らして、たんぱく質などその他の栄養素でエネルギーを補います。
中性脂肪が分解されると、体内ではグルカゴンというホルモンが分泌され、脂肪酸の一部がケトン体に変化。このケトン体は脳や心臓、筋肉が働くためのエネルギーとなります。その結果、中性脂肪が減り、ダイエットに繋がるのです。
ポイント�◆Г燭鵑僂�質と野菜をしっかり摂ろう！
糖質オフダイエットは、体を動かすエネルギーを糖質以外から摂取することがポイント。代わりとなる栄養素は、肉や魚、大豆製品や、卵に多く含まれる「たんぱく質」、野菜やきのこ、海藻に含まれる「ビタミン」や「ミネラル」です。
このふたつを摂り入れるようにすれば、体内の老廃物が排出され、お肌や髪にツヤも出て、美しくやせることができます。
1日あたりの必要量は、活動量により個人差がありますが、糖質と違い少し多くても太るということはありません。たんぱく質と野菜がたっぷり入った食事なら、お腹いっぱいになっても大丈夫です！
ポイント��：良質なオイルで“やせる”をサポート
オリーブオイルやごま油に含まれるオレイン酸は、余分なコレステロールを体外に排出する働きがあり、肥満防止効果があります。
ココナッツオイルやMCTオイルなどに多い中鎖脂肪酸は、体内で素早くケトン体に変化するため、体内のケトン体回路を働きやすくしてくれる着火剤のようなもので、ダイエットし始めの頭が痛い時に取り入れたいオイルと言えます。
さらに、体内で作ることの出来ないオメガ3系脂肪酸は、お肌や髪のうるおいを保ち、腸内の老廃物を排出してくれる効果があるのでキレイにやせるために欠かせないオイルです。
ポイント�ぁГ笋斬亮舛鬟�ープ！
糖質オフダイエット成功の流れは、やせる体質をキープすること。
初めの一週間は、糖質をオフしてケトン体回路を目覚めさせ、糖質量を1食20g、1日60以下に設定し、目標体重を目指しましょう。
次の減量期（1〜3ヶ月目）に入ると、脂肪が燃えてどんどんやせるので、糖質を制限してケトン体回路がまわる体を目指しましょう。
維持期では、やせる体質が完成しているので糖質を少し増やしてもOK。多少の糖質量アップにも影響が出ない体になれているはずですよ！
おいしくやせるダイエットレシピ
糖質オフご飯考案の麻生れいみさんは、30代の頃食欲が止まらずとても太ってしまったそう。
そんな時にハマった食材が「冷しゃぶ」。1日3食冷しゃぶ生活にしたところ、たったの3ヶ月で10kgの減量に成功。さらに季節に応じて、鍋も頻繁に食べるようになるとみるみる体重は落ち続け、なんと1年間で健康的に20kgもやせたそうです。
冷しゃぶ＆鍋は糖質オフに最適な食事で、調理も簡単なので続けられそうですよね！オススメのレシピをご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
豚肉となすのサラダ
【糖質5.2g、エネルギー472kcal、たんぱく質24.7g】
淡白な豚となすに濃厚なゴマだれがぴったりの一品。お好みでラー油をかけても美味しく召し上がれます。
【材料（1人前）】
豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）・・・100g塩・・・少々焼酎・・・大さじ1なす・・・1本（約70g）みょうが・・・1個ベビーリーフ・・・1パック（約40g）＜A＞
白練りごまペースト、水・・・各大さじ1
和風だしの素（顆粒）、ごま油・・・各小さじ1
酢・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
ラー油（お好みで）・・・少々
【作り方】
�‘敍�はトレイのまま塩と焼酎をふり、もんでおきます。鍋にお湯を沸かし、豚肉をサッと茹で、冷水にとって水気を切りましょう。
�△覆垢魯悒燭鮴擇衢遒箸掘▲薀奪廚琶颪濺纏劵譽鵐検�600W）で3分加熱します。ラップをかけたまま水にとり、冷めたら取り出し水気を切って、食べやすい大きさに手で割きます。
��みょうがはキッチンばさみで薄い輪切りにし、Aは混ぜ合わせておきます。器にベビーリーフを敷き、�，鉢△鬚里察△澆腓Δ�を散りばめたらAのペーストをかけます。
�ぁ愼敍�となすのサラダ』の完成！
豚バラ肉のごまラー油鍋
【糖質10.2g、エネルギー652kcal、たんぱく質27.2g】
豚肉のうまみがたくさん出た担々麺のような濃厚スープが絶品です！
【材料（1人前）】
豚バラ薄切り肉・・・100gニラ・・・1/3束もやし・・・1/2袋（約100g）油揚げ（油抜き不要タイプ）・・・1枚＜A＞
水・・・300ml
鶏がらスープの素（顆粒）、みそ、白練りごま（ペースト）・・・各大さじ1
ラー油・・・小さじ1/2
白ごま、ラー油（お好みで）・・・各適量
【作り方】
��Aを鍋に入れます。
��豚肉、ニラ、油揚げは食べやすい大きさにカットし鍋に入れ、もやしを加えて煮ます。豚肉に火が通ったらお好みで白ごまとラー油をかけます。
�４蔽影撻丱蘰�のごまラー油鍋が完成！
糖質オフで理想の体型に！
やせるのは運動をしたり食事制限をしたり大変なイメージでしたが、麻生れいみさんが考案したこのダイエットレシピなら、ストレスを抱えずダイエットを続けられそうですよね！
これからの季節に嬉しいお鍋も、糖質オフレシピなら何度でも食べたくなっちゃいます。
レシピ本には、他にも色々なレシピが載っているので是非チェックしてみてくださいね！
【参考資料】
20kgやせた！10分ごはん 宝島社
価格：880円（税抜）