健康的に痩せるなら、やっぱり運動。食事制限だけだと、リバウンドが怖いですよね。ではその運動は、実際にどのくらいの効果が期待できるのでしょうか。運動の効果は、体重や運動の活動量などで違ってくるものですが、ここではスポーツトレーナーの渡邊亜紀子先生に、オススメの運動や「ダイエットを頑張るための目安ひとつ」として活用できる運動別・消費カロリーを教えていただきました。

■ダイエットには、本当に「有酸素運動」がオススメなの？

運動は、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の2種類。ダイエットには有酸素運動のほうが効果的などと言われることありますが、実際はどちらも効果があります。有酸素運動と無酸素運動では、ダイエット効果の出方に違いがあるのです。

◇有酸素運動と無酸素運動の違いって？

人が運動をするにはエネルギーが必要ですが、有酸素運動と無酸素運動とではエネルギーになるものが違っています。有酸素運動は、酸素。酸素を利用して糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーにします。無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖質からエネルギーを生み出す割合が高くなっています。したがって体脂肪を燃やしたいときは有酸素運動、メリハリのあるスタイルにしたいときは無酸素運動が効果的です。なお有酸素運動の代表的なものには、ジョギングや水泳、縄跳びなどがあります。無酸素運動は、筋トレです。

◇脂肪を燃焼（代謝）のメカニズムを知ろう！

女性が「ダイエットしたい！」と言うときは、「余分な脂肪をなくしたい」と思っていることが多いもの。では、この脂肪を燃焼させるには、どうすればよいのでしょうか。食べ過ぎると体内に蓄積されてしまうのが脂肪ですが、実はそのままではエネルギーとして利用することができません。エネルギーとして使うには、脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素で、遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。このリパーゼという酵素は、運動時に放出されるアドレナリンによって活性化するので、体脂肪を燃やすには、「消費カロリーが活動量以上になるよう」運動することが効果的なのです。

◇有酸素運動はやっぱり「20分」継続しなくちゃだめなの？

ダイエット効果をねらって有酸素運動をするなら、「20分以上の継続した運動が必要」などとよく聞きますよね。これは「脂肪の分解→エネルギーとして利用する」という代謝に、ある程度時間がかかるとされていたから。しかし最近の研究では、この代謝は「運動直後から開始され、運動を終えた後も継続し続ける」とされ、「運動は（継続されずに）分断されていても効果がある」という考えが主流です。なので「20分」という時間にこだわる必要はないのです。5分、10分といった短時間運動を細切れで行っても、十分運動効果は得られます。

■「消費カロリーが高い」有酸素運動ランキング！

ダイエットのために運動するなら、消費量カロリーを知って目安にできるといいなと思いませんか。厚生労働省が「健康のためには、これくらい体を動かしましょう」と推奨するときには、「メッツ」などという耳慣れない単位が使われています。これは消費カロリーが体重によって異なるため。どんな条件の人でも当てはまるように、「その運動の活動量が安静時の何倍か」を表すメッツ＝運動強度が使われているのです。とはいっても「メッツ」で表された情報では、正直ピンとこない人も多いはず。なのでここでは、「身長160センチ前後・体重50〜55キロの女性が1時間運動したら」という条件で、運動別・消費カロリーを教えていただきました。

◇1位：水泳（クロール・平泳ぎ）

・消費カロリー：700〜900kcal

渡邊：ある程度の速度で継続して泳いだ場合の消費カロリーです。実際に初心者が「１時間継続して泳げるか」といえば、かなり難しいのではないでしょうか。痩せたいからと無理をして泳ぐのは禁物。思わぬ事故につながります。身体が冷えすぎると免疫力も下がるので、注意しましょう。

◇2位：ランニング

・消費カロリー：600〜800kcal

渡邊：時速8キロの場合を想定しています。取り組みやすさをプラスして考えれば、実質カロリー消費ナンバーワンなのではないでしょうか。

◇3位：バスケットボール・サッカー・スカッシュ

・消費カロリー：400〜510kcal

渡邊ト：準備運動やゲームを行ったりしていると1時間はあっという間だと思います。また大勢で楽しめるので、ストレス解消にも。好きな競技ならランニングよりオススメかもしれません。

◇4位：ボクササイズ

・消費カロリー：370〜450kcal

渡邊：ボクシングの練習メニューを取り入れた運動です。全身運動なので意外にスッキリ感が味わえそうです。始めるなら、教室に行って習うなどの準備が必要かもしれません。
◇5位：登山

・消費カロリー：340〜400Kcal（初心者コースを登った場合）
渡邊：実際には時間で区切って登るわけではないので、思ったよりカロリーを消費していたということも。地味にオススメです。ちなみに登るときだけでなく降りるときも意外とカロリーを消費します。

◇【番外編】

ランキング外ですが、接待で使えるスポーツや会社帰りに楽しめるオススメのスポーツなども教えていただきました。

☆接待と言えば「ゴルフ」

・消費カロリー：230〜380kcal

渡邊：米国ではジム接待などというものがあるようですが、日本で接待というとゴルフですよね。230kcalは打ちっぱなしの数値で、380kcalは歩いてラウンドした場合の数値です。1時間で終了するわけではないので、実際はもっとカロリー消費します。

☆会社帰りに“おひとりさま”で参加できる「フットサル」

・消費カロリー：350〜460kcal

渡邊：「会社帰りにスポーツ」となると個人で行うものが多くなりますが、チームプレイができるスポーツもオススメです。気軽に楽しむなら「個サル」と呼ばれる「個人参加型フットサル」はいかがでしょうか。「個サル」は、当日集まったメンバーでチーム分けをしてゲームを行うため、人数集めに奔走しなくてもフットサルを楽しめます。ウェアやシューズをレンタルしているところもあるので、ふらっと手ぶらで参加も可能。ただし空腹時に運動したり、運動後の体のアフターケアを忘れたりしないように注意しましょう。

☆踏み台昇降

・消費カロリー：280〜300kcal

渡邊：自宅で気軽にできて、ダイエット効果の大きい運動に踏み台昇降があります。下半身の大きな筋肉を鍛えることもできるので、消費カロリーアップにオススメです。踏み台昇降用の台も手軽に通販で手に入りますし、テレビを見ながらや音楽を聞きながらなど「ながら運動」ができるので、縄跳びより楽しく続けられそうです。

☆縄跳び

・消費カロリー：1000kcal程度

渡邊：手軽に始められますしカロリー消費も多いのですが、膝への影響など身体への負担を考えると人を選ぶ運動です。1時間程度なら可能な範囲ではありますが、単調で楽しくないかもしれませんね。

■ダイエットに効果的な運動のタイミングは？

運動の目的がダイエットの場合、「おなかがすいているとき運動したら効果がありそう」などと思ってしまいがちですが、実際のところはどうなのでしょうか。ダイエットに効果的な有酸素運動のタイミングを教えていただきました。

◇空腹時の運動はダイエットに最適なの？

人が運動するときのエネルギー源は糖質→脂肪の順番ですが、空腹時は血糖値が下がり糖質がエネルギーとして使えないので、脂肪を利用するタイミングが早くなります。このことから「おなかがすいているときに、有酸素運動すると効果がある」と言われていました。

しかし空腹時に運動すると、体は「飢餓状態」と判断し、肝臓が糖を生産する「糖新生」という状態になり血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンが分泌されて余分な糖が脂肪に変わるので、運動で脂肪を燃焼しても新たに脂肪をため込むことになります。したがって、おなかがすいているときの運動はダイエット的にはオススメできません。

◇ダイエットのための運動はいつするといいの？

それでは、いつ運動するとダイエット効果があるのでしょうか。時間帯でいうと心肺機能やホルモン分泌が活発で、エネルギー代謝がよい夕方。食後すぐや空腹時の運動はNGなので、定時上がりの退社時に軽く何か食べてからひと駅分ウォーキングするのもオススメです。朝の運動は基礎代謝を高める効果が期待できるのですが、血管が収縮しているので脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高くなってしまうため、あまり推奨されていません。また、夜の運動は、交感神経を活性化させ、睡眠の妨げとなる場合があります。

◇運動するときの注意点

運動は続けることに意味があります。「痩せないから」、「サボってしまったから」と途中で止めてしまうのは、もったいないことです。ダイエットのために運動を始めると体重ばかり気になりますが、運動することで体が引き締まったり体力がアップしたりとよい変化が起こります。ゆっくり時間をかけて運動することを楽しみましょう。しかし、頑張りすぎは禁物。運動のしすぎは怪我や病気のもとです。運動後のアフターケアは十分行うようにしましょう。

■まとめ

運動のダイエット効果、思っていたのと違う情報はありませんでしたか。有酸素運動は20分継続しなくてもよく、朝の運動は健康面であまり推奨されなくなっています。空腹時の運動も今ある脂肪は燃やせるけれど、新たな脂肪を蓄えてしまうことも。どんどん研究が進んで新しい結果が主流になっているんですね。運動ごとの消費カロリーの目安や先生オススメの運動なども参考に、ぜひ運動でのダイエットに挑戦してみてくださいね。
（監修：渡邊亜紀子）

※画像はイメージです

外部リンクマイナビウーマン