管理栄養士オススメ！ダイエット中のパンの食べ方
炭水化物の摂り過ぎは太る！ということはすでにみなさんご存じのとおり。ダイエット中、パンを控えるのに苦労している方も多いのではないでしょうか。パン好き女子に向け、管理栄養士の視点から、ダイエット中に食べてほしいパンや、その食べ方をご紹介します。
パンのカロリーはご飯と同じぐらいです
いろいろなパンのカロリーを比べてみると
・食パン6枚切（60g） 158kcal
・フランスパン2切れ（60g） 112kcal
・クロワッサン1個（45g） 202kcal
ご飯(100g) 168kcalと比べると、意外と低カロリーだと思いませんか？
パンが高カロリーになる原因は？
パンにはふつう、バターやジャムをつけて食べますよね。これが結構高カロリーなんです！
・バター1個（10g） 75kcal
・マーガリン大さじ1杯（13g） 99kcal
・いちごジャム大さじ1杯（20g） 39kcal
・オレンジマーマレード大さじ1杯（20g） 36kcal
・はちみつ大さじ１杯（22g） 65kcal
6枚切りの食パンにバターを10g塗ると、233kcalになってしまいます。
ダイエット中におすすめのパン
柔らかいパンよりも、固めで噛み応えのあるパン
クロワッサン1個（202kcal）を食べるのと、フランスパン2切れ（112kcal）を食べる時間は変わらないと思うのです。そして、フランスパンの方がよく噛むので満腹になりやすく、食べ過ぎを予防できます。
ライ麦やレーズン、クルミなどが入ったパン
しっかりと味や香りがついているため、そのままでも食べやすく、それぞれの食材が持つ栄養素を取り入れることができます。
ライ麦パン
食パンに比べて食物繊維が多いので、血糖値の上昇を緩やかにします。ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、カリウム、リン、鉄なども多く含まれます。
ぶどうパン
レーズンは体内の余分な塩分を排出する働きがあるカリウムの他に、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルをバランスよく含みます。甘味があるので甘いパンが好きな人におすすめです。
くるみパン
くるみはリノール酸やリノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸を多く含んでいるほか、良質なたんぱく質と、カルシウム、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンE、 鉄などをバランスよく含んでいます。
パン単品で食べずおかずやドリンクと一緒に！
パンとブラックコーヒーというような食事は、低カロリーですが炭水化物に偏ってしまいます。炭水化物に偏った食事は血糖値を上昇させやすく、インスリンの分泌を促し、結果、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることが、ダイエット成功のポイントです。
たんぱく質なら
高脂質なウィンナーやベーコンよりも、ハムや卵など低脂質なものを選びましょう。卵１個を使うならスクランブルエッグ（133kcal）よりもゆで卵（83kcal）や目玉焼き（102kcal）のほうが、油の使用量が少ない分低カロリーでおすすめです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維なら
野菜や果物を摂りましょう。代謝を助けるビタミンやミネラルの他、食物繊維が便秘対策になります。食物繊維は便秘対策だけでなく、血糖値の上昇を緩やかにするので、体脂肪に変わりにくく、お腹もすきにくいという嬉しい効果があります。
乳製品なら
乳製品にはたんぱく質の他、カルシウムが豊富で、牛乳コップ1杯（200ml）で1日の推奨量の約3分の1を摂ることができます。カルシウムは骨や歯を作るだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。また、食物繊維と同様、血糖値の上昇を緩やかにします。ヨーグルトなら、乳酸菌が腸内環境を整える効果もあります。
ダイエット中でも上手にパンライフを楽しんでくださいね！
著者
管理栄養士：藤岡 佳絵
管理栄養士。その他健康運動指導士、NR・サプリメントアドバイザー、アスリートフードマイスター、製菓衛生師などの資格を持つ。管理栄養士として、レシピ開発やカウンセリング、食育活動、現在は主に保健指導で、働き盛りの方々の健康づくりに携わっている。
監修：クックパッド ダイエット
「正しく食べてやせる」をテーマにした、管理栄養士の個別指導によるダイエットプログラムです。全室個室のカウンセリングルーム「クックパッド ダイエットラボ 銀座店」では、管理栄養士による個別カウンセリングを実施しています。
クックパッド ダイエット: https://cookpad-diet.jp/
