油の摂り過ぎは、ダイエット面でも健康面でもマイナス。誰もが知るこの事実ゆえか、極端に油の節制をする「油抜きダイエット」を実践する人が後を絶たない。摂り過ぎはもちろんNGだが、適量を摂らなければ体の様々な機能に影響を及ぼす。油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンADEKなど)の吸収が悪くなってしまうといわれている。

 また、不足は肌のツヤや髪のパサつきの原因にもなり、間違った油抜きダイエットではキレイになれない。ダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社では、同社が運営するダイエット情報発信サイト「microdiet.net」上で、「体に良い油・悪い油、種類を知ってキレイにやせる!」という調査レポートを公開している(http://microdiet.net/diet/000071.html)。その一部を紹介したい。

体に良い油とは?

 「油」と一括りにしてもその種類は様々で、体にどう影響するかは種類により異なりる。摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい油・控えたい油がある。

【飽和脂肪酸】
 肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の油脂。常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴がある。摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がる。現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があり、特に肉や洋風メニューの多い人は、なるべく魚や和食にすると、摂取過多を防ぐことができる。

【不飽和脂肪酸】
 常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質がある。不飽和脂肪酸は以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができない、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」だ。

●オメガ3(多価飽和脂肪酸)
「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに含まれる。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められている。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1〜2g程度の摂取が推奨されている。

●オメガ6(多価飽和脂肪酸)
オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされる。必須脂肪酸ではあるが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられている。

●オメガ9(一価飽和脂肪酸)
オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に適している。オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに含有。飽和脂肪酸の代わりに摂ると悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化予防に役立つ。

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■体に悪い油とは?

 植物性油脂に、水素添加することで生成される「トランス脂肪酸」。マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれている。体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告がある。

そのリスクがあるため、アメリカをはじめとする欧米の国々では、含有量の規制や表示の義務付けが行なわれている。ただし、日本では現在のところ規制はない。

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