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夏って本当に暑さや湿気で寝苦しい! クーラーをかけたまま寝てみたり、扇風機を一晩中回しっぱなしにしてみたり……でも、快眠のためにしていると思っていることが、実はNG行為だらけなんです!!

『Oggi』9月号では、「“眠り”のやってはいけないことリスト15」と題し、睡眠に関わるあらゆるNG行為をリストアップしています。快眠グッズを揃えているから大丈夫……なんて思っているそこのあなた。要チェックです。

【1】朝食抜き朝にたんぱく質をとると、消化吸収して夜に眠気を誘い、体内時計が整うと言われています。豆乳やヨーグルトでもOK!

【2】午後のふとん干しふとんの中の温度は33℃が理想。夏場は特に、西日にふとんを当てると熱がこもってしまい、暑すぎて寝苦しくなってしまいます。ふとんは週1回程度、午前中に干して、午後になったら取り込むのがベスト。

【3】夜ラン人の体は体温が下がると眠くなる仕組み。だから、体温が下がり始める21時以降に激しい運動をするのはNG! 体が興奮状態になって体温が上がりすぎ、どんどん寝つけない状態に……。ランニングは、体温が高い18〜20時の間におこないましょう。

【4】寝る直前までスマホでSNSスマホの光は強く、脳を覚醒させる働きがあります。特にSNSは、記事を書いたり読みたい記事を探したり、能動的な行為で能を興奮させます。理想は、寝る1時間前になったらスマホを見ないこと!

【5】夕食後のコーヒーカフェインが眠りを妨げるのは有名な話。カフェインに敏感な体質なら、午後からは避けるのが正解です。飲みたくなったらノンカフェインのタンポポコーヒーを飲みましょう。

【6】扇風機の風を体に直接当てる必要以上に熱が奪われ、冷えにつながる行為。扇風機を使うなら、一番弱い風量で、壁や天井に向けましょう。冷房は、寝る1時間前から25〜26℃で寝具と壁を冷やしておき、寝るときは27℃にして3時間で切れるようタイマーをセットするのがおすすめ。

【7】明るい照明を寝る直前まで点けている光と睡眠の質には深い関係が。特に蛍光灯の青白い光を浴びると、睡眠ホルモン“メラトニン”が減少してしまいます。眠る1時間前には、間接照明やキャンドルなどオレンジ系の灯りに切り替えて。

【8】キャミソール&ショートパンツで寝る夏でも、パジャマは長そで長ズボンがマスト! 睡眠中は体温が下がるため、寝入るときに“涼しい”と感じていると夜中は冷え過ぎに。キャミソールは肩が冷えて肩こりに、ショートパンツは脚がむくむ原因になります。シルクや麻素材なら、夏でもひんやり快適!

【9】同じ寝具を10年以上使っているマットレスや枕は使っていくうちに、どうしても形が変化していくもの。使い始めたときによかったものでも、時間が経つと体に合わなくなるのです。朝起きたときに、体が痛いと感じたら替えどき! 期間でいうと、10年が目安です。

【10】お風呂上がりのビールこの時期の楽しみ! という人も多いけれど、寝る前にビールを飲むと、睡眠中、大量の汗をかいて睡眠の質が低下します。お風呂あがりは気持ちをリラックスさせる効果のある“ギャバ”が豊富な、トマトジュースがイチ押し!

【11】シャワーだけ&熱いお湯に浸かる湯船に浸かることは、体を温めてリラックスさせる、快眠には欠かせない習慣。一方で、お湯が熱すぎると血圧が上がり、交感神経が優位になるのでNGです。眠る1時間前に38℃くらいのお湯に20分、肩まで浸かるのがおすすめ。

【12】夕食にがっつり肉料理消化に時間のかかるものを食べると、睡眠中も消化器官がフル稼働してしまい不眠に。18時ごろにしっかりめに食べて、帰宅後おなかが空くなら、はるさめヌードルなど軽めのものにしておきましょう。

【13】夜の“ひとり反省会”「あのときこうすればよかった」「あんなこと言わなければよかった」などと、考えがちな夜。考え事をすると交換神経が優位になってしまうので、就寝前には気持ちを切り替えて、リラックスしましょう。

【14】寝だめ人の体は起きて約15時間後に眠くなるようにできているので、休日の朝寝坊は、体内時計の乱れのもと。たとえば日曜日の昼まで寝ていると、日曜の夜眠れず、月曜は睡眠不足ですっきりしない原因に。休日の寝坊は2時間以内が原則です。

【15】綿布団で寝る重く血流が圧迫されるうえ、寝返りをうったときに体にフィットしないため、体と寝具の間に隙間ができて、寝床内の温度が下がってしまいます。羽毛ぶとんや、夏ならオーガニックコットンのブランケットなどに替えましょう。

私は最近完全に寝不足なうえに寝つけなくて困っていたのですが、寝る前までスマホは触るし、キャミソールとショートパンツで寝ているし、お風呂上がりにビールは飲むし、ひとり反省会はするし、寝だめばかりしているし……で、5つも該当してしまっていました……これでは睡眠の質が悪いわけですね。

何気なくやってしまっていることが皆さんもあるかと思うので、今日から気をつけて、質の高い睡眠をとることができるよう心がけましょう。(鈴木 梢)

(『Oggi』2014年9月号)

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