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2014.07.01 - 季節ネタ睡眠

寝苦しいこの季節。朝すっきり目覚めるための4つの対策


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01. CASE 症状

この時期ありがちな、寝苦しい、寝つきが悪い、寝た気がしないの睡眠トラブル

湿度が高いこの時期。ベッドに入っても寝苦しくて、なかなか寝つけないという人は少なくないはずです。不快なベタベタ感で夜中に起きてしまったり、朝起きても疲れが取れていない、と感じることが多くなります。さらに、W杯の影響から、明け方までテレビ観戦をしていて、睡眠サイクルが乱れてしまったという声も多く耳にします。

これから夏本番に向かって、ますます寝苦しさは高まります。だからこそ、今この時期に“いい睡眠”を見直すことが大事なのです!

02. CAUSE 原因

現代社会は脳疲労が中心。体の疲労がないと熟睡度は低下する!?

この時期、快適に眠れるためには、室温25℃前後、湿度50〜60%が理想的と言われています。ですが実際には、熱帯夜になれば室温は30度前後まで上がり、湿度も75%超えも少なくありません。室内環境がその状況だと、パジャマを着た背中などの湿度はもっと高くなり、熱がこもってムレるために、寝苦しく、寝つきが悪くなってしまうのです。

 

さらにもうひとつ問題点は、「運動不足」です。梅雨時期は外に出て活発に活動することができません。また、夏場も暑くて外に出るのがイヤ、と自分が思っている以上に運動不足になっている人が多いのです。デスクワークなどで脳は1日フル活動するため疲労していますが、体が疲労していない状態になってしまうのです。脳は疲労しているので「眠い」「疲れた」とは感じるのですが、体が疲労していないため寝つきが悪かったり、質が悪い浅い睡眠になってしまうのです。

 

いい睡眠を考えるためには、湿度・気温対策を考えた睡眠環境と体を動かすことが大事なのです。

03. CAUTION 放っておくと?

睡眠の質が低下し、疲労感やメタボ、他の病気を誘発することも!

たかが睡眠と侮ってはいけません。健康の基本は、バランスのいい食事、適度な運動。そして質のいい睡眠です。ですが、睡眠は軽視されやすいのが現状です。寝つきや睡眠の質が悪いけれど、仕方ないと放っておくのは危険。疲労感など体に対する影響はもちろん、メンタルにも影響します。また、質の悪い睡眠はエイジングも加速させます。いろいろ工夫してみたけれど、睡眠の質がよくならないという場合は、睡眠専門医や心療内科、精神科などに相談するといいでしょう。

04. SOLUTION 対策

睡眠環境と睡眠できるからだ作りが大事!

湿度や気温などを快適にする睡眠環境の整備と同時に、睡眠できるからだ、自然と眠くなるからだ作りをしましょう。

どれもすぐにできることばかりなので、今日から始めてみましょう!

 

対策1 エアコンを使用しない方がいい、は間違い。正しい室温・湿度管理を!

 

よくエアコンはからだに悪いといって、熱帯夜で寝苦しいのにエアコンを使わない人がいます。でも、それはひと昔前の話。今はエアコンの設定も細かく、風向きなどをコントロールできるものも多いので、上手に利用することが大事です。

 

次の5項目を取り入れてみましょう。

・室温27度前後で、自分にとってベストな室温と湿度に設定する

・エアコンや扇風機の風をからだに直接当てないように注意する

・朝と帰宅後は窓をあけて喚起をする

 

対策2 サラッと素材の寝具や寝巻に変える

 

サラッと素材の寝具や寝巻がこの時期たくさん出ますが、どれだけ効果があるのか疑心暗鬼になっている人も多いでしょう。

でも、人は体に溜まった熱を放散して、少しずつ体温を下げながら熟睡に入っていきます。熱がこもるような素材の寝具や寝巻だとこの熱放散が上手にできないので、寝つきが悪くなってしまうのです。

自分が心地よく熱がこもらないと思う素材でいいので、寝具や寝巻の素材も見直してみるといいでしょう。

 

対策3 筋肉を使う運動を取り入れる

 

からだの疲労がないと人は深い睡眠を得ることができません。デスクワークが中心の人は特に、筋肉を使う運動を取り入れましょう。

といっても、この時期、運動するのは難しいという人は、歩くときに少し大股にしてヒップから太ももの筋肉を意識するとか、階段をみたらのぼるクセをつけるとか、1日20回前後スクワットをするなど、自分ができる範囲でいいので筋肉を使う運動を取り入れてみましょう。

 

対策4 朝は光浴。夜は光りをセーブする

 

太陽の光は睡眠サイクルに大きく作用します。朝起きてカーテンを開けて太陽の光をしっかり浴びると睡眠に作用するメラトニンが分泌されて、睡眠サイクルを整える作用があります。朝浴びることで夜の睡眠が整うことになるのです。

最近、遮光カーテンにして太陽の光を遮断している人も少なくありません。そういう場合は、目覚めたらカーテンを開けて太陽の光をしっかりと浴びること大事なのです。

逆に、夜は強い光は、脳に刺激を与え睡眠の妨げになります。特に、スマホやPCの画面はその影響があるといわれています。ベッドに入る1時間前には、スマホやPCの画面を見ないなどをルールを作ることも大事です。

 


この記事の監修
長坂 良(ながさか りょう)

【略歴】
精神科医 日本精神神経学会員 NPO法人フューチャー・メディカル・ラボラトリー理事 川崎医科大学卒業。北里大学病院精神神経科等を経て現在に。

丁寧でわかりやすい説明ともに患者さんの心に寄り添った診療で信頼も厚い。

 

 

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