いっぱい食べても安心♪ 今日から始める太らない食生活のコツ
秋がやってきました。読書に、スポーツに、いろいろ楽しみはあるけれど、なんといっても食欲の秋! おいしいものが巷にあふれ、いつでもどこでも食べたくなっちゃう! なんて人もいるのでは。

その一方で、「太っちゃうから……」と、食べたいものを我慢することはありませんか? 食べたいのに食べられないなんて、とってもストレス! 少しでも太りにくい方法を、ダイエットアドバイザーの岸村康代さんに教えてもらいました!


●食事編




1.旬の食事はバランス感覚がカギ!
旬の物をたくさん食べたいけど、中には食べ過ぎ注意の食材も。
秋に旬を迎えるぶどう、かき、いちじくは糖質も多いので食べる量に気をつけて。甘いものが好きな人や普段から糖質を多くとっている場合には、お菓子やご飯の量を控えめにしてバランスをとりましょう。
同じく秋に旬を迎えるじゃがいも、さつまいも、やまいもなどのいも類も、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB1・B2などのビタミンB群は豊富ですが、たっぷりのご飯と合わせると炭水化物のとりすぎにつながるので注意。いも料理が多い食事の時には少しご飯の量を減らして、うまく調節を。

2.「ダイエットの味方」を積極的に!
一方、どんどん食べたいのがキノコ。食物繊維が効率よくとれるうえ、ビタミンB1・B2などを多く含み、低カロリーな優秀食材なんです。
また、玄米に含まれる成分には、高脂肪食を好んで食べる人の食欲を抑える効果があることがわかっています。玄米や雑穀には食物繊維も豊富なので、まずは1回からでいいので、1日の主食を玄米や雑穀に変えてみて!

3.「ベジタブル・ファースト」でいこう!
お腹が空っぽの状態で食事をすると血糖値が急激に上下し、またすぐにお腹が空いてしまうそう。余計な食欲を増進させないためにも、まずは血糖値の上昇をゆるやかにする野菜を先に食べましょう。ワンプレートやラーメンの場合でも、まずは野菜から食べること。
野菜を食べるのが難しい場合は、野菜ジュースや豆乳でもOK。野菜ジュースは果物が入っておらず、糖質が少ないものがベター。豆乳もプレーンが◎。


●おやつ編




1.おやつはカロリーと歯ごたえで決める!
食事と食事の間にお腹がすいた! というときの、おやつの選び方にもポイントがあります。
お菓子を食べるより、ナッツ類を少し食べるのがおすすめ。適量のナッツはほどよくお腹を満たしてくれます。ただし、脂質が多いので食べ過ぎには注意して。ナッツ以外では、甘栗もおやつにぴったり。ビタミンB群や食物繊維を含み、カロリー控えめです。

しょっぱいものが欲しいときには、魚肉ソーセージやかまぼこがおすすめ。おやつのイメージはあまりないですが、どちらもカロリー控えめで、良質なたんぱく質がとれ、歯ごたえがあるので満足感も得られます。
このほか、野菜ジュースや豆乳を飲んでも食欲を抑えてくれます。

2.飲み物で甘い誘惑に乗っちゃおう♪
秋になるとなぜだか食べたくなる甘いお菓子。どうしても食べたいときには、豆乳を一緒に飲みましょう。血糖値の急激な上昇をおさえ、脂肪を溜め込むはたらきをおさえてくれます。温かい飲み物を飲むのも、満腹を感じさせやすくなるので食べ過ぎ防止におすすめですよ。
また、夜は代謝が落ちており、お腹に食べ物が入ると体へのダメージが大。間食するなら、なるべく昼間のうちにしておきましょう。


●食べ過ぎちゃったら、リセットしよう!

いろいろ気をつけてはいても、ついつい食べ過ぎてしまう日もありますよね。
脂質やたんぱく質は消化に時間がかかるので、前日の分がまだお腹に残っているかも。翌日、体をリセットしましょう。ここでも活躍するのは野菜。野菜に含まれる食物繊維が、余分な脂質を排出してくれるんです! 野菜たっぷりの食事を心がけ、脂肪を蓄積しないようにしましょう。岸村さんいわく、「『野菜のシャワーを浴びるように』たっぷり野菜をとって!」とのこと。

「たとえ食べる量を少なくしても、脂質を多くとったり、糖質に偏っていたり、食事のバランスが崩れて代謝が落ちている場合には痩せにくくなってしまいます」と岸村さん。まずは食事のバランスを取ること。そのうえで、太りにくい食べもの・食べ方を心がければ、食欲の秋をめいっぱい楽しめそうですね!


【監修】岸村康代 (ダイエットアドバイザー/フードプランナー/管理栄養士/野菜ソムリエ)
ダイエットアドバイザーとして数多くのダイエットを成功させてきた経験を生かし、商品開発、TV出演など多方面で活動。日本野菜ソムリエ協会「ビューティーフードプログラム」の監修もつとめる。著書に『岸村式 食べちゃダメなものはない!ダイエット』(メディアファクトリー)。
岸村康代 オフィシャルホームページ


岸村式 食べちゃダメなものはない! ダイエット


<photo:Junko Sugai/top design:tongpoo/text:Yurie Yagi(K-Writer’s Club)>

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