睡眠環境を整えるためには「お風呂に入ろう!」

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時間通りに睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることが大切です。実は、お風呂に入ると睡眠環境を整えやすくなります。その秘密を紹介します。

快眠したいならお風呂に入ろう

入浴の仕方で、入眠に差がつきます。お風呂に入るなら、熱すぎず、体温よりもやや高い温度のお湯に15〜20分程度入り、芯から温まると安眠しやすくなります。

高齢者や体力がない人には、心臓の圧迫を避けるために、みぞおちのあたりまでお湯に浸る半身浴が推奨されます。働き盛りで、血圧や心電図に異常がない健康な人なら、肩まで入る全身浴のほうが身体は温まりやすくなります。体温よりも高い温度のお湯に入ると、体表を走る血管が開き、皮膚を流れる血液量が増えてきます。

また、お湯に入ると水圧がかかり、ウエストなども細くなります。水圧は深いほど高くなりますから、下半身から上半身へと段階的に水圧が下がり、下半身に滞留していた血液の循環も促されます。

心臓から出た血液が全身を巡って心臓に戻るまでに要する時間は、およそ1分間です。身体の深層から体表に血液が巡り、お湯で温められては深層に戻りますから、15〜20分前後湯船に浸かっていると全身がぽかぽかと内側から温まります。

熱いお湯のほうが身体が温まると信じている人もいますが、お湯が熱すぎると長く入っていられないので、体温が上がる時間的な余裕がなくなります。

また、熱すぎるお湯は心身への刺激が強く、身体を活動的に整える交感神経が優位になります。本来は身体をリラックスさせる副交感神経が優位になるべきなのに、熱すぎるお湯に入るとまったく正反対のことが起こるのです。

身体には体内環境を一定範囲内に保つ仕組み、ホメオスタシスがあります。一度体温が上がると、ホメオスタシスが働いて体温を下げようとします。ヒトは体温が下がるときに寝入りやすくなりますから、お風呂で温まった後に体温が下がるタイミングで眠気は高まります。

夏場でもお風呂に入ろう!

眠りを正常化しようと思ったら、夏場でも1日1回は湯船にゆったり入る習慣をつけるのが良いでしょう。お湯のなかでは浮力で体重が相殺されますから、肩まで入ると身体の重みは地上の9分の1くらいになります。筋肉は身体の重みを支えるために、立っているだけでもつねに収縮して働いていますが、お湯のなかでは体重から解放されてリラックスできます。これも安眠にはプラスです。

入浴後はストレッチしよう!

筋肉は温まっているほうが伸びやすいので、入浴後は筋肉の反動を使わずに静かに伸ばす「スタティック・ストレッチ」にも最適です。お風呂から出たら、湯冷めをしないように保温をしてストレッチをすると、デスクワークや外回りなどで凝り固まった筋肉が柔らかくほぐれてきます。

無理をして痛みが出るところまでストレッチをすると、筋肉が緊張して神経が高ぶってしまいます。寝る前のストレッチは「気持ちいい」と思えるポイントまで伸ばせば十分です。深い呼吸をしながら、15〜20秒ほどその姿勢をキープしてください。

睡眠環境を整えるためにも、お風呂に入るようにしましょう。

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